Je vois, alors de mon expérience dans le street, body et dans le powerlifting, j'ai tiré quelques leçons qui peuvent t'être utile, ce sont des propositions, libre à toi de ne pas suivre mes idées.
Remettons dans le contexte puisque la base d'un programme c'est de savoir dans quel but on l'exécute, tu souhaites intégrer les forces spéciales, tu vas donc avoir besoin d'une très grande endurance non seulement musculaire mais aussi cardiovasculaire, d'une grande force, et d'une très bonne mobilité (souplesse pour les moldus).
En ce qui concerne le travail de ton endurance cardiovasculaire, tu dois y dédier au moins deux séances par semaine (je dirais de faire deux séances de renforcement musculaire et deux séances d'endurance/assouplissement, avec trois jours de repos et récupération active si possible sur la base d'un ON/ON/OFF/ON/ON/OFF/OFF).
Pour le contenu de la séance, tente de repousser tes limites et varie les modes d'entrainement; course à pied longue +/- 45 min (en courant proprement, dos droit, omoplates rentrées, regard droit devant, chaussures adaptées etc.), fractionné course, fractionnée corde à sauter, fractionné mountain climbers (d'autres variantes existent), Luc Léger, Cooper.
En ce qui concerne le travail de force, c'est là que ça devient compliqué. Je déduis de ton programme et de la situation actuelle que tu n'a pas accès à une salle de sport et c'est TANT MIEUX. Pour gagner en force pure, au poids de ton corps, je ne peux que te conseiller de suivre la méthode Lafay qui à mon sens pour se construire est EXCELLENTE, surtout si ton désir est de progresser dans des exercices comme les tractions. Elle ne nécessite aucun matériel et c'est parfait dans les conditions actuelles. Si tu décides de suivre cette méthode alors je te laisse te procurer le livre et commencer à bosser. Si tu veux suivre un chemin différent on peut discuter en MP d'un programme comme ceux que j'ai suivi par le passé que ce soit en body, bodyweight ou force athlétique.
En ce qui concerne la souplesse, cette méthode te fournit un beau panel d'exercices pertinents qui sauront t'assouplir, toutefois si tu ne désires pas passer sur cette méthode, il existe de très bons comptes Instagrams pour la plupart US qui proposent un contenu de qualité (Docteurs, détenteurs de PhD, etc.); @drjmike, @thephysiofix, @moveu (à noter que MoveU propose un programme de kynésithérapie EXCELLENT pour développer un corps parfaitement équilibré et surtout d'augmenter considérablement sa conscience corporelle "body awareness", mais c'est pas donné) pour n'en citer que quelques uns. Veille à bien exercer ta souplesse pour éviter l'oxydation de ton corps en général et augmenter ta durabilité dans le temps, améliorer ton bien-être, mais surtout pour diminuer drastiquement ton risque de blessure et augmenter considérablement ta vitesse de récupération. N'étire pas qu'un muscle, étire TOUT tes muscles.
De même, pense à bien t'échauffer, investi dans un rouleau de type "foam roll" afin de commencer par détendre tes fascias avant chaque séance puis échauffe tout ton corps à chaque fois, prépare le à l'effort, fait circuler ton sang, pour les mêmes raisons que celles précédemment énoncées quant aux étirements.
Pour les jours de repos, tente de la récupération active, beaucoup de monde pense à tort que rester allongé sur le canapé c'est de la récupération alors que c'est absolument tout le contraire; cardio doux, activité sportive autre type natation, cyclisme etc. te permettront de faire circuler le sang et de faire cicatriser tes muscles au préalable déchirés dans tous les sens. Et SURTOUT TU DOIS DORMIR bien et minimum 7h par nuit, le mieux étant de profiter des heures de récupérations optimales situées entre 22H et 00H, isole toi de tout bruit, toute lumière, évite les écrans avant d'aller dormir - la lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, hormone responsable du sommeil-.
Observe une alimentation des plus optimales je te laisse pour cela checker des comptes comme ceux de @hocine_nutrisante, @william_kdm pour étudier les principes de la nutrition non réductrice. Tente une alimentation de type méditerranéenne et EVITE AU MAXIMUM tout aliment transformé. Ce type de diète est non seulement cliniquement la plus viable et donc la plus optimale pour le corps mais c'est surtout une diète anti-inflammatoire et anti-oxydante, donc tu seras au top.
Ce sont vraiment quelques conseils par-ci par-là, j'en ai probablement oublier plein. Etudie, essaie et voit ce qui fonctionne le mieux pour toi, mais si tu veux mon conseil de blessé maintes fois que ce soit en MMA, en power et en body, ne programme rien seul.
Je suis à ta dispo si tu as des questions.
Bien à toi,
GL
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