Salut,
Le trail est pas mal pour progresser au Luc Léger je trouve car involontairement tu subis les changements de rythme du au terrain contrairement à la course sur route ou l'allure est plus régulière généralement (hors entrainement en EPI et seance de fractio). Par contre attention aux chevilles ça peut aller vite des fois à mal poser le pied... Mais bon si tu te fais des exercices pliométrique tu limites les risques. Après n'en fais pas trop non plus sinon tu risques de tomber dans le surentraînement et là c'est catastrophique, ça peut demander des semaines voir des mois pour récupérer ton niveau antérieur. Ne néglige pas le repos (n'hésite pas à te caler une semaine allégé de temps à autres voir même deux-trois jours de repos complet. Le repos est une composante essentielle de l'entrainement)
L'avantage du vélo c'est que c'est beaucoup moins traumatisant pour ton corps que la course à pied. Après le cœur est plus difficile à faire monter je trouve (je fais du cyclisme en compétition à haut niveau donc c'est du vécu mais vu que chacun est différent ne prend pas pour une généralité). Fait aussi une distinction entre le VTT et le vélo de route: en VTT tu travaille davantage la vélocité (cadence de pédalage élevé = un grand nombre de rotation des jambes par minute) alors qu'en route tu travaille d'avantage en force. Auparavant je ne pratiquais que le VTT en compétition avec très peu de route, et j'avais énormément de mal à prendre du muscle. Quand je me suis mis à la route sérieusement j'ai pris 2kg de muscles au niveau des jambes en 2mois.
Pour ce qui est de la musculation, moi personnellement je pratique la méthode Lafay, tu connais certainement, elle n'utilise que le poids du corps mais j'ai eu de bon résultats rapidement au niveau des performances (en 2mois j'ai réussi à passer de 3-4 tractions à 14 tractions ).
Je rajoute à ça entre 1 et 3 séances de natation par semaine (entre 1500 et 2000m par séance). Déjà ça a l'avantage de détendre le corps, mais tu fais aussi bosser ton cardio et tout les muscles de ton corps. C'est vraiment complet comme sport.
Pour ce qui est des bivouacs j'en fais aussi en solo ou avec des amis, j'aime bien tout ce qui est technique de bushcraft/survie donc ça m'éclate ^^
Si ça peut t'aider ma semaine type d'entrainement en gros est:
Lundi: Matin :Musculation / Aprem: Marche/Bivouac si j'ai le temps
Mardi: Trail/CAP
Mercredi: Matin: Muscu / aprem: Marche/bivouac si j'ai le temps
Jeudi: Matin: CAP/Trail ou vélo / Aprem: Natation
Vendredi: Matin: Muscu / aprem: natation
Samedi: Trail/cap parfois natation en plus
Dimanche: Vélo ou CAP
Voilà après je ne m'enferme pas dans le programme et je fais en fonction de mes envies et surtout de mon temps disponible.
Après attention aussi avec le biquotidien (deux séances d'entrainement par jour) tu peux vite tomber dans le surentraînement si tu n'y est pas habitué. Personnellement j'avais entre 10 et 20h (e fonction de la période de l'année) d'entrainement par semaine pour le cyclisme la saison dernière donc j'y suis bien rodé.
Voilà pour ma part.
A+