Pour ce qui est des tractions et avec tout, pas de secret, l'entrainement. Commence par les faire en prise sérré, ca sera plus facile tu augmenteras la difficulté + tard.
Pour se muscler le dos: Natation, Muscu (Tractions, rowing, tirage vertical/horizontal/nuque...)
Pour se muscler les épaules: Natation, Muscu (Dév militaire, élévation frontale/latéral...)
Pour se muscler les pecs: Muscu (Dev couché, pompes...)
Pour se muscler Triceps et biceps: Natation, Muscu (Pompes, curl, tractions supination...)
N'oublie pas que l'alimentation et le repos sont tout aussi important, pas de sur-entrainement !