Salut tout le monde.
J'ai passé les tests lundi matin pour intégrer la BSPP, et on m'a arrêté au palier 12 lors du luc léger.
Je ne connais pas vos conditions physiques actuelles, ni vos tailles/poids, mais je peux dire comment moi je m'y suis préparé, si ça peut aider ceux qui passent au CSO bientôt.
Comme c'est dit dans les posts précédents, Le luc léger est un test de VMA, et le mieux est de fractionner, histoire d'habituer le coeur à l'exercice, sans pour autant trop en faire.
Vous pouvez par exemple, une ou deux fois par semaine procéder de la façon suivante, en vous rendant sur une piste d'athlé (400m) par exemple):
1- Footing de 15/20mn cool, et de légers étirements en guise d'échauffement
Ensuite, vous faites 30sec à un rythme élevé (pas à fond, mais faut pas trainer non plus, c'est ça la difficulté, trouver un rythme qu'on pourra garder sur toute la durée de la séance) puis vous trottinez 30sec, puis repartez pour 30sec au rythme que vous vous êtes trouvé, et ainsi de suite jusqu'à ce que votre chrono affiche 10mn. Là, prenez 2mn, voire 3mn de pause, marchez et buvez un peu pour récupérez, puis reprenez une deuxième série de 10mn, et procédez exactement de la même façon.
Terminez la séance par un footing cool de 5/10mn, histoire de relâcher, et étirez-vous.
De façon pyramidale:
2- Footing 15/20mn cool et légers étirements en guise d'échauffement.
Puis attaquez la séance, par 30sec a un rythme assez élevé, (pas trop vite pour tenir la séance), 30sec ou vous trottinez, 45 sec au rythme que vous vous êtes trouvés, puis 45sec où vous trottinez, puis 1mn, puis 1mn où vous trottinez, puis redescendez la pyramide:
30/30 - 45/45 - 60/60 - 45/45 - 30-30 -
Faites entre 3 et 5 pyramides selon l'état de vos jambes, avec 3mn de récup entre chaque pyramide.
3- Il ya aussi d'autre possibilités(fractionnés sur 200m etc), mais je trouve que la durée des fractionnés que j'ai proposé plus haut, correspondent plus à l'effort demandé pendant un luc léger.
Par contre, vous lancez pas là dedans avant de pouvoir courir 30/35mn en parfaite aisance, pour les gens pas habitués, ça peut être vraiment difficile.
Ensuite, la dernière semaine, vous pouvez relâcher un peu les muscles, en faisait deux/trois footings cool de 30/40mn (an altitude pour ceux qui peuvent), avec un jour de repos entre chaque.
Faites quand même un ou deux luc léger, histoire de savoir à quoi vous attendre, et lors du test, pensez à respirer à fond depuis le début du palier, et surtout à VOUS VIDER LA TETE.
N'hésitez pas à faire vos footings en forêt, en montagne, dans la boue, les roches, dans les montées, histoire de gagner en agilité, en puissance et surtout en mental! ; ça vous aidera à encaisser le choc quand arrivé au palier 10 les jambes commenceront à vous faire souffrir lors des arrêts!
Récupérez aussi! Mangez bien, dormez bien, évitez les rythmes crado couche/tard levé tard, ça aide à régler un peu son horloge biologique pour le jour des tests et à être d'attaque dès 7h du matin!
Voilà ce que je propose, sachant que je fais de l'athlétisme, sur 1500m, et fais de la course de montagne (15/20km max), à 21ans pour 1m84 et 69kg. Après chacun réagis différemment, mais aucune raison que ça se passe mal si vous vous êtes correctement préparé!
Bon courage les gars, et montrez leur que vous êtes un guerrier, que vous avez envie de vous arracher!
(Si quelqu'un ici est à la BSPP, pourrait-il me faire signe svp? Pour une petite question? Merci
Pour les tractions, je n'ai rien,je n'en ai fais que 11 le jour des tests :/. Je suis donc preneur d'un bon programme pour atteindre les 20!)
