Bonjour tout le monde, je vous fait un petit compte rendu après avoir passé mes tests sportifs le 12/01/2023 au CSO de Nancy pour vous raconter un peu ma courbe de progression durant ces 3 mois d'entrainement en partant de zéro (avec un bon capital physique).
D'abord voici les résultats que j'ai effectué aux tests sportifs
RÉSULTATS
Luc léger : Palier 11
Tractions : 16 - 2 = 14
Squats : 56
ENTRAINEMENT
LUC LEGER
Pas trop de changement par rapport à mon explication du post initial, j'ai fais beaucoup de séance en endurance fondamentale et peut être pas assez à mon gout en fractionnée mais ces dernières étaient très éprouvantes mentalement.
Séance Fractionnée
Je pense que le rythme que j'ai imposé à mes séances était légèrement trop soutenu, mon cœur arrivait parfois à 99% FCM, pensez à ne pas vous dégoûter de ces séances de fractionné, le but est de faire travailler votre cœur dans une tranche de 90-99% FCM.
Il faut savoir que j'ai commencé du fractionné de façon régulière assez tardivement, cet à dire 1 mois avant les tests environ, au rythme de 1 par semaine environ.
Voici ma séance de fractionnée typique :
-----------------------------------------------------------------------
- 15 minutes d'échauffement en EF
- 5 séries de 1'/1' à 13 km/h avec inclinaison à 8-10%
--> Donc 1 minute d'effort et 1 minute de repos passif, c'est à dire immobile, sans courir lentement, le fractionnée en 1 minute est très éprouvant ! N'hésitez pas à faire de 30/30 si c'est trop dur pour vous en essayant de comptabiliser au total 20-25 minutes d'activités en fractionnée (y compris avec les pauses de récupération).
- Pause de 3 minutes en marchant
- 5 séries de 1'/1' à 13 km/h avec inclinaison à 8-10%
- 5 - 10 minutes en EF
-----------------------------------------------------------------------
A noter que le rythme indiquer ci-dessus dépend entièrement de mes conditions à moi, ne reprenait pas ce rythme pour vous si vous n’êtes pas capable de le maintenir ou alors si vous êtes trop à l'aise avec, c'est à vous de savoir à quelle vitesse vous commencez à être en difficulté sans pour autant être HS à la deuxième série.
L'inclinaison n'est pas obligatoire même si je pense qu'elle est tout de même bénéfique pour se muscler d'avantage, j'ai du incliner parce que j'ai réalisé toutes mes séances, y compris en EF, sur mon tapis de course à la maison qui est limité à 13 km/h et 10% d'inclinaison maximale, disons qu'il arrive au bout de ses limites pour moi mais c'était un achat pour ma femme à la base 🤭.
Séance fondamentale
Je n'ai pas hésité à augmenter le nombre de séances en endurance fondamentale, ce rythme de course n'est pas traumatisant pour le corps si vous êtes au bon rythme mais écoutez votre corps et ne forcez pas si vous sentez une douleur persistante lors de vos séances !
J’enchaînais souvent 2 jours d'affilées en EF avec des séances qui allaient de 50 minutes à 1h30, je prenais un jour de repos et je refaisais 2 jours d'affilées en EF, ou alors 1 séances de fractionnée puis un jour de repos puis de nouveau 2 séances d'EF sur les deux jours qui suivent.
Je pouvais donc aller jusqu’à 6 séances de course par semaine si il n'y avait aucune séance de fractionné présente dans la semaine.
Si vous sentez que faire autant de séance en EF est trop éprouvant pour votre corps mais que vous avez le temps et l'envie, vous pouvez compléter les autres jours de la semaine par des séances de vélo ou tout autre activités ou vous êtes porté pour faire travailler votre cœur au maximum sans vous abîmer les chevilles et les genoux.
Résumé
Le dernier luc léger que j'avais réalisé s'était passé 1 mois avant les tests, j'ai pu faire un palier 9, c'était dehors dans le froid et avant que j'attaque sérieusement les séances de fractionnée.
Je ne sais pas si c'est le froid, les séances de fractionné, l’adrénaline ou la motivation qui à jouer sur le résultat final, surement un mix de tout ça, mais je vous avoue avoir été agréablement surpris de pouvoir gratté 2 palier par rapport à d'habitude !
Epreuve CSO
Lors des épreuves sportives au CSO de Nancy, nous n'avons pas eu l'occasion de s'échauffer avant l'épreuve du Luc Léger, c'est donc les 2 minutes avant le commencement du palier 1 qui nous ont servis d'échauffement.
J'ai réussi à très vite me mettre en rythme par rapport aux bips sonores, ne partez surtout pas trop vite !
Pensez à bien respirer même en début d'épreuve lorsque vous êtes en aisance respiratoire, ne vous préoccupez pas des autres candidats qui se trouvent à votre droite et à votre gauche si vous estimez qu'ils ne sont pas en rythme par rapport aux bips, si c'est le cas vous pouvez vous alignez à eux mais honnêtement ils est préférable de vous caler à votre propre rythme, le but étant d'arriver derrière la ligne et que le bip retentisse lorsque vous êtes entrain de faire votre impulsion pour repartir.
Ne paniquez pas quand vous commencez à ressentir un essoufflement ou un inconfort respiratoire, j'ai commencé à avoir des signaux à partir du palier 7-8 pour ma part, ça peut être à partir du palier 3 ou 4 pour certains d'entre vous, mais ne vous estimez pas déjà vaincu, vous en avez encore dans le coffre pour au moins 2-3 paliers, il faut accepter la souffrance et vous dire que ça sera bientôt terminé !
J'ai pu voir certains candidats s’arrêter sans être en essoufflement total à devoir se plier en deux pour récupérer, je pense qu'ils auraient pu aller beaucoup plus loin avec de la volonté, soyez vraiment sur d’être cuit de chez cuit, et si vous atteignez un palier que vous vous êtes fixer comme objectif lors de votre test, faites l'effort de continuez à pousser au moins une quinzaine de secondes, histoire de faire 1 ou 2 aller-retour ! C'est ce que j'ai fais en m’arrêtant au palier 11 +15 secondes.
C'est très important pour votre note personnelle (si il y en a une, je ne suis pas sur, mais ne négligez rien ça peut toujours faire la différence), l'examinateur sportif pourra vous mettre une appréciation de combativité.
TRACTIONS
J'ai suivi à la lettre le programme mentionné dans le post initial et les résultats ont été surprenant, à la toute fin des 3 mois d'entrainement, après avoir fait des tractions quasiment tous les jours de la semaine, et ce à un rythme d'une série toutes les 30 minutes / 1 heure, j'étais capable de faire 17 tractions en pronation avec menton au dessus de la barre (sans tricher avec la tête) amplitude complète, sans m'aider des jambes et sans rebond explosif quand les bras sont tendus.
Greasing the groove
C'est cette méthode que j'ai décrite dans le post initial qui m'a permis d'arriver à ces résultats en partant de 6 tractions à la base.
Je voudrais ajouter une précision importante que je n'ai pas mentionné, ne jamais dépasser les 5 répétitions quand vous faites vos séries ! C'est à dire que lorsque vous êtes capable de faire 11 ou 12 tractions maximale au poids du corps, ne continuez pas à faire des séries de 6 tractions en greasing the groove, à ce stade il faut commencer à vous lester !
C'est ce que j'ai fais en prenant un sac à dos et en y insérant d'abord 5 bouteilles d'eau de 1.5L, ce qui m'a fait commencer à 7.5kg de charge, vous n’êtes pas obliger de tester votre maximal, je ne l'ai pas fait et j'ai simplement commencer à faire des séries de 2 ou 3 répétition.
Il faut simplement que vous puissiez faire ces 2 à 3 répétitions de manière propre en étant capable de dépasser le menton de la barre comme pour une répétition au poids du corps traditionnelle. Si vous sentez que la 2 iéme ou la 3iéme répétition est déjà trop difficile, vous pouvez réduire d'une répétition vos séries.
Vous allez vous sentir lourd et faible, même après la 10iéme série de la journée mais c'est normal, persistez ! Après quelques jours à faire ces séries lestées, vous sentirez déjà une aisance et vous pourrez augmenter de 1 répétition jusqu’à atteindre les 5 répétitions, vous pourrez ensuite rajouter encore du poids et ainsi de suite.
Je me suis personnellement arrêter au stade ou je faisais 5 répétition avec aisance avec un sac lesté à 11.5 kg, j'ai changé à deux reprises ma charge, je suis d'abord passé au poids du corps à une charge de 7.5kg, et ensuite 11.5 kg, pour vous donner une idée.
Epreuve CSO
Lors de vos tests, un militaire passera très probablement devant vous pour vous donner du gel hydroalcoolique avant l'épreuve des tractions, pensez à bien vous frotter les mains pour absorber ce gel et ne pas hésiter à vous essuyer les mains plusieurs fois sur votre t-shirt pour qu'elles soient sec afin d'avoir le meilleure grip possible quand vous vous agripperez sur la bar.
Évitez aussi d'avoir une posture de militaire en ayant les mains jointes derrière le dos ou devant vous, ceci accentuera la transpiration sur vos mains et ça les rendra moite, il est important de bien se faire voir durant tout le séjour mais il s'agirait aussi de ne pas vous foirer pour vos tractions !
J'ai eu à peine le temps de reprendre mon souffle avant d'attaquer les tractions, heureusement que l'ordre de passage est organisé par rapport à l'ordre ou les candidats se sont arrêtés au Luc Léger !
J'ai réalisé 16 tractions au total avec 2 qui n'ont pas été comptabilisé, c'est très frustrant mais il faut continuer et se concentrer, l'examinateur m'a directement repris pour la deuxième traction, il m'indiquait que mon bras droit n'était pas complètement tendu, je vous avoue ne pas avoir compris même lors de la deuxième remarque.
SQUATS
Rien de particulier à ajouter sur mon entrainement, je vous avoue avoir délaisser cette épreuve, comme la majorité des candidats, elle n'est pourtant pas acquise en situation réelle puisque l'examinateur est très exigent quant à l’exécution des répétitions, j'étais en grande souffrance physique et respiratoire lors de mes 10 dernières secondes.
Il faut bien descendre à 90 degrés avec les bras tendu devant vous, et remontez en position initial en ayant une posture bien droite, ceci tout en essayant d'aller le plus vite possible, vous vous ferez forcement griller quelques répétitions.
L'examinateur m'a repris vers le milieu en me disant de bien redresser mes épaules vers l’arrière lorsque je remontais, du à la fatigue la posture à tendance à être négliger sans même s'en rendre compte, j'ai du m’arrêter 2-3 secondes pour rectifier ma posture en attendant sa confirmation, j'aurais pu continuer mais je ne voulais pas que ça dérape.
Je me suis aussi arrêté au moment ou il a annoncé qu'il restait 10 secondes en pensant que c'était fini, j'ai vite repris mes esprits pour enchaîner un maximum de répétitions, j'ai fini avec un résultat de 56, j'aurais probablement pu faire 60 répétitions mais qu'importe, j'étais déjà en S1, vous pouvez quand même vous rendre compte que ma marge était limite limite pour être en S1 sur cette épreuve, donc essayez de ne pas la négliger !
---------------------------------------------------------------------------------------------
Je pense avoir fait le tour, si vous avez des questions n'hésitez pas !
J'attends désormais le retour de commission pour savoir si j’intègre le 132e RIC en mars, je ne ferais pas un retex de mon passage au CSO mais pour faire court je suis apte à tout médicalement avec un SIGYCOP de 1121110, très bon test psychotechnique, anglais 117/150 et globalement caractère qui colle pour militaire du rang, moins adapté pour sous-officier à cause d'un manque de confiance, seul point noir du profil c'est la vie en communauté et également avec les jeunes pendant les classes si jamais je suis retenu, c'est un travail à faire sur moi !