Salutations Loulounug,
C'est cool on sent que tu veux progresser au vu de ton programme, mais le mieux étant l'ennemi du bien, je pense que ton plan est trop chargé
Déjà je rejoins Yann sur le jour de repos en plus (en milieu de semaine serait top), surtout que des fois tu souhaites faire 2 séances de sport par jour
Pour les tractions, je te conseille de te procurer des élastiques afin de pouvoir faire du volume avec des séries de 8 reps ou + (pour enchaîner les tractions il faut certes de la force mais aussi de l'endurance musculaire, important à acquérir au début en plus de permettre de bosser la technique tranquillement)
Dès que t'arriveras aux alentours des 10 reps poids du corps, n'hésite pas à commencer à te lester tranquillement (5kg), ça permet de passer un nouveau cap
Quand tu dis muscu renforcement, tu cibles quelle partie du corps ? Fais attention à pas enchaîner les mêmes groupes musculaires jour après jour
Et pense à insérer au moins 1 séance de renfo pour les jambes. C'est complémentaire avec la course + réduit le risque de blessure
Tu fais des séries max de pompes du lundi au vendredi, jpense pas que ça soit optimal, que ce soit en terme de fréquence mais aussi d'intensité. 1 jour sur 2 serait mieux déjà pour permettre à tes muscles de surcompenser.
Faut bien comprendre qu'en muscu (et en course aussi !), c'est durant la récupération que l'on progresse (l'entraînement crée des ptites déchirures aux muscles puis on récupère (dodo + jour de récup) et le corps s'adapte pour créer du muscle plus fort très grosso modo)
Donc la récupération est vraiment primordiale et ne doit pas être négligée, faut résister à l'envie d'en faire toujours plus c'est contre productif
Exemple en images:
Là c'est oui:
Là c'est non:
Pour se renseigner davantage sur la surcompensation, le lien est ici: (là c'est un site de course à pied mais même équivalence pour la muscu):
Surcompensation en course à pied : le principe de la progression
Du coup j'ai aussi le même discours pour les tractions.
Je te conseillerai plutôt de faire tes tractions/pompes 3x dans la semaine avec 1 jour de récup entre une même séance, plutôt que 5 jours de suite
Pour la partie course à pied, là tu tournes à 6 séances la semaine haha c'est trop, ça ça correspond à un rythme pour les coureurs aguerris (et qui généralement ne font pas de muscu à côté hors renfo course à pied) donc t'imagines bien que à la fin de ta semaine t'es cuit haha
(Puis je reviens toujours aux blessures mais avec un rythme pareil la surcharge mécanique risque d'arriver très vite !)
Avec Lundi, Vendredi et tes 45/45, ton mercredi avec 13 minutes à fond (techniquement la VMA c'est 8min max haha donc tu seras pas à fond) et ton luc léger du samedi, ça te fait beauuucoup trop de courses à haute intensité.
La VMA c'est 1/2 séances dans la semaine. Dans ton cas je serai parti sur 1 tu progressera déjà bien avec ça (quitte à en rajouter 1 dans quelques mois), et ne mets pas ta renfo jambes proche de ta séance VMA. Le 45/45 c'est bien, par contre 20 séries me paraît excessif, commence bien avec 10 et voit ce que ça donne déjà lol
Après yes pour les footing lents (lent c'est en aisance respiration, faut bien veiller à pas aller trop vite). Le luc léger inutile de le faire toutes les semaines, 1x par mois c'est suffisant pour voir la progression. Néanmoins tu peux faire des séances où tu travailles ta technique des demis tours ça sera bien utile.
Bref pour la course tu peux tabler sur du 3/4 séances la semaine, en essayant de pareil, espacer les entraînements
Enfin écoute bien ton corps, si t'es h24 fatigué faut réduire, ne prends pas la peine de te faire mal quelque part et de ralentir ta progression. Mieux vaut en faire "un peu moins" mais être régulier sur 6 mois, que de forcer comme un bourrin et que ton corps te lâche dans 2 mois pour une durée indéterminée
