Salut purplehand !
Perso j'ai arreté de fumer 1 mois avant mon passage au CSO, et à raison d'un footing d'une heure par jour, j'ai atteint le pallier 9.30 lors des tests. Honnetement c'est pas enorme, mais j'ai été poussé par cette petite adrénaline qui fait que tu veux te depasser
Sinon je te conseil, pour ton entrainement, le fractionné. C'est plutot efficace et ca habitue ton coeur au "choc" des allers-retours.
Si tu te donnes 2-3 mois d'entrainement ca peut laaaargement le faire !
Bon courage !