Un luc léger par semaine c'est beaucoup trop selon moi ! Encore plus si tu fait une séance de fractionné par semaine.
A ta place j'en ferais 1 à la fin du premier mois, puis le 2eme se fera le 2eme mois au CSO.
Surtout que le palier que tu atteindras seule ne sera pas représentatif du palier que tu atteindras lors des tests CSO..
En effet l'endurance fondamentale (environ 60% de ta FCM) te servira à maigrir mais aussi à récupérer et assimiler tes entrainements chaque semaine.
Quant aux fractionnés, il faudrait que tu fasse du 30/30, mais aussi du 15/15 et du 1.30/1 min aussi..
Le nombre de répétitions est à définir selon ton niveau. Tu peux faire 8 répétitions ou 10, ou encore 2 séries de 6 répétitions etc.
Moi je ferais :
Lundi : 50 min de course fondamentale à 60% de ta FCM (comme repère à connaitre pour être en fondamentale, tu dois être capable de parler durant toute la séance si tu le voulais).
15 min de guainage + pompes et abdos (pour la suspensions sur la barre fixe), à ta place je m'en achèterais une pour tester en condition réel.
Mardi : Repos
Mercredi : 20 min de courses à 60% (c'est l'échauffement), séries de fractionnés (exemple : 8 fois 30/30) et pour le retour au calme, 15 min de courses à 60%.
Guainage/pompes/abdos
Jeudi : repos
Vendredi : 1h de course à 60% de ta FCM + grainage/pompes/abdos
Week end : Repos (le repos est tout aussi important que le sport et que l'alimentation si tu veut progresser rapidement).
La première semaine en fractionné tu devrais faire : 8 x 15/15
semaine 2 : 6 x 30/30
semaine 3 : 6 x 1.30/1 min
et tu recommence en augmentant les répétitions si tu peux !
Si tu t'entraine trop, tu ne progressera pas (fatigue musculaire).
Les entrainements de course en fondamentale (60%) peuvent se faire aussi sur vélo ou même en rameur !
Et tu ne devrais pas attendre de maigrir avant de faire du sport.
