Je connais assez bien ce syndrome étant en étude de sport on en parle fréquemment car ce n'est pas rare de voir ce genre de blessure chez les coureurs.
Ce que je peux te conseiller, c'est de renforcer l'articulation de ton genou à base d'exercices d'isolation pour les quadriceps, ishios etc.. Avec des charges très légères et de longues répétitions, les étirements peuvent être efficaces aussi comme dit plus haut.
Ensuite à voir avec ton niveau d'inflammation, tu peux aussi faire des squats pour renforcer d'une manière plus général.
Le syndrome de l'essuie glace est une inflammation du fascia lata, donc normalement tu sens la douleur arrivé ce qui te permet d’arrêter les exercices si tu sens qu'ils ne sont pas adaptés pour toi, je n'ai jamais eu ce type de blessures donc je connais pas trop le ressenti...
Bon courage pour la suite !