Tu as une base, maintenant tu peux faire un programme à partir de ça.
Tu t'installes une routine selon ton emploi du temps, sans négliger les temps de repos. Fixe toi un objectif au fur et à mesure, tout en écoutant ton corps.
Par exemple, tu cours tes quinze minutes régulièrement, et quand tu le sens tu augmentes de cinq minutes ta séance, tu cours vingts minutes pendant un moment, et tu augmentes de nouveau, et cetera...
Peu importe la distance, le tout c'est d'habituer ton corps à l'effort.
Plus tu es rigoureux, plus tu auras des facilités. Tu le sentiras.
Pour la natation, c'est pareil. Plus tu iras nager, plus tu t'amélioreras. De plus cela diversifie, fait du bien, te renforcera en douceur musculairement et travaillera ton cardio autrement.
Concernant les tractions je peux pas t'aider, mais si tu cherches sur le fofo tu trouveras ton bonheur.
Bon courage
PS : Je ne suis pas pro, je t'écris en fonction de mon expérience. Adapte le à ta convenance.
