Ton lien ne marche pas, tu as un / de trop !
Alors je vais te faire part de mon programme, j'ai déjà passé le CSO et je suis en attente de la com' pour la prochaine promo à l'ENSOA, et je postule dans l'artillerie (tout comme ton choix).
Moi je ne dispose que d'haltères, mais j'ai trouvé un programme intéressant.
Je vais te fournir les liens des différents programmes que je pratique, après avec le temps, tu augmentes le nombre de séries ainsi que le poids des haltères, de même pour les pompes, les abdos et le tractions où tu pourras jouer avec le nombre de séries et de répétitions en fonction de ton avancée.
Exemple type de ma semaine d'entraînement :
Lundi :
- Séance de musculation :
Je commence l'entraînement par des pompes (http://www.all-musculation.com/dossier/muscler-pectoraux-avec-pompes/programme-pour-muscler-pectoraux-avec-pompes.html)
Ensuite séance n°1 (http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm)
Je fini l'entraînement par 5*40 abdos et 5*10 tractions.
Mardi :
1h de footing, de préférence évite de courir sur du plat, moi je suis en région "semi montagneuse" (je sais pas si ça ce dit comme ça...) du coup je cours sur des petites routes de montagne. L'avantage c'est que ça travail bien le cardio et le cuisses !
Je finis par des pompes (programmes du lundi) puis par 5*40 abdos et 5*10 tractions.
Voilà un résumé de ma semaine d'entraînement, je réalise chaque programme 3/semaine, soit 6 jours d'entraînement hebdomadaire et je pratique du sport en club (2x1h30 de jujitsu et 2x1h30 de judo /semaine).
Alors ne jamais négliger l’échauffement et les étirements (que tu dois faire à chaque séance), c'est très important, ça t'éviteras de te blesser et ta récupération musculaire sera meilleure. De même, avec un accroissement de ton activité physique il faut que tu t'hydrates au maximum (1,5-2l d'eau minimum /jour), ça te permet de mieux éliminer les toxines et réduit les courbatures.
Alors, c'est un programme relativement complet, mais compte tenu du fait que tu reprends, un programme à envisager dans quelques mois.
Pour démarrer, je te conseille (je ne suis pas prof de sport donc les considérations suivantes ne concernent que moi) de réaliser 2 footing/ semaine ainsi que 2 séances de renforcement musculaire/semaine. Ca te permettra d'avoir 3 jours de repos dans la semaine et éviter ainsi un surmenage.
Exemple de ta semaine :
Lundi :
Footing (le temps max que tu puisses faire, si tu as un circuit que tu peux faire à répétition c'est le mieux pour te motiver comme ça tu verras mieux ta progression d'une semaine sur l'autre)
Puis pompes, abdos et tractions. (concernant les nombre de séries et de répétitions c'est à toi de juger ce que tu es capable de faire. Par rapport aux pompes le lien fourni est utile, tu peux te baser sur le même nombre de séries, mais diminuer les répétions si ça te fais trop, ex 2x3 pompes.)
Mardi :
Session renforcement musculaire, sans oublier les pompes, abdos et tractions.
Tu te laisses le mercredi de repos, puis tu reprend le programme pour le jeudi et vendredi, puis week end repos.
Si tu as des questions fais nous en part, on essayera d'y répondre au mieux.
Mais le plus important c'est la MOTIVATION ! Si ça peut t'aider, fais toi un carnet de suivi, tu y marqueras tes séances d'entrainements, le temps réalisé/ le nombre de séries/répétitions, ça te permettra de voir les évolutions d'une semaine sur l'autre et ça permettra de booster ton moral !
