Bonjour à tous et à toute.
Vidéo explicative du parcours sportif.
Suite à quelques MP qui m'ont été envoyé concernant un programme sportif , je met celui que j'ai pratiqué (et que je pratique toujours) au profit de tous. (Il ne s'applique pas uniquement au passage du CSO, d’où l'ajout d'exercices supplémentaire.)
Après les entraînements, ne pas oublier de boire beaucoup, de s'étirer, et d'adopter un mode de vie sain, choses indispensable pour se préparer dans les meilleurs conditions avec des bonnes chaussures de running. Je vous laisse deviner ce que cela signifie.
Tractions :
Ce programme se décompose en plusieurs niveaux, il faut être assez bon dans un niveau avant de passer au suivant. Il est à pratiquer une fois tout les 2 jours.
La traction est dite « militaire », on se pend à la barre, les bras complètement tendus, et on lève, le menton dépasse la barre, et on effectue une descente contrôlée jusqu'au retours à la position initiale
1er Niveau :
5*3 tractions, 2 minutes de repos entre chaque série.
2ème Niveau :
10*3 tractions, 2 minutes de repos entre chaque série.
3ème Niveau: 10*3 tractions, 1minute 30 secondes de repos entre chaque série.
4ème Niveau :
10*4 tractions, 1 minutes 30 secondes de repos entre chaque série.
5ème Niveau :
10*5 tractions , 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.
A la fin de ces 4 niveaux, vous devez être aux alentours des 15 tractions.
Avec ce programme, je suis passé de 6 à 15 tractions en 2 mois et demi. Au début c'est dur, on tire sur la barre comme un malade, on se fait mal. Mais au bout de 1 semaine vous verrez déjà les améliorations.
Concernant votre maximum de traction: lorsque vous serez arrivé aux série avec seulement 1min30sec de repos, prenez le nombre de traction que par série, multiplié ce nombre par trois, vous aurez à peu près votre nombre de traction final:exemple: niveau 4: vous faites ~12 tractions.
Voici un autre exercice de traction que vous pouvez pratiqué et qui change radicalement de l'exercice précédent, il s'agit de la pyramide. Ici, il s'agit pour vous de déterminé jusqu'a ou vous êtes capable d'allé. Voici un exemple :
1 tractions -> 1min de repos, 2 tractions -> 1 min de repos, 3 tractions -> 1 min de repos, 4 tractions -> 1 min de repos ....... 8 tractions -> 1 min de repos.
Et on redescend jusqu'à 1 : 7 tractions -> 1 min de repos, 6 tractions -> 1min de repos ....
Il s'agit ici d'un vrai exercice à la fois musculaire et mental, objectif: allé toujours plus haut. A vous de vous fixer un objectif sans se sur ou sous-estimé, et de l'atteindre.
Bon Courage.
Suspension (pour les demoiselles).
Même chose que pour les garçons, il faut pratiquer une fois tout les 2 jours, et ne pas sauté d'étape. Il est nécessaire d'investir dans une barre de traction où trouver quelque chose ou s'accrocher.
Accrocher vous à la barre, en position: les mains au dessus des épaules, on soulève les jambes, et on se tiens accrocher les bras replier.
Niveau 1: 5 séries: 2 secondes de tenu. 1 minute de repos.
Niveau 2: 5 séries: 2 secondes de tenu. 30 secondes de repos.
Niveau 3: 10 séries: 2 secondes de tenu. 30 secondes de repos.
Niveau 4: 10 séries: 3 secondes de tenu. 30 secondes de repos.
Niveau 5: 10 séries: 4 secondes de tenu. 30 secondes de repos.
Niveau 6: 10 séries: 5 secondes de tenu. 30 secondes de repos.
au niveau 6, vous tenez les 15 secondes de suspension.
Course à pied :
Ce programme se décompose en plusieurs niveau, il faut être assez bon dans un niveau avant de passer au suivant. Il est à pratiquer une fois tout les 2 jours. Courir au delà de 45 minutes -1 heure n'est pas forcément bénéfique.
1er conseil : de bonnes chaussures qui tiennent bien au pied, essentiel pour qui veut courir régulièrement sans se tuer le dos et les genoux.
2ème conseil : bien boire et s'étirer avant et après l’entraînement.
3ème conseil : une montre.
4ème conseil :La mise en rythme se fait par un lent mouvement uniformément accéléré jusqu'à atteindre la vitesse de croisière afin d'échauffer correctement les muscles.
5ème conseil : courir sur les bords de trottoir sans tomber est un bon moyen de s’entraîner à la poutre pour le P.O. Attention au foulures
1er Niveau : courir 45 minutes sans s'arrêter à rythme constant.
2ème Niveau : Courir 45 minutes, après 20 minutes d'un footing d'échauffement, entamer 5 séries d'accélérations : 15 secondes à 80-90% de la vitesse maximal, 15 secondes de repos... puis finir sur un fouting à vitesse de croisière.
3ème Niveau : Courir 45 minutes, après 20 minutes d'un footing d'échauffement, entamer 5 séries d'accélérations : 30 secondes à 80-90% de la vitesse maximal, 30 secondes de repos... puis finir sur un footing à vitesse de croisière.
4ème Niveau : Courir 45 minutes, après 20 minutes d'un footing d'échauffement, entamer 2*5 séries d'accélérations : 30 secondes à 80-90% de la vitesse maximal, 30 secondes de repos... puis finir sur un footing à vitesse de croisière.
5ème Niveau : Courir 45 minutes, après 20 minutes d'un footing d'échauffement, entamer 7 séries d'accélérations : 30 secondes à 80-90% de la vitesse maximal, 30 secondes de repos... puis finir sur un footing à vitesse de croisière.
Sur ces exercices, la progression est lente, car il faut du temps pour développer les poumons.
Natation :
A pratiquer une à 2 fois dans la semaine, sans plus en fonction du budget car c'est une activité qui coûte cher. Autre possibilité : Rivière, lac ou océan. Je m’entraîne personnellement dans l'Indre.
10 secondes de repos entre chaque 100 mètres.
Niveau 1 : Prendre des cours afin d'apprendre les bons mouvements de crawl et de brasse sont un gain d'énergie considérable lors des exercices qui suivront, et éviterons de vous faire mal et de « pédaler » dans la semoule.
Niveau 2 : Nager 1 km, alterner 100 mètres brasse, 50 mètres crawl à un rythme de croisière.
Niveau 3 : Nager 1 km, alterner 100 mètres brasse, 100 mètres crawl à un rythme de croisière.
Niveau 4 : Nager 1 km : 400 mètre crawl : croisière, 100 mètres brasse : appuyé, 100 mètres crawl, appuyé, 200 mètres crawl appuyé, 4*50 mètres : 25 à fond crawl, retours crawl relax.
Niveau 5 : Nager 1 km 500 : 400 mètre crawl : croisière, 100 mètres brasse : appuyé, 100 mètres crawl, appuyé, 200 mètres crawl appuyé, 4*50 mètres : 25 à fond crawl, retours crawl relax.
100 mètres repos crawl, 100 mètre à fond crawl , 100 mètres à fond crawl, 100 mètres repos, 50*2 mètres en crawl à fond (chronométré).
Pompes :
Tout les deux matins, faire 2 séries de pompe jusqu'à rupture physique.
Abdominaux.
A pratiquer une fois tous les 2 jours. Ne pas oubliez qu'il faut bien respirer lors de l'exercice : on expire en remontant le buste, on inspire en le redescendant.
Position : Les jambes appuyés sur un mur, ou sur un objet quelconque, bien à 90°, le dos sur le sol, les mains croisées sur la poitrine, les doigts sur la clavicule. On remonte le buste jusqu'à ce que les coudes touchent les cuisses, et on effectue une descente contrôlé.
Niveau 1 : 5*15 abdominaux, 2 minutes de repos entre chaque série.
Niveau 2 : 5*20 abdominaux, 2 minutes de repos entre chaque série.
Niveau 3 : 5*25 abdominaux, 2 minutes de repos entre chaque série.
Niveau 4 : 10*25 abdominaux, 1min30 sec de repos entre chaque série.
Vous pouvez toujours par la suite augmenter le nombre d'abdominaux par série. N'oubliez pas que avoir de bons abdominaux est essentiel dans de nombreuses activités que vous pratiquerez à l'armée, il est donc bon de s’entraîner sérieusement.
Afin de varier l'exercice, vous pouvez suivre également ce programme trouvé sur internet :
Niveau 1:
Niveau 2:
Normalement, à la fin de l'exercice, sa brule un peu.
En espérant que ce programme vous aide.
Bon courage à tout ceux qui se prépare.
Attention à ne pas faire de sur-entrainement: les blessures de fatigues sont très longues à guerir
