Pour les tractions si tu sais en faire 6 fais des séries de une traction , une minute de repos , une traction...jusqu a plus arriver à en faire une. Un jour sur deux. Au bout de 15 jours ou+ si tu progresses lentement passe à deux tractions , une minute de repos etc. . ou intermédiaire : une traction, une minute de repos , deux tractions , une minute de repos , deux tractions etc . Au bout d'un mois retente ton maxi.
Pour la course à pied : une séance de longue endurance a vitesse tranquille ( une heure à une heure trente ) une séance sur piste en 30 S rapide 30 S lente pendant 4 a 5 mn avec dix minutes échauffement course tranquille vante et dix à 15 mn course récup après. 3 ème séance hebdo : trouver un parcours de 600 à 800 m avec alternance de reliefs . Faire plusieurs tours de ce parcours en alternant tes allures / au relief . Premier plat normal , première côté a fond première descente récup, deuxième côté normale , deuxième plat a fond ...etc . Tout ça un jour sur deux (alterne tes jours de courses et travaille des bras pour une meilleure récup et éviter blessure )