Bonjour, non sans cacher le fait qu'en une semaine, ça va être compliqué de faire plus d'une traction, l'important c'est la pluralité des exercices et le volume sans omettre le repos pour pas se péter. Pour ma part je faisais :
- Scrapulla pull up, pour bien travailler le début du mouvement et la sollicitation du dos (3-4 séries de 5-8 reps, 1m30 de repos)
- Traction isométrique, donc tenir là ou c'est le plus compliqué, pour vous ce serez sur le maximum de votre geste (10 séries de 15-20s avec 1m de repos)
- de la négative en essayant de retenir au maximum voir de bloquer (4-6 séries entre 4-5 reps 1m30 de repos)
- de la traction avec élastique, histoire de pouvoir bien travailler le mouvement et faire un peu de volume (4 séries de 10 reps avec le poids de votre choix 1min 30 de recup)
En respectant un repos de 3min entre chaque exos.
Pour ma part c'étaient les bras pas assez solide qui au début ne m'ont pas permis de bien progresser, donc j'ai fais pas mal de renfo biceps, triceps et avant bras. Après la première traction réussi (si vous y arrivait avant la semaine prochaine) je conseille de tout de suite faire du volume avec des 10 séances de 1 reps et 1min à 2min de repos entre chaque et essayer de rajouter 2 à 5 reps par séance (ex seance 2 : 2x2 reps puis 8x1 reps) et de faire en parallèle du volume à l'exercice (10x4 reps avec 1min30 de repos)
Mais je vois pas comment ce serait possible en une semaine, disons qu'à ce niveau essayez d'aller chercher la première reps et de faire le max pour en avoir d'autres dans les bras