Bonsoir, voici mon Programme de préparation physique très complet, n'hésitez pas a poser vos questions :
Le travail des séances 1 et 3 de chaque semaine est basé sur l'alternance d'allure comprenant un nombre de répétitions de temps d'effort (E= allure soutenue) suivi d'un temps de contre-effort (CE= allure de course normale). Pour ces séances 1 et 3 vous commencerez par 25 min de footing (footing= allure légère), vous enchaînerez par la séance spécifique en vous reportant au tableau(programme en bas ) et vous terminerez par 10 à 15 min de footing plus quelques étirements. En ce qui concerne les séances n°2, elles sont orientées sur un travail d'endurance (un peu plus rapide que le footing tout en restant à l'aise au niveau de la respiration). Une journée de repos entre chaque séance est privilégiée.
Semaine 1 :
séance n°1 : 10x E:20sec CE:40sec
séance n°2 : 40min de footing
séance n°3 : 10x E:20sec CE:30sec
Semaine 2 :
séance n°1 : 10x E:30sec CE:40sec
séance n°2 : 45min de footing
séance n°3 : 10x E:30sec CE:30sec
Semaine 3 :
séance n°1 : 10x E:40sec CE:40sec
séance n°2 : 50min de footing
séance n°3 : 10x E:45sec CE:45sec
Semaine 4 :
séance n°1 : 10 côtes légères 150m Retour lent
séance n°2 : 30min de footing
séance n°3 : 10x E:50sec CE:50sec
Semaine 5 :
séance n°1 : 8x E:1min CE:1min
séance n°2 : 40min de footing
séance n°3 : 8x E:1min CE:50sec
Semaine 6 :
séance n°1 : 10x E:1min CE:1min
séance n°2 : 45min de footing
séance n°3 : 10x E:1min CE:50sec
Semaine 7 :
séance n°1 : 8x E:1min CE:40min
séance n°2 : 50min de footing
séance n°3 : 8x E:1min CE:30sec
Semaine 8 :
Deux séances dans la semaine de 30min de footing avec 5x100m en accélération légère
Programme d'entraînement pour les abdos :
- Travail du transverse : 3*20*10 secondes
- Crunchs jambes tendues : 3*20*X kg
- Crunchs : 3*20*X kg
- Crunchs pour les obliques : 3*20*X kg
Tenir la pause en haut quelques secondes.
Programme d'entraînement pour les tractions :
Tous les matins, effectuez 3 série de pompes à l’échec, avec temps de repos suffisant.
Ne commencez pas le programme de tractions moins de 3 heures après les pompes.
Jour 1 :
5 séries à l’échec, 90 secondes de repos entre chaque série.
Jour 2 :
La pyramide :
Commencer par effectuer une répétition, puis 2, puis 3, ainsi de suite, jusqu’à l’échec. Lorsque vous l’atteignez, refaites une série à votre maximum.
Les temps de repos à prendre sont de 10 secondes par traction.
Exemple : 1 – 10s – 2 – 20s – 3 – 30s – 4 – 40s – 4 (échec) – 40s – 3 (max)
Jour 3 :
- 3 séries de tractions pronation, prise légèrement plus large que les épaules.
- 3 séries de tractions supination serrée. (écartement moins de 10 cm)
- 3 séries en pronation large.
Prendre 1 minute de repos entre chaque série et exercice.
Il faut valider un format 3 fois x avant de passer à x+1
Vos 9 séries doivent faire le même nombre x de reps. C’est très important, nhésitez pas à baisser votre nombre à x-1 si vous ne validez pas x.
Jour 4 :
Effectuer 9 séries avec le nombre égal et maximal de tractions avec 60 secondes de repos.
Un fois le format validé, par exemple 9 fois 5, passez au suivant,9 fois 6 dans l’exemple.
Jour 5 :
Vous pouvez soit refaire l’entrainement de la semaine le plus dur, soit utiliser une machine à tractions.
Pour finir, n’oubliez pas d’augmenter votre format une fois validé.
Par contre n’augmentez surtout pas avant d’avoir validé toutes les séries.
Une personne capable de réaliser 12 tractions prendra comme format de départ 3.
Privilégiez la qualité, et non la quantité.
