Bonjour ,
Voila une bonne chose de faite , c'est bien
Maintenant tout dépend de quand est ce que tu passe tes test en mars(début ou fin ) mais en un mois il y a moyen d'avoir des résultats correct !
Pour les tractions il n'y a pas 36 solutions, pour en faire plusieurs il faut tractionné ,donc essaie de faire une séance tout les deux jours histoire que ton muscle récupère bien.Favorise les tractions large car plus dur en passant sur des tractions largeur épaule tu trouvera cela plus simple.Il existe plein de programme mais de la a le faire en 1 mois je ne suis pas sur donc si coach passe par la peux être pourra t'il t'en faire un ... n'hésite pas a le mp je crois qu'il répond au message même si ca boite mail croule sous les demandes ^^
Et pour le LL fais du fractionné plutôt que de l'endurance.
Tu peux faire:
Lundi:course a pied
mardi:tractions,pompes,abdos
mercredi:course a pied
jeudi:tractions,pompes,abdos
vendredi:au choix
Week end: Repos
C'est un exemple parmi tant d'autres
Le mieux reste d'attendre ou de demander conseil a coach il t'aidera beaucoup je pense ;)