CSO Luc léger: ma méthode?

[Gigi-68260]

Pour mon premier topic je vous demanderai conseil par rapport à mon premier fractionné de cette aprem (20/08/14).

Alors voila un conseiller de mon CIRFA m'a conseiller pour les tests du CSO de faire du fractionné à la place de faire 8km à allure constante comme j'ai l'habitude de faire (35/40 minutes). Donc c'est ce que j'ai fais, j'ai couru à allure constante durant 2 minutes puis 30 secondes de sprint le tout répeter 8 fois! Mais étant donner que je n'ai pas vraiment eu de mal je me demandai si je ne devrai pas passer le temps de repos de 2 minutes à 1 minutes 45?

Mais avant tout j'aimerai surtout avoir votre avis!

Merci à tous pour vos futurs réponses! :happy:

[newboy]

fait plutot 30seconde allure normale 30seconde allure sprint c'est plus interessant tu travaillera mieux que 2min normal et 30sec sprint , et c'est pas le bon endroit ou on post pour le sport ici.

Et de plus ce genre de sujet a etait traiter XXfois pour avoir les meme question et meme réponses utilisent la fonction recherche

Modifié 20 août 2014 par newboy

[Gigi-68260]

Merci de ta réponse et avant tout excuse moi pour mon "triple post" mais au moins je suis sur qu'in réponde à ma question!

J'avais plutot pensé à réduire le temps de repose meme par exemple 1 minutes mais 30/30 ça me parrait gros pour le départ non?

[newboy]

apres a toi de voir la facon de gérer , moi je fesait 20-30minute tranquille allure normale et je finissait en fractionnais au debut 45sec lente-15sec sprint et par la suite je fesait 30-30 sans repos par contre je me servais de l'allure normal pour recup , tu peux commencer par 45-15

[Gigi-68260]

Merci d'avoir fait par de ton expérience, je pense pour mon fractionné de toute à l'heure essayer d'abord 1minute30 à allure normal et 30secondes de sprint! Si je vois que cela est "trop" facile comme hier je baisserai encore demain!

[Gigi-68260]

Bon et bien pour mon fractionné de ce soir j'ai donc fais 10 répétitions de 1min30 en courant normal et 30sec de sprint!

Je l'ai reussi mais je me sentais faiblir vers la 7em répétition donc je vais continuer comme cela, pensez vous que ça ira pour un debut?

[Diabs]

Ce que je fais moi en fractionné, c'est 45 secondes de sprint et 45 secondes à allure normal, le tout sur 7 KM. (8 à 10 sprint en tout)

Après si c'est vraiment le luc léger que tu veux travailler, j'te conseille de faire carrément le test après chaque séance de sport, c'l'top.

Modifié 21 août 2014 par Diabsm

[Babio]

Mais pour le luc léger ya pas d'autre façon de s'entraîner que du fractionner ? Exemple: Si on fait 10km 1 fois par semaine mais à chaque fois on essaye de le faire le plus vite possible ça travaille quand même non ? ps: j'ai encore 1 an pour m’entraîner.

Modifié 24 août 2014 par Babio

[Remzou]

C'est ce que je faisais moi plus un luc léger chez moi chaque week end et au CSO j'ai fais pallier 10.30. :)

[Babio]

Moi je vise le palier 11, mais après pendant ma course j'essaye de faire un peu de fractionner quand même.

[Remzou]

As tu déjà essayé de faire LL chez toi pour voir ton niveau actuel ?

[Babio]

Non, c'est vrai faut que j'essaye, mon programme pendant les vacances c'est 1 jours de musculation (fente) et 1 jours d'endurance, après vu que je suis interne à la rentrée je peux m’entraîner que le week niveau endurance sinon je fais des exercices poids du corps.

Modifié 24 août 2014 par Babio

[Theloche]

Salut tout le monde ! Je vois que tu es bientôt interne ? T'inquiète pas que tu pourras t'entrainer le soir, dans la cour etc, tu auras le temps !

Pour répondre à la question de base, le fractionné etc oui, sûrement, perso je cours sur des chemins de falaise donc ça monte, ça descend, c'est pas mal.

Et même si il y a x sujets qui traitent cette question : le coup du Luc leger a chaque fin de séance, c'est très déconseillé, les genoux notamment, prennent chers. A faire une fois pour voir, et a refaire bien plus tard pour voir la progression (mais ce n'est que mon humble avis). Tu feras bien mieux au CSO que chez toi, et puis tu as apparemment le temps si tu es encore au lycee cette année !

Bonne journée :)

[Gigi-68260]

Merci pour tout vos messages! Sachez que pour l'instant je cours tout les jours 1min30 normal et 30sec de sprint le tout en 10 répétitions!

[Audee666]

Bonsoir, pouvez vous m'expliquer qu'est c'qu'un fractionner ? Je ne m'y connais pas tellement en sport et j'en aurait besoin pour les deux jours de tests.. Pour mes entraînements vos avis serais au top !

[Rémi Le.]

perso moi pour le Luc Léger je le faisais tout les trois jours jusqu’à ce que je ne puisse plus continuer et j'ai fais palier 11,45, à savoir que j'avais ajouter 1m50 (c'est a dire 23 m)entre chaque lignes par rapport au test normal

Pour répondre a ta question le fractionner c'est quand tu cour a une allure moyenne pendant un certain temps, tu accélère pendant quelques dizaines de seconde, tu reviens a une allure normal et ainsi de suite ;)

[Randy14]

Rémi, en commençant cette méthode tu étais arriver à quel palier?

Actuellement j'en suis au 9.

[Rémi Le.]

3 mois avant j'étais au pallier 9 aussi mais j'ai fais énormément de sport durant ces 3 mois je te donne mon programme :

Lundi : course (17km)

Mardi : musculation (haltère,abdo,traction etc ...)

Mercredi : Luc léger + piscine

Jeudi : musculation

Vendredi : course (17km)

Samedi : Luc leger + piscine

Et de temps en temps le dimanche un autre Luc léger mais j'aime bien avoir minimum 24 h de repos pour ne pas me blesser avant l'incorporation

Après a chaqu'un son style d'entraînement mais j'espère que cela pourra t'aider

Et fais attention a ton alimentation voilà voilà :D

Modifié 5 septembre 2014 par Rémi Le.

[Randy14]

Merci! je vais m'en inspirer :)

[Rémi Le.]

pas de soucis =)

[dudz]

Pas trop conseillé de s'entraîner au luc leger en faisant du luc leger.. Mieux vaut faire 2 sorties en fractionné (30/30 reste le meilleur) et 1 voir 2 sortie en endurance pure (45 minutes max).

Le fait de s'entraîner en IT (interval training) est pas mal aussi, l'effort est intense et la récup rapide, ça vous fera progresser.