j'ai trouvé un programme qui à l'air intéressant (en général je n'aime pas les progs proposé sur internet, mais celui ci m'a plu dans sa conception un peu mathématique)
L'on détermine son nombre de répétitions par séance grâce au pourcentage de son max (max bien propre, les reps en kipping ne comptent pas)
Semaine 1: jour 1: 6*42%, jour 2: 6*50%, jour 3: 6*58% (45 sec de repos)
Semaine 2: jour 1: 5*58%, jour 2: 5*66%, jour 3: 5*75% (10 min de repos)
Semaine 3: jour 1: 4*75%, jour 2: 4*83%, jour 3: 4*91% (1min30 de repos)
Semaine 4: jour 1: 3*91%, jour 2: 3*100%, jour3: 3*108% (2 min30 de repos)
Ne pas hésiter à sous estimer son max, s'il est de 20 calculer pour un max à 15 reps.
Quand il y a échec à une série, la recommencer en prenant le temps de repos demandé + 30 secondes. Par exemple échec à la semaine 1, jour 3, 5ème série 8 reps au lieu de 10, on prend 45s + 30s de repos et on recommence. Si de nouveau échec c'est que son max a été surestimé...
Faire les séances avec au minimum 1 jour de repos entre 2: lundi, mercredi, vendredi. Pour les amateurs de muscu éviter les séances dos et biceps ou la casé en plus léger en fin de semaine donc le vendredi.
J'ai lu aussi, que pour les tractions il est conseillé d'en faire régulièrement dans une journée de façon très légère c'est à dire ne pas aller à l'échec faire dans la journée à 40-50% de son max de façon espacé entre 3 et 6 séries dans une journée. Exemple: 2 séries au levé avant le petit dej (boire un grand verre d'eau avant), 2 séries avant le déjeuné, 2 séries avant le dîné. On peut ajouter des pompes, abdos, squat, burpees pour la tonicité.
Amicalement
