Salut à tous !
Donc voila je viens de passer mes tests au CSO de Vincennes et tout c'est plutôt bien passer donc je voulais faire ce post pour aider certains d'entre vous a progresser en vue de cartonner les tests !
le test du luc léger:
3 séances par semaine peuvent je pense suffire voir 4 pour les plus courageux d'entre vous.
voila le planning que j'ai suivi :
Lundi :alterner les séances suivantes:
1)- échauffement de 15 minutes en footing léger puis 4 séries de 4 minutes avec 30 sec lent (trottiner) et 30 sec sprint. recuperation en trottinant pendant 2 minutes entre les séries.
2)- échauffement de 15 minutes en footing léger puis 6 séries de 3 minutes avec 30 sec lent (trottiner) et 30 sec sprint. recuperation en trottinant pendant 2 minutes entre les séries.
3)- échauffement de 15 minutes en footing léger puis 3 series de 6 minutes avec 15 sec lent (trottiner) et 15 sec sprint. recuperation entre les series en marchant 3 minutes.
4)- échauffement de 15 minutes en footing léger puis travail pyramidale.
30sec sprint - 15 sec trottiner - 1 minute sprint - 30 sec trottiner - 2 minutes sprint - 1 minutes trottiner - 3 minutes sprint - 1 minute 30 trottiner - 2 minutes sprint - 1 minutes trottiner - 1 minute sprint - 30 sec trottiner - 30sec sprint - 15 sec trottiner . recup en marchant 5 minutes. Mercredi : footing de 40 minutes
Vendredi : échauffements de 15 minutes en footing puis du travail de côte, 10 à 15 sprint de 45 secondes dans une côte avec recuperation en trottinant pendant la descente.
Dimanche : training léger et rapide mais intense, 5 minutes d'échauffement avec un footing a bonne allure (8/10 km/h) puis courir 2 km ou 3 pour les courageux à une allure de 4.20/30 min au km ou un luc léger. ( pour le luc leger si vous avez un stade de rugby proche de chez vous vous pouvez prendre pour repere la ligne médianne et les 2 lignes en pointillés qui suivent, elles font 10m chacune donc 20m.)
tractions: pour maitriser, pas le choix il faut en bouffer.
je vais prendre mon exemple, je stagnais au tour de 10 environ, et aujourd'hui je peux en faire 24/25 environ. (adaptez en fonction de vos perfs actuelles)
Lundi: 10 series de 5 tractions, couplé a des series de dips et de pompes ca donnais ca: 10 tours de 5 tractions/ 12 dips/ 10 pompes. et pour finir 3 series de 4 tractions negatives (cad monter dynamique ou sauté puis redescente lente et contrôlée)
Mercredi: Tractions lesté, 3 series de 4-5 tractions lestée avec 5kg pour commencer, suivi de 2 series avec le max de reps possible jusqu’à échec. apres on finit avec des tractions australienne (bar ou sangle: https://www.google.fr/search?q=traction+australienne&client=firefox-b-ab&tbm=isch&imgil=nJ0l9Eysgy536M%3A%3BKDa3Eui09A2CnM%3Bhttp%253A%252F%252Fleguidedelaventure.blogspot.com%252F2015%252F02%252Fles-tractions.html&source=iu&pf=m&fir=nJ0l9Eysgy536M%3A%2CKDa3Eui09A2CnM%2C_&usg=__9aiTg9pSm44xBP-YLbeOMLd_ZJo%3D&biw=1366&bih=659&ved=0ahUKEwjtjOnZqp_UAhUIbBoKHQ8EDqAQyjcIQA&ei=DHExWe3WE4jYaY-IuIAK#imgrc=nJ0l9Eysgy536M:
Vendredi: pareil que lundi
Dimanche: afin de me mettre en condition pour les tests au CSO j'allais faire des tractions immédiatement après avoir couru intensivement afin de m'habituer a tractionner après un effort intense comme le luc leger ( 3 ou 4 series de 5/7 tractions.
ceci est un exemple du training que j'ai suivi et correspond aux 1eres semaines, en fonction de mes perf j'ai augmenté le volume de repetitions et de series au fur et a mesures ppour aller jusqua des series de 13 tractions et des tractions lesté jusqu'a 26kg.
pas de secret pour s'améliorer il faut se faire mal.
voili voulou j'espere que ca en aidera certains d'entre vous !
