Totonenabou

Je commence donc ce memento : - C3T => Concept Commun du Combat Terrestre - Comémo => Commémoration Militaire ou non mais en tenue de parade, donc être au point en OS (Ordre Serré/Marche au pas) et avoir une tenue repassée, la fourragère par exemple, le foulard, des chaussures propres/cirées etc... - NBC/NRBC Deconta ou autre nom similaire etc... => Formation de l'utilisation et présentation de l'ANPVP en cas d'NRBC => Appareil Normal de Protection à Visière Panoramique en cas de menace Nucléaire, Radiologique Bactériologique ou Chimique et voici sont lien descriptif : https://www.defense.gouv.fr/terre/nos-materiels/nos-equipements-terre/nos-uniformes-equipements-individuels/anp-vp-f1 - Armt => Armement formation, validation des Cati, Bravo, charli, delta etc... Pour la validation des tirs et l'armement, il existe des programmes d'instruction qui couvrent différents aspects, comme les tirs réflexes à longue distance, les tirs de nuit, et les doubles tirs et j'en passe et des meilleurs.

Bonjour à tous, Fraichement admis dans la réserve j'ai obtenu mon calendrier de planning prévisionnel des activités de 2025 ce qui est bien mais il y a pleins d'anagrammes dont je ne sait pas ce que c'est... donc si je m'inscris j'aimerai savoir ce que c'est pour prévoir des révisions avant d'y aller et a minima le matériel a emmener. Par exemple : - VTA armement ou spécialité de mon régiment - MCF - FTS - STNL Le reste c'est compréhensible comme C3T, Stage d'aguerrissement avec la spé du régiment, Séminaire cadre, Commémo sur les jours fériés etc... Donc si vous pouvez m'aider a déchiffrer ces messages je vous en remercierai d'avance et je pense ne pas être le seul dans ce cas de figure. Merci d'avance.

Bonjour, C'est beaucoup plus clair et motivant enfin pour ma part, j'ai quand même envie d'essayer de monter le plus haut possible pour voir jusqu'ou je peux m'arrêter. Ce qui est bien c'est qu'il y a un peu de temps a passer entre les deux car je vais faire une formation pour le boulot qui va me prendre un temps perso important, je vise deux vae ensuite, donc si je peux en plus faire les concours/formation en réserve car quitte a être dans le bourrage de crane et l'amélioration continue physique et mentale je signe

Parfait faites les réserves de papier toilettes maintenant déjà pendant le covid les gens le stocké comme des malades alors là... j'ose même pas imaginer... les prix vont s'envoler... alros qu'une feuille sale ça vole rarement.

Bonjour, Après c'est à l'image du reste aussi dans le sens ou a force d'enlever du monde et des budgets, les gens font ce qu'ils peuvent mais ils peuvent pas être au four et au moulin. Je ne leur jette pas la pierre car les unité de réserve ne sont géré que par des réservistes si j'ai bien compris donc on arrive quand même dans une situation compliquée.

Bonjour, Dans l'autre sens aussi ceci étant dit. Je n'ai aucunes nouvelles pour une formation qui doit débuter le 6 avril, pas de convocation officielle, rien sur l'espace réserviste, j'ai envoyé un mail et appelé on doit revenir vers moi pour me donner toutes les infos. Je ne peux pas me connecter sur Eureka non plus ceci dit compte désactivé mais personne sait me dire qui je dois contacter. J'ai besoin d'une convocation officielle pour mon employeur par exemple... et je n'ai rien aucuns mouvements en face de la part de l'unité. Donc sans convocation officielle dans le civil on appelle ça un abandon de poste... partir 13 jours... le 6 avril étant dans 3 semaines. J'ai du mal a croire que rien n'est prévu du côté de l'unité. Donc en effet il faut être motivé et pugnace car bon en face l'armée c'est silence radio, mais si je ne relance pas, je ne rappel pas je n'ai aucunes infos et heureusement qu'ici il y a pleins de liens et d'infos utiles sinon j'aurai abandonné car on se demande si ce n'est pas un mirage (pas l'avion) la réserve. Donc oui les jeunes ne viennent pas mais en face il faut que ça bouge aussi. La seule info que j'ai eu et pas des moindres, c'est que ma solde sera versée sous 90 jours... ok on fera avec pas trop le choix de toute façon

Bonjour, Oui mais pas n'importe ou le crossfit, c'est la licence ajd qui représente le plus de blessures sur mon secteur donc attentions aux salles ou vous allez il y en a de très bonnes mais aussi beaucoup de mauvaises... et les lésions au épaules et genoux sont souvent très longue a guérir quand elles guérissent, donc le crossfit oui mais attention.

Bonjour, Je suis d'accord mais avec la guerre en Ukraine tout ça... ça a augmenté de 25% par rapport au contrat initial je suis désolé mais c'est le prix a payer et si vous voulez plus vite on sera obligé de majorer a 50% de plus qu'avant sur les 25% supplémentaire vous avez joué vous avez perdu c'est tout

Rebonjour, Merci de citer "La fabrique du crétin digital" ce livre fait parti de mon top 10. Et en effet surtout que quand on vous dit dés le début de votre engagement en réserve que vous toucherez votre solde entre 45 et 90 jours après le dernier jour effectué dans le mois... et c'est pas une solde de malade clairement je ne fais pas ça pour l'argent sinon je ferai des heures de formations individuelle mais j'ai grandi avec des valeurs dont le patriotisme et non le nationalisme. Il y a 20 ans de ça je ne me pouvais me permettre un trou de ce type dans mon budget... aujourd'hui ça ne me dérange pas, mais par contre j'ai 15kg de trop ok en disparation mais après 20 ans de travail acharné au quotidien + famille + travaux etc... bref un boulot sédentaire de technicien support a responsable technique en informatique aujourd'hui formateur je ne bouge pas beaucoup mais comme beaucoup de monde aujourd'hui dans le civil. Il faut je pense pour moi mais je vois ça de ma lorgnette augmenter la possibilité de recrutement mais en créant des "groupes" inaptes au combat en quelque sorte des gens fait pour faire du support de la logistique de l'administratif au chaud dans des bureaux et non sur le terrain. Sinon on continue les contrats de sous-traitance avec les copains qui se gavent et vide les comptes des armées qui n'ont pas besoin de ça.

Et pour rebondir l'état de santé des soldats américain au debut de la seconde guerre mondiale lors de leurs enrôlements était mauvais voir très mauvais mais avec une préparation adéquate accélérée ils ont débarqué et botté les fesses des allemands et Italiens... Et on voit bien à la création des unités d'élite, exemple avec les SAS bon en sport et un peut dérangé hop on vous balance derrière les lignes en pleins désert faites le ménage, en Sicile, en Bretagne pareil mais les jours ou vous ne combattiez pas vous bouffiez de la marche et du sport pour justement rester dans l'élite. J'ai du mal a croire que les secrétaires et agents de liaisons avec le meme niveau de sport...

Bonjour, En effet je pense que de même certaines tâches peuvent être réalisées par des personnes n'ayant pas un niveau sportif d'une unité de terrain opérationnelle. La réserve par exemple dans tout ce qui tertiaire administratif n'a pas besoin d'avoir des sportifs de haut niveau, tout comme la recherche, le support etc... Parce que franchement quand je vois que j'ai fait de la sous traitance par le passé sur du système de mailing pour une armée, c'était des contrats très très juteux alors que des réservistes auraient pu le faire fondamentalement et donc des économies d'échelles considérables et on ne nous avaient pas demandé notre niveau sportif seulement une étude de sécurité pour les infos... donc prendre des réservistes spécialisés serait à mon sens un vivier compétent, et ou le niveau en sport est annexe... Tout comme l'entretien extérieur par exemple etc... Nous ici les ESAT vient entretenir nos espaces verts, façades, bancs, tables etc... et je trouve ça super ça permet aux personnes en situation de handicap de faire quelque chose, ils ne sont pas moins capables physiquement. Je pense que pour entretenir les bâtiments, les espaces verts, les clôtures, et tout le reste... ça pourrait suffire par exemple et les mecs d'active feraient des activités a valeur ajoutée plus importante pour le pays et pour eux, m'enfin c'est une vision utopique... Et pour l'anecdote je connais un ancien motard de la gendarmerie avec une prothèse de jambe (accident de moto) qui est largement meilleur que pleins de militaire niveau sport, alors soit pas à la courses mais pour le reste c'est une machine en tractions, développé couché etc... et il gère une équipe a l'ESAT pour les montages, nettoyage des mobiliers bois extérieurs et ce taf là il pourrait le faire en réserve par exemple je ne vois pas en quoi ça générai.

Salut, J'ai oublié de mettre a jour, du coup toujours les mêmes séances mais différentes, Une course de 8km en extérieur, donc parcours choisi un peut cassant en endurance fondamentale par semaine a 65%. L'hypertrophie est en pause et je ne fait que de la prépa pour les tractions donc remusclage de toute la chaine dorsale qui est en sommeil depuis trop longtemps ça avance bien mais pas assez vite à mon gout bref..., 40 tractions australiennes a suivre pour le moment, suspendu a la barre pendant 4x 1min avec mouvement des omoplates pour initier un mouvement vertical, donc ça va revenir, plus que 3 semaine avant la fmir mais j'arrêterai pas après la fmir j'ai décidé que je referai mes 10 tractions fin 2025 je les ferai. Et la séance run et circuit training n'a pas bougé sauf la course : Palier Durée [min] Vitesse [km/h] Pente [%] 1 01:00 5 1 2 01:00 6 1 3 05:00 8,5 1 4 01:00 12,4 1 5 00:30 8,5 1 6 01:00 12,4 1 7 00:30 8,5 1 8 01:00 12,4 1 9 00:30 8,5 1 10 01:00 12,4 1 11 00:30 8,5 1 12 01:00 12,4 1 13 00:30 8,5 1 14 01:00 12,4 1 15 00:30 8,5 1 16 01:00 12,4 1 17 00:30 8,5 1 18 01:00 12,4 1 19 00:30 8,5 1 20 01:00 12,4 1 21 00:30 8,5 1 22 01:00 12,4 1 23 07:00 6 1 Ensuite apparition d'une nouvelle séance dans la semaine : celle du mercredi matin j'ai pas les enfants donc debout ~4h pour aller a la salle avant la douche et le petit dej pour être à l'heure ou boulot : Palier Durée [min] Vitesse [km/h] Pente [%] 1 02:00 4 1 2 03:00 7 1 3 05:00 8,5 1 4 05:00 11,2 1 5 02:00 8,5 1 6 05:00 11,2 1 7 02:00 8,5 1 8 05:00 11,2 1 9 02:00 8,5 1 10 05:00 11,2 1 11 05:00 8,5 1 12 02:00 4 1 Les instructions sont claires : Instructions Se mettre à 85% de VMA au seuil ventilatoire n2 sv2. Allure spé 10km, apprendre à recycler les lactates pour ne pas accumuler de fatigues et réussir à garder un rythme soutenu toute l'heure.

Salut, J'y passerai 13 jours dans la verte pour moi en avril donc j'espère 6kg Et les mauvais comportements, ils étaient vraiment mauvais ? enfin je veux dire je trouve que ça fait beaucoup.

Bonjour, Alors franchement je serai curieux de voir ces contrées sans aide de la France, comment tiendraient elles ? avec quels financements ? Une utopie, serait une transition douce d'en faire des principautés sans financement de l'état français et voir comment elle s'en sortent, en gros une période d'essai de n années et voir comment ils subviennent a leurs besoins... mais la Corse a part avec le tourisme je ne vois ce qu'ils peuvent exporter pour rapporter des dividendes et dans les autres îles c'est malheureusement pareil ils faudrait qu'ils crée des richesses exportables autre que le tourisme et là ok mais avant... ça va être compliqué pour eux. On l'a bien vu en calédo les urnes ont parlées, ils ne veulent pas couper le cordon si franchement que ça.

Bonjour, En même les russes testent, tentent et font des actions pour juger du niveau de réactivité en face donc CQFD mais l'avenir nous le dira. Il faudra soit frapper fort et vite soit faire le dos rond pendant longtemps... Mais personne ne touche a l'ours russe car il fait peur et entretien un mythe. Après je craindrai plus des pays baltes historiquement personne ne leurs a prit leur terres de grès ou de force donc... a voir ce que Trompe et Putine décident, mais ça ce trouve le Groenland pourrait être l'étincelle alors que tout le monde regarde l'Ukraine. Donc Wait and See.

Bonjour, Et c'est là qu'on se rend compte de la stupidité de beaucoup... Car oui admettons tu seras envoyé en Ukraine, mais si tu as signé au préalable et que tu as été formé la probabilité d'être utilisé comme sac de sable est logiquement plus faible contrairement au civil lambda a qui on va filer une arme, une paire de rangos et lui donner 2 jours de formations... enfin bref, je trouve ça stupide et totalement hors sol. Puis l'Ukraine c'est joli, enfin c'était joli donc pourquoi pas.

Un collectif néo-aquitain dénonce les nuisances sonores liées à l’entraînement des futurs pilotes. Base aérienne 709 de Cognac-Châteaubernard en Charente. Le Pilatus PC-21, avion d'instruction de l'Armée de l'air, équipé de turbopropulseurs de 1 600 chevaux. Archive LP/Fabien Paillot Selon l’Armée de l’air, « 82 000 mouvements aériens » ont été enregistrés en 2024 depuis la base aérienne 709 de Cognac-Châteaubernard (Charente) qui ne cesse de monter en puissance. Ses futurs pilotes s’y entraînent notamment sur vingt-six Pilatus PC-21 équipés de turbopropulseurs de 1 600 chevaux. Problème : ces bijoux technologiques – dernier palier avant le Rafale – font du bruit. « Jusqu’à 80 dB lors des vols de poursuite, les entraînements au combat », assure François Dillies. Ce retraité installé dans la Vienne a pris la tête du collectif « Stop aux nuisances sonores de la BA 709 » et fédère des milliers d’habitants de sept départements néo-aquitains survolés par ces aéronefs, dont la Charente-Maritime, les Deux-Sèvres et la Vienne. François Dillies tient un décompte minutieux : « Entre 40 et 60 vols par jour, cinq jours par semaine, et des vols de nuit les mardis et jeudis. Les vols de poursuite durent près d’une heure au même endroit… C’est un véritable problème de santé publique », estime-t-il. Après les députés, François Dillies vient d’écrire aux sénateurs. Son souhait ? « Que les PC-21 volent plus haut, plus souvent en mer (un pourcentage proche de zéro) et qu’ils s’entraînent aussi depuis d’autres bases », énumère-t-il avant d’ajouter : « Nous ne remettons pas en cause cette mission de formation essentielle pour la France et sa défense nationale. C’est indispensable dans le contexte géopolitique actuel ». L’Armée de l’air qui forme actuellement à Cognac près de 200 pilotes répond qu’elle « s’efforce de réduire au maximum les gênes causées en limitant son activité au strict besoin ». SOURCE : https://www.leparisien.fr/charente-16/nuisances-sonores-en-nouvelle-aquitaine-larmee-de-lair-pointee-du-doigt-05-03-2025-FY2MS3A2WVG3ZPLGODOQJ35WCA.php

Salut, Je pense que oui pour la réserve on pisse dans le bocal ça passe a la moulinette et hop le résultat dans les 5min tombe. Donc pour la légion je pense qu'ils ne prennent pas de risques ils testent aussi.

Oui en Septembre ou Octobre 2025 j'ai ouï dire qu'ils seraient 13 000 et non 160 000 comme annoncé l'avenir nous le dira.

Bonjour pour l'histoire en condensé : L'histoire des Commandos Parachutistes de l'Air (CPA) commence en mars 1956 dans le contexte de la guerre d'Algérie. Ces unités, créées pour prolonger l'action de l'arme aérienne à terre, ont été formées rapidement et ont été aguerries au contact des unités d'élite de l'armée de Terre. Le CPA 10, en particulier, a joué un rôle important dans divers conflits, notamment en Afghanistan et en Afrique. Depuis 1994, le CPA 10 est rattaché au Commandement des Opérations Spéciales (COS) et est spécialisé dans le guidage aérien et la reprise des zones aéroportuaires. Les CPA ont également été impliqués dans des opérations de contre-terrorisme, de libération d'otages, et de capture de cibles de grande valeur. CPA 10 : Créé en 1956, il est devenu une unité de forces spéciales de l'armée de l'Air et de l'Espace. CPA 20 : Une unité de fusiliers commandos de la Brigade des forces spéciales air de l'Armée de l'air. CPA 30 : Une autre unité de forces spéciales de l'armée de l'Air et de l'Espace. CPA 40 : Créé en 1957, il a participé au putsch d'Alger en 1961 CPA 50 : Créé en 1959, il a été affecté en Allemagne après le putsch d'Alger. et la page du magazine raid qui en parle : https://raids.fr/2018/12/18/les-cpa-fer-de-lance-de-larmee-de-lair/

Salut, Pour les marathoniens je pensais aux profils grands, et tout maigre, déjà rien que mon ossature seule doit peser 2 marathonien j'avais fait des mesures sur une vraie balance impédancemètre type tanita et les valeurs sont pas trop mal a part la graisse viscérale et la graisse sous cutané mais ça reste super correct quand même, puis j'ai quasiment 40 ans donc on est plus dans le même mood, à 20 ans tu fais tout subir a ton corps ils s'en remettra, autour de 40 ans tu commence a faire gaffe et tu te dis que c'est ton meilleur allié pour avancer, bon même si je suis pas toujours d'accord avec lui Les séances ci sont pour ne pas perdre en capacités physique, normalement semaine pro je vois avec mon coach, pesée et revue des entrainements pour améliorer en vue de la FMIR en avril. Mais vu le prix d'une entrevue avec de vrais coachs si tu veux une fois tout les 6 mois c'est bien Pour infos ils sont trois et chacun avec leur spécialité, un nutrition/force car ancien culturiste classé, un pour tout ce qui est fond/marathon etc... ce mec à 4 poumons... et le 3eme est un petit jeune qui fait des prépas pour tout type plus sur tout ce qui est reprise après blessures/trauma en gros un kiné de sport quoi donc j'attends le rdv avec impatience je t'avoue. Pour les étirements type yago/pilates a ton Age j'y pensais pas non plus surtout que s'ils sont prolongés en début de séance ils n'améliorent pas les perfs, ils sont même néfastes pour la force et la réactivité musculaire cf Blazevich 2018, ou encore Wilson 2010. Ils aussi été prouvé par Takeuchi 2024, Lauersen et aussi Lewis en 2014 que la pratique des étirements ne réduit pas le risque de blessures musculaire et qu'ils n'auraient aucuns impact conséquent sur les blessures aux tendons et ligaments... Ils n'ont aucuns intérêts sur les courbatures et DOMS en début ou fin de séance, et surtout ils peuvent même aggraver les dites courbatures en rajoutant du stress mécanique sur les tissus musculaires cf McGrath 2014, Herbert 2011 et Gabriel 2002. Par contre les gains sont top pour préparer ton système nerveux et ainsi tu produis des adaptations en longueur des muscles, tendons et ligaments cf Panidi 2023, Muanjai 2017 et Freitas 2015. donc dans les entrainement ça sert a rien de de s'étirer tout les jours pour gagner en souplesse, 10/15min par semaine sur les zones ciblées serait la dose optimale d'après 3 autres études Warneke 2023, Mizuno 2019 et Thomas 2018. Car pour prendre confiance avec mes coachs je me suis bien documenté et l'IA générative (une partie de mon cœur de métier) est un outils tellement puissant quand on s'en sert bien pour trouver les articles sur tout ce qui existe (la preuve au dessus ). Mais en effet j'aimerai bien y aller tout les jours faire du sport mais le problème est le temps bordel 24h c'est trop court.

Bonjour, Autre point aussi je pense, les accès aux postes en bas de l'échelle avec le plus fort taux de non renouvellement ne serait pas du au nivellement par le bas et le fait d'être plus permissif sur les entrées car il faut du chiffre ? et donc ratisser plus large mais prendre des gens moins motivés qui arrêterai plus rapidement.

Comme Canadair, chauffeur ou pour porter les sacs ça doit le faire en effet

Merci pour vos réponses, je faisais mes 10 muscles up il y a 15 ans... mais la vie, le boulot, les travaux... font que je reviens petit à petit. Quand j'ai repris j'ai fais mes poids max et ma puissance max pour voir ou je me situais. Donc il y a un an je faisait : 158kg au soulevé de terre, 105 kg au développé couché, et sors 383 watts en 30min a 180bpm sur le vélo je ne pouvais pas aller au dessus aujourd'hui je fais mieux je pense. Ah j'ai oublié de dire que je me fait un petit 7km autour de la maison le dimanche matin en environ 1 heure c'est pas foufou mais c'est pas plat et c'est hyper gras en ce moment Pour la remarque de pas assez d'entrainements par semaine c'est toujours marrant de la prendre par un minot qui n'a toujours eu que son nombril a gérer... car avec le boulot ~8/10 heures/jours comme tout le monde dans le privé, les enfants de 5 et 7 ans, une femme en déplacement 60% du temps je peux te dire que c'est déjà super compliqué de trouver du temps, mais on pourra en reparler ensemble dans 15 ans et tu me diras si c'est facile de trouver du temps demande a tout les pères de famille ici tu auras ta réponse. Même si sur le fond je préférai faire plus de sport mais quand ? Et oui pour les squat je suis d'accord ne pas descendre trop bas mais ne pas tendre les jambes en haut non plus c'est hyper important, c'est ce que dit Hall en effet. Et puis il faut aussi être réaliste je ne serai jamais marathonien j'ai pas le corps pour, par contre je raffole toujours autant même avec les années des tournois de force basque :-D

Bonjour, Je n'ai pas parole d'évangile et la prépa n'est surement pas la meilleure, j'aimerai y consacrer plus de temps mais avec le boulot, les enfants, la vie civile quoi bah c'est compliqué de tout caser dans 24h. Je me suis mis 3 séances par semaine : ======================================================================================== Séance Foncier - 5 exercices ~56 minutes pour environ 682 kcal ======================================================================================== 1 - Vélo - Exercice avec objectif temps 05:00 min Niveau 8 15:00 min Niveau 10 25:00 min Niveau 11 J'essaie d'être aux alentours de 130-150 BPM (80 RPM et après j'ajuste la force du vélo en fonction de mes bpm). Cette zone est agréable et facile à tenir dans le temps, elle active le zone de lipolyse qui est un brûle graisse donc à la fin j'ai souvent une moyenne autour de 225Watts sur 45min. 2 - Circuit 1- 3 exercices de 3 Tours - Pas de pauses entre chaque exo on refais le bloc 3 fois avec si on veut 1 min de pause avant de passer au circuit 2 1 - Flexion du buste - jambes soulevées - crunchs, abdos - 10 répétitions 2 - Exercice libre - Abdos avec pédalage 30s On ne tire pas sur sa nuque on contracte le gras du bide. 3 - Exercice libre - Planche sur les coudes 30s et si on est en forme on peut pomper a la place de faire la planche, ou du touché d'épaules opposé etc... 3 - Circuit 2 - 2 exercices 3 Tours - Temps de récupération à la fin du tour 1 - Exercice libre - Superman - 10 répétitions 2 - Exercice libre - Posture de la sauterelle - salabhasana - 30s 4 - Étirement - Quadriceps - debout 20 s de chaque côté. 5 - Étirement - Mouvement de la vache et du chat 15 rep hautes et 15 rep basses ======================================================================================== Séance Hypertrophie - 13 exercices ~65 minutes ~396 kcal ======================================================================================== 1 - Echauffement - Circumduction vers l’arrière des bras - 10 reps 2 - Étirement - Flexion en avant - mains sur les genoux - 30s 3 - Étirement - Flexion latérale - kali mudra - 10 de chaque côté 4 - Étirement - Position équestre avec torsion - 10 reps de chaque côté 5 - Skillrow/Rameur - Exercice avec objectif distance 2000m a 20-30spm donc environ un rythme de 02:30 au 500m pour s'échauffer c'est bien 6 - Barre - Soulevés de terre - prise mixte ou à la cage 10 reps x 65 kg - 60s de récup 10 reps x 95 kg - 60s de récup 8 reps x 105 kg - 60s de récup 8 reps x 125 kg - 60s de récup 8 reps x 125 kg - 60s de récup 7 - Leg press Elt+ - Presse oblique 12 reps x 60 kg - 60s de récup 10 reps x 120 kg - 90 sec de récup 8 reps x 160 kg - 120 sec de récup 8 reps x 160 kg - 120 sec de récup 8 reps x 180 kg - 120 sec de récup 8 - Lat machine Sel - Tirage vertical sur machine dédiée - Pour les tractions (car aujourd'hui c'est pas foufou...) 10 reps x 50 kg - 20 sec de récup 10 reps x 60 kg - 20 sec de récup 6 reps x 70 kg - 20 sec de récup 5 reps x 80 kg - 20 sec de récup 9 - Chest press, ou développé couché à plat - Développé de la zone pectorale 10 reps x 50 kg - 90 sec de récup 10 reps x 60 kg - 90 sec de récup 10 reps x 70 kg - 90 sec de récup 10 reps x 80 kg - 90 sec de récup 10 - Low Pull Kst - Tirage assis horizontal sur machine dédiée - Buste droit, abdos serrés, poitrine ressorti et on tire les coudes vers l'arrière 15 reps x 20 kg - 60 sec de récup 15 reps x 20 kg - 60 sec de récup 15 reps x 20 kg - 60 sec de récup 15 reps x 20 kg - 60 sec de récup 11 - Halteres - Élévations latérales 12 reps x 8 kg - 90 sec de récup 12 reps x 8 kg - 90 sec de récup 12 reps x 8 kg - 90 sec de récup 12 reps x 8 kg - 90 sec de récup 12 - Circuit 1 - 2 exercices de 3 Tours avec 60 sec de temps de récupération à la fin du tour 1 - Halteres - Debout Flexion des bras avec rotation - en alternance donc 10 de chaque bras a chaque tour. Tour1 10 reps x 20 kg Tour2 10 reps x 20 kg Tour3 10 reps x 20 kg 2 - Exercice libre - Dips pieds au sol Tour1 10 reps Tour2 10 reps Tour3 10 reps 13 - Étirement - Position de l'enfant 30 sec x 1 sec ======================================================================================== Séance Run et Circuit Training - 10 exercices ~59 minutes ~779 kcal ======================================================================================== 1 - Exercice libre - Circumduction vers l’arrière des bras 10 reps 2 - Étirement - Flexion en avant - mains sur les genoux 30s 3 - Étirement - Flexion latérale - kali mudra - 10 reps de chaque côté 4 - Étirement - Position équestre avec torsion - 10 reps de chaque côté gauche/droit 5 - Échauffement - mobilisation articulaire des hanches 10 reps, Pensez à s'échauffer les genoux aussi ♥ 6 - Échauffement - Mobilisation articulaire des chevilles 10 reps 7 - Run - Exercice avec objectif temps 01:00 min 5 km/h 2 % 01:00 min 6 km/h 2 % 05:00 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 00:30 min 7 km/h 2 % 01:00 min 10 km/h 2 % 07:00 min 6 km/h 2 % 8 - Exercice libre - mobilisations des poignets 9 - Circuit 1 - 3 exercices de 4 Tours avec 60 sec Temps de récupération à la fin de chaque tour 1 - Activités - Ski de fond / Skierg - Ski Erg (Ski Machine) Resistance 8 Objectif 800m au moins dans la minute. Ne pas partir a fond, la minute peut être longue. Mais exécution complète point de pieds et descente max avec les jambes. Tour1 01:00 min Tour2 01:00 min Tour3 01:00 min Tour4 01:00 min 2 - Exercice libre - Squat Tour1 20 reps Tour2 20 reps Tour3 20 reps Tour4 20 reps Belle exécution Les fesses vont vers l'arrière et vers le sol Dos droit, poitrine ressortie, abdos serrés il faut pousser dans les talons 3 - Exercice libre - Pompes Tour1 15 reps x 1 sec Tour2 15 reps x 1 sec Tour3 15 reps x 1 sec Tour4 15 reps x 1 sec Possibilité de se mettre sur les genoux si trop difficile, mais toujours une belle exécution complète pour ressentir les pecs le plus possible. 10 - Circuit 2 - 3 exercices de 4 Tours avec 60 sec Temps de récupération à la fin de chaque tour 1 - Skillrow/rameur - Exercice avec objectif temps - 32-35 s/m Resistance 10 - Dos bien droit et belle exécution avant tout Tour1 - 01:00 min - 35 spm min donc ~ 01:50 min/500m Tour2 - 01:00 min - 35 spm min donc ~ 01:50 min/500m Tour3 - 01:00 min - 35 spm min donc ~ 01:50 min/500m Tour4 - 01:00 min - 35 spm min donc ~ 01:50 min/500m 2 - Exercice libre - Enchaînement de squat et pompes - Belle exécution - si en forme on passe des burpees. Tour1 - 10 reps Tour2 - 10 reps Tour3 - 10 reps Tour4 - 10 reps 3 - Exercice libre - Abdos avec pédalage Tour1 - 30 sec Tour2 - 30 sec Tour3 - 30 sec Tour4 - 30 sec ======================================================================================== ======================================================================================== Et puis le sport c'est bien, mais la bouffe ça fait tout le reste, je limite en semaine et je fais attention a pas trop faire d'excès le week-end : Menu sur 5 jours (2800 kcal par jour) Petit-déjeuner (850 kcal) 3 œufs brouillés avec 10 g d'huile d'olive 2 tranches de pain complet (~60 g) 1 banane (~120 g) 1 yaourt nature sucré (10 g de sucre max) Déjeuner (1000 kcal) 150 g de blanc de poulet grillé ou poêlé avec un filet d'huile d'olive 150 g de riz basmati cuit 200 g de légumes surgelés (haricots verts, courgettes, brocolis comme vous voulez) 1 pomme fraîche (~150 g) Dîner (950 kcal) 150 g de blanc de poulet grillé ou poêlé avec un filet d'huile d'olive 200 g de purée de pommes de terre maison (avec 10 g de beurre) 150 g de carottes râpées avec vinaigrette légère (10 g d’huile et vinaigre) 1 yaourt nature sucré (10 g de sucre) Merci d'avoir lu jusqu'au bout et n'hésitez pas si vous pensez que j'ai rédigé une ou des hérésies et puis on peut en débattre.