Pour les tractions, ( ce n'est que ma propre expérience, libre à toi de gérer ton entrainement )
avant que je me prépare pour mon passage au CSO je ne faisais pas plus de 12 tractions complètes. Les tractions étaient placées dans mon programme de muscu du dos, à raison de deux fois par semaine ( 5 séries de tractions, et toujours en pronation et complètes ).
4 semaines avant mon passage prévu pour le CSO, j'ai commencé à faire des tractions tous les jours ( en fait à chaque séance de muscu, cad 5 fois/semaine pour moi, toujours 5 séries ).
Du coup au moment des tests sportifs j'ai pu faire 20 tractions ( en réalité 26 mais personne ne m'avait jamais dit avant que même en passant le menton au-dessus de la barre, si ton corps était légèrement en arrière de la barre et pas "collé" à celle-ci, elle ne seraient pas comptabilisées... ).
Tu peux aussi alterner avec des séries de tractions lestées ( par exemple commencer avec 10 kilos et augmenter au fur et à mesure ), mais pour moi le meilleur moyen de progresser aux tractions c'est d'en faire et d'en refaire, d'ailleurs tu peux ensuite diminuer la fréquence après les tests.