Salut,
Je termine ma sixième année d'escalade, dont 3 ans à 8h/semaine (j'avais du temps au lycée).
C'est un sport que je trouve très équilibré dans la mesure où il fait travailler la plupart des muscles (bras, jambes, dos, abdos...) en même temps. Et pour autant, on prends pas trop de masse musculaire, la plupart des bons grimpeurs sont tout secs. Tu peux y ajouter des pompes/tractions pour le renforcement musculaire pur, et de la course à pied pour l'endurance.
Sinon, tu trouves une voie en dévers assez simple et tu monte/descend en désescalade 10 ou 20 fois. Mon moniteur nous faisait travailler comme ça, ça marche très bien !
Attention cependant à la blessure. Bien s'échauffer, boire beaucoup et bien écouter son corps. Trop de sport, c'est mauvais au final.