Intégrer l’armée de Terre, c’est entrer dans un milieu exigeant, où la condition physique est primordiale. Avant de pouvoir servir, chaque candidat doit réussir une série de tests sportifs pour s’engager dans l’armée de terre. Ces épreuves permettent d’évaluer votre résistance, votre endurance, votre force et votre motivation.
Ce guide vous donne toutes les informations essentielles pour vous préparer aux tests sportifs : description des épreuves, objectifs à atteindre, techniques d’entraînement, et conseils pratiques. Que vous soyez déjà sportif ou en reprise, vous trouverez ici de quoi vous entraîner efficacement.
Pas de secret : rigueur, régularité et mental feront la différence. À vous de jouer.
🏃♂️ Épreuve 1 : Luc Léger (test d’endurance)
🔍 Objectif
Évaluer votre endurance cardio-respiratoire. Ce test progressif détermine votre capacité à tenir dans la durée face à un effort croissant.
🧪 Déroulement
- Réalisé en aller-retour sur une distance de 20 mètres.
- Vous devez suivre un bip sonore qui accélère progressivement.
- À chaque palier, l’intensité augmente.
- Le test s’arrête dès que vous ne pouvez plus suivre le rythme deux fois de suite.
✅ Attentes minimales (selon l’armée de Terre)
- Hommes : minimum palier 6 ou 7 requis, selon les spécialités.
- Femmes : minimum palier 4 à 6.
🏋️♂️ Préparation conseillée
- Entraînements en fractionné (ex. : 30/30, 45/15).
- Sorties en footing régulier 2 à 3 fois/semaine.
- Travaillez votre gestion du souffle et votre vitesse de réaction.
🧱 Épreuve 2 : Tractions (ou suspension pour les femmes)
🔍 Objectif
Mesurer votre force du haut du corps et votre gainage. Cette épreuve des tests sportifs évalue la puissance, la coordination et la capacité à supporter son propre poids.
🧪 Déroulement
- Hommes : tractions pronation (paumes vers l’avant).
- Départ bras tendus, menton au-dessus de la barre à chaque répétition.
- Pas de mouvements de balancier, exécution contrôlée.
- Femmes : suspension bras fléchis.
- Tenir la position le plus longtemps possible avec le menton au-dessus de la barre.
- Pas de mouvements, immobilité totale requise.
✅ Barème indicatif
- Hommes :
- 5 tractions = minimum requis
- 10 à 15 tractions = bon niveau
- Femmes :
- 15 secondes = minimum requis
- 30 à 45 secondes = bon niveau
🏋️♀️ Préparation conseillée
- Renforcement musculaire : pompes, tractions assistées, rowing, gainage.
- Travailler en progressif (ex : méthode pyramidale).
- Utiliser des élastiques si débutant.
- Ne pas négliger les abdos et le dos, essentiels pour la stabilité.
🦵 Épreuve 3 : Squats (selon les régiments ou sessions de sélection)
🔍 Objectif
Évaluer la force, l’endurance musculaire et la stabilité des jambes et des fessiers. Cette épreuve des tests sportifs met aussi en jeu le gainage et la coordination pour les tests sportifs du recrutement dans l’armée de terre.
🧪 Déroulement
- Position de départ : debout, pieds à largeur d’épaules.
- Descente contrôlée jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (angle d’environ 90° au niveau des genoux).
- Remontée complète sans blocage articulaire.
- Les mains peuvent être placées derrière la tête ou croisées sur la poitrine (varie selon l’encadrant).
- La cadence peut être libre ou imposée par un métronome.
- L’épreuve s’arrête quand le rythme n’est plus suivi ou que l’exécution devient incorrecte.
✅ Barème indicatif
- Hommes et femmes :
- 30 squats = minimum
- 50 à 70 squats = bon niveau
- Plus de 80 = excellent (selon régiment)
🏋️♂️ Préparation conseillée aux tests sportifs
- Squats au poids du corps + variantes : jump squats, squats bulgares, fentes.
- Travailler la mobilité des hanches et des chevilles.
- Entraînement par circuits ou AMRAP (As Many Reps As Possible).
- Renforcement en chaîne avec gainage et muscles posturaux pour éviter les déséquilibres.
💪 Épreuve 4 : Pompes (épreuve complémentaire dans certaines sélections)
🔍 Objectif
Tester votre endurance musculaire au niveau des pectoraux, épaules et triceps, ainsi que votre capacité à maintenir une posture correcte sous effort.
🧪 Déroulement
- Position classique : mains au sol, bras tendus, pieds joints.
- Le corps doit rester gainé : dos droit, sans cambrure ni relâchement.
- Mouvement complet : poitrine proche du sol, retour en extension sans verrouiller les coudes.
- Cadence souvent imposée par un métronome sonore (pas de vitesse libre).
- L’épreuve s’arrête dès qu’un mouvement est mal effectué ou que le rythme n’est plus suivi.
✅ Barème indicatif des tests sportifs
- Hommes :
- 15 à 20 pompes = minimum
- 30 à 40 = bon niveau
- Femmes :
- 10 à 15 pompes = minimum
- 25 à 35 = bon niveau
🏋️ Préparation conseillée
- Pompes classiques + variantes : diamant, militaires, inclinées.
- Enchaînements avec gainage pour travailler la posture.
- Renforcement des triceps, épaules et abdos.
- Progression par séries : ex. 3 à 5 séries avec récupération courte (30-60 sec).
🗓️ Tableau de préparation physique générale aux tests sportifs
| Aspect | Conseils concrets |
|---|---|
| Fréquence d’entraînement | 4 à 5 séances par semaine (alternance cardio et renfo) |
| Cardio / Endurance | 2 à 3 séances / semaine : course à pied (footing + fractionné), vélo ou natation. Objectif : améliorer souffle et récupération. |
| Renforcement musculaire | 2 à 3 séances / semaine : tractions, pompes, squats, gainage. Utiliser le poids du corps ou charges légères. |
| Gainage / Core | Quotidien si possible (3 à 5 min) : planche, gainage latéral, hollow hold. Renforce la posture pour toutes les épreuves. |
| Souplesse / Mobilité | Étirements dynamiques après échauffement et statiques après chaque séance. Accent sur hanches, ischios, chevilles. |
| Nutrition | Alimentation équilibrée : protéines, légumes, féculents. Hydratation ++. Éviter les sucres rapides et plats lourds avant l’entraînement. |
| Récupération | 1 à 2 jours de repos / semaine. Bien dormir (7–8h minimum). Massage, auto-massage, bain froid si douleurs musculaires. |
| Mental / Discipline | Se fixer des objectifs progressifs. Noter ses performances. Travailler la régularité et la motivation (visualisation, routine). |
| Tests spécifiques | Intégrer des séances “test” toutes les 2-3 semaines pour simuler les vraies épreuves (Luc Léger, tractions, etc.) et suivre la progression. |
🏋️♂️ Programme de préparation physique – 4 semaines (niveau intermédiaire)
🔁 Objectif : Progresser sur les épreuves Luc Léger, tractions/suspension, pompes, squats, gainage.
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | 🔸 Cardio fractionné : 30/30 (10 à 15 minutes) + 15 min footing lent + 5 min gainage |
| Mardi | 🔸 Renforcement haut du corps : – Pompes : 4 x max – Tractions assistées : 3 x max – Gainage : 3 x 1 min |
| Mercredi | 🔸 Repos actif : Étirements, mobilité, 30 min de marche ou vélo léger |
| Jeudi | 🔸 Renforcement bas du corps : – Squats : 5 x 15 – Fentes : 3 x 12 par jambe – Jump squats : 3 x 10 |
| Vendredi | 🔸 Cardio Luc Léger : test complet (auto-évaluation) ou fractionné type 45/15 (8 à 10 séries) |
| Samedi | 🔸 Circuit complet : 3 à 4 tours de : – 10 tractions ou suspension – 20 pompes – 30 squats – 1 min gainage |
| Dimanche | 🔸 Repos complet |
🔄 Progression semaine par semaine
| Semaine | Volume / Intensité |
|---|---|
| Semaine 1 | Découverte – apprendre les bons gestes, faire les mouvements correctement |
| Semaine 2 | Augmenter les répétitions / séries de 10-15% |
| Semaine 3 | Accent sur l’intensité : fractionné plus dur, moins de repos |
| Semaine 4 | Simulation réelle des épreuves (test Luc Léger complet + enchaînement tractions, pompes, squats en conditions) |
🎯 Conclusion
Réussir les tests sportifs de l’armée de Terre, c’est avant tout une question de préparation, de discipline et de régularité. Les épreuves ne cherchent pas des athlètes parfaits, mais des candidats solides, endurants et fiables, capables de se dépasser physiquement et mentalement.
En suivant ce guide, vous avez désormais toutes les clés pour structurer votre entraînement, progresser semaine après semaine, et arriver le jour J avec confiance et détermination.
Gardez en tête : le physique s’entraîne, le mental se forge. L’armée ne recrute pas que des muscles, elle recrute des personnes prêtes à s’engager, à encaisser, et à ne jamais lâcher.
Prépare-toi sérieusement. Ton engagement commence maintenant.
