Salut,
Pour les tractions je te conseille le programme du Major Amstrong ! http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=16&t=19310
Pour la course à pieds je te conseille de courir 3 fois par semaines (ex: mardi,jeudi,samedi) entre 30 et 45 min, et de faire du fractionné.