Programme Traction/Endurance

[AFSEC]

Cilendil il en dit quoi ton oncle? Ca passe avec les toubibs 58kg pour un homme? Perso j'en doute un peu...

[Cilendil]

Oui il m'a dit que ça passait, il m'a dit "même si un jour tu dois partir en OPEX et sur terrain les soldats on les chargent de moins en moins donc tu auras jamais le gros sac".

De plus il me propose de voir ou avec mon cousin qui est à St.Cyr ou direct avec lui pour contacter un prof de sport de l'armée affin qu'il me fasse un vrai programme !

[AFSEC]

Oui il m'a dit que ça passait, il m'a dit "même si un jour tu dois partir en OPEX et sur terrain les soldats on les chargent de moins en moins donc tu auras jamais le gros sac".

De plus il me propose de voir ou avec mon cousin qui est à St.Cyr ou direct avec lui pour contacter un prof de sport de l'armée affin qu'il me fasse un vrai programme !

OK s'il te dit que ça passe avec 58 kg, je te le souhaite.

Demande à faire une VMA et si possible un VO2 max, ce sont les meilleurs tests pour savoir exactement où tu en es physiquement et de là ils pourront te faire un bon programme.

[Invité]

Pourquoi pas ne reprendre directement le test qu'ils te font passer à l'armée, c'est à dire le luc léger ?

Il ne faut pas grand chose, une craie, une piste et un cd avec la bande son du luc leger (que tu peux trouver ici http://www.forum-pompier.com/sujet26448.html )

Si tu ne fais pas de sport, ça m'étonnerait que tu dépasses le palier 9, teste toi une fois au début et comme ça tu vois le niveau que tu as, le luc leger te donne ta VMA également, regarde les tableaux de correspondance entre pallier et VMA

Fais du fractionné 3 fois par semaine et évalue ta progression en refaisant le test du LL toutes les 2 semaines (evite de le faire toutes les semaines, ta progression ne s'évalue pas en 1 semaine, de plus le LL est assez violent pour les articulations).

En attendant ton programme, travaille les muscles du haut (pompes, abdos, dips, tractions supination/pronation, prise large / serrée) même si tu n'as pas de barre, essaye d'en trouver une vraiment, c'est le B-A-BA :)

Modifié 28 novembre 2013 par kevin_duff

[Capo57]

Pourquoi pas ne reprendre directement le test qu'ils te font passer à l'armée, c'est à dire le luc léger ?

Il ne faut pas grand chose, une craie, une piste et un cd avec la bande son du luc leger (que tu peux trouver ici http://www.forum-pompier.com/sujet26448.html )

Si tu ne fais pas de sport, ça m'étonnerait que tu dépasses le palier 9, teste toi une fois au début et comme ça tu vois le niveau que tu as, le luc leger te donne ta VMA également, regarde les tableaux de correspondance entre pallier et VMA

Fais du fractionné 3 fois par semaine et évalue ta progression en refaisant le test du LL toutes les 2 semaines (evite de le faire toutes les semaines, ta progression ne s'évalue pas en 1 semaine, de plus le LL est assez violent pour les articulations).

En attendant ton programme, travaille les muscles du haut (pompes, abdos, dips, tractions supination/pronation, prise large / serrée) même si tu n'as pas de barre, essaye d'en trouver une vraiment, c'est le B-A-BA

Faire que du fractionné (et + de 2 fois/semaine, c'est trop), je déconseille.

Une séance d'EF (Endurance-Fondamentale, à 75% de VMA) par semaine, c'est pas mal.

Modifié 28 novembre 2013 par Capo57

[Invité]

Faire que du fractionné (et + de 2 fois/semaine, c'est trop), je déconseille.

Une séance d'EF (Endurance-Fondamentale, à 75% de VMA) par semaine, c'est pas mal.

3 ça va, du moment qu'il respecte 1 jour de cardio et le lendemain repos (pas forcement repos total, mais pas monter dans les tours)

Ce qui est pas mal aussi, c'est le lundi par exemple, il fait une seance d'endurance à 75% de VMA, et le mercredi + vendredi = cardio.

Ça offre un bon compromis

[Capo57]

Après faut pas oublier qu'il débute (d'après ce que j'ai compris). donc faut qu'il y aille mollo.

L'auteur : as-tu un temps de référence (sur 1000m, 2000m, 5000m ou 10 000m par exemple) ? Ca pourrait déjà nous donner une idée de ton niveau.

[Cilendil]

kevin_duff : Oui mon gros inconvénient est que je n'ai pas de barres chez moi mais j'ai acheté une paire de gant affin de trouver une branche adéquate dans le parc où je vais courir !

Je savais pour le LL ^^ ! Et je vais évidemment faire :

Fractionné/Course longue/Fractionné (si possible)

Là je viens de décrocher un petit boulot donc je vais devoir faire ne fonction de mon emploi du temps !

[Cilendil]

Hélas non ! Je suis vraiment désolé ! Comme je l'ai dit au début, je compte commencer à partir de zéro pour faire des bases solides. Mais dès que j'aurais plus d'informations (VMA et les dites références) je vous tiens au courant.

Tout ce que je peux dire c'est que je fais 5 voir 6x10 pompes (moins d'une minute entre chaque séries) chaque soirs ! Dernièrement j'étais à 5 tractions.

[Capo57]

C'est un bon début.

[AFSEC]

Félicitations pour ton job...si tu peux te mettre dans une salle c'est le top (si le prof est un bon Brevet d'état ou brevet Européen maintenant je crois).

C'est important de connaître ta VMA de départ (et de faire le test de soutien 2 jours après pour la confirmer) ensuite on pourra te faire un bon programme. L'important est aussi d'avoir un parcours étalonné ou une piste de 400m.

Ton maxi en pompes, tu connais?

05 tractions pour débuter, c'est pas mal (amplitude complète? pronation ou supination?), avec ton poids très léger tu dois pouvoir progresser très très vite...

Modifié 28 novembre 2013 par AFSEC

[Timshel]

Le forum a de la chance de voir des anciens venir donner leurs avis. Alors oui

parfois ils ne sont plus en accord avec l'actualité des choses, mais quand un ancien donne des conseils, on ne crache pas dans la soupe, on prend le bon et on laisse le reste. Et on dit merci.

Et on faire sa grande schness.

Parce que celle-ci, elle n'aide personne quand elle est trop ouverte.

Humilité. Hein.

Ce n'est pas qu'une devise FS. Cela vaut pour tout être humain. Normalement

Merci

Bonne soirée à tous

[hatonjan]

Après fort nettoyage, je prends sur moi de rouvrir la discussion, il y a eu des débordements, sur lesquels je ne reviendrai pas, mais je pense que les prétendants ayant des questions légitimes peuvent avoir des éléments CONSTRUCTIFS d'un débat.

Je vous donnerai mon avis sur le fond d'ici ce soir a priori, sachant que je ne suis pas un expert, loin de là.

[chocapowa]

Pour Cilendil si tu passes par ici,

Je que je te conseillerai personnellement, surtout si tu n'as pas de moyen, c'est de trouver un endroit ou faire des tractions pas loin de chez toi( barre fine, but de foot ou hand même si c'est pas l'idéal ou si tu as un parcours de santé).

Entraine toi sur des exercices basiques dans un premier temps pompes, abdos, tractions, course, dips. Essaie de te focaliser sur les exercices qui te permettent de performer pour tes test dans un premier temps et dans un second temps, quand tu auras un certain niveau ou tes objectifs sur les test, essaie de te diversifier ou travailler/renforcer ton corps dans son intégralité.

Manges bien/sainement et en adéquation avec tes entrainement.

Ne fais pas de séries a outrances, essaie d'y aller progressivement pour ne pas te dégouter ou partir dans le surentrainement.

As-tu réussi à contacter quelqu'un d'un service des sports de l'armée pour avoir un programme comme tu l'avais dit?

As-tu les moyens maintenant de t'inscrire en salle de sport?

[hatonjan]

ah mon avis, mieux vaut tard que jamais. Alors, je ne suis pas fan des "rambo" plein de muscle, même si ça a ses avantages ! Le poids est un sujet complexe, en fait, il faut un rapport "poids/puissance", mais pas que le poids de la personne, mais le poids de la personne + équipement. Et a priori, ça semble difficile avec ton poid d'avoir une puissance "suffisante". Après, pas d'inquiétude, ça se travaille, en amont, avant l'incorporation, ou en régiment. Et prendre du poids, pas vraiment en fait, c'est prendre de la puissance, donc du muscle. Après, le sport ne fait jamais de mal, et manger des protéine non plus. Mais tu peux tenter ta chance maintenant !

[AFSEC]

En tout cas il a l'air motivé, et je suis certain que mes propos un peu "brutaux" parfois et sans langue de bois sur son poids vont le faire réfléchir sur la question.

Désolé si je t'ai blessé Cilendil, mais tu en verras d'autre, faut pas te formaliser pour ça et garder ton énergie pour "défoncer la bouche" à ta barre à traction et éclater tes baskets.

Je suis certain que tu vas prendre des muscles rapidement (donc du poids) et que tu seras vite affûté prêt à tout casser au CSO...

Allez courage pour la suite...

Modifié 30 novembre 2013 par AFSEC

[Cilendil]

Désolé de pas avoir répondus plus tôt ! ^^

Bon pour le programme non, je ne l'ai pas encore, mon cousin rentre à Coet que cet aprèm donc d'ici ce soir ou demain je devrais avoir quelque chose si possible.

Ensuite oui je suis motivé et même si les critiques sur mon poids ou ma taille seraient dures à encaisser pour certains, pas pour moi ! Au contraire je m'en sers comme motivation supplémentaire en me disant "Regardez, j'vais y arriver." (ou disons que je vais faire en sorte.. ^^ )

J'ai repéré une barre de traction hier avant d'aller à un rendez vous ou sinon je peux toujours aller à la salle de sport de ma fac, en dernier recours.

Je vous tiens bien évidemment (si vous le souhaitez) au courant ! ;)

[xxr]

Cilendil il existe des barres de tractions murales qui te permettent de pouvoir faire autrement qu avec une barre dans un encadrement

Tu trouve ça a decathlon ou dans tout magasin du genre

Un seul investissement a faire

Je te mets le lien pour que tu vois ce que c est

Bon courage à toi , ta détermination fera le reste

[xxr]

Mince je n arrive pas à copier le lien depuis mon téléphone

Tape sur google :"decathlon barre traction murale "

Voila ;)

[AFSEC]

Dans un couloir mais attention aux cloisons légères...j'en ai cassé des murs en serrant trop fort des barres à tractions quand j'avais ton age...il y a bien longtemps donc;

Il y a deux longueurs de barre à traction (la courte pour les portes et la longue pour les couloirs)

Modifié 1 décembre 2013 par AFSEC

[Cilendil]

J'en avais acheté une ! A decath' d'ailleurs ! Mais interdiction de faire des trous là où je vis donc je peux pas la fixer sur le mur, de plus pour celle qui n'a pas besoin de vis, l'encadrement de ma porte n'est pas assez large donc elle glisse et ce n'est pas stable du tout !

[AFSEC]

Pas besoin de trous mais il faut bien la serrer contre des planchettes de bois elles mêmes posées contre tes murs (murs et pas cloisons) et tu mets un tapis de sol ou oreiller par terre quand tu tractionnes au cas où tu tombes sur les genoux...

Modifié 2 décembre 2013 par AFSEC

[JORIS31]

Pas besoin de trous mais il faut bien la serrer contre des planchettes de bois elles mêmes posées contre tes murs (murs et pas cloisons) et tu mets un tapis de sol ou oreiller par terre quand tu tractionnes au cas où tu tombes sur les genoux...

Je confirme pour le tapis de sol ! Ca m'est arrivée et je te pris de croire que ca fait super mal ! Surtout que j'avais le menton au dessus de la barre et y'avais bien 1m10 de chute direct sur le carrelage ^^