Luc Léger [Surprise]

[starkas]

Bonjour à tous,

Je vous explique la situation, je stresse énormément à vrai dire et je compte sur vos conseils:

Actuellement mon programme ressemble à ca:

Lundi: Tractions

Mardi: Pompes+Endurance(45mn)

Mercredi: Tractions

Jeudi: Pompes+Endurance(45mn)

Vendredi: Tractions

Samedi+Dimache: Repos

Je souhaite passer mes tests aprés mon Bac, vers le moi d'Aout,

Actuellement,mes performances sont:

-Palier 7(Luc Léger), nul

-Tractions: 11

J'aimerais au moins atteindre le palier 10 au Luc Léger pouvez vous me donner des conseils et ajuster mon programme à du fractionné.

Mon poids: 1m86- 70kg

Merci d'avance :happy: je ne perds pas confiance mais ca m'a mi une grosse claque ce palier 7...

[chocapowa]

Hello !

Scrutes le forum le sujet a été traité pas mal de fois, il y'a pas mal de programmes sportifs.

Après c'est difficile de t'aider, ta progression dépend de pleins de facteurs.

Ca dépend depuis combien de temps tu t'entraines, si tu manges bien, si tu dors bien, si tu bois ...

Apres fait attention aux surentrainements surtout si tu n'avais pas l'habitude de faire ca avant.

N'oublies pas non plus de faire des abdos et du gainage.

[starkas]

Oui mais j'aimerais que vous me donniez votre avis en fonction de mon emploi du temps de savoir quoi modifier et quand,

Ca m'angoisse pas mal et plutôt je saurai gérer mon programme,plutôt je pourrais m'y tenir et moins je perdrai de temps

Mais merci de tes conseils j'y prend compte :happy:

[louloute]

dis toi que c'est du mental ^^ moi quand je cours tout seul je cours moins vite et m'arrache moins que quand tu es en groupe =) j'ai fais palier 8 tout seul et 10 lorsque je cours avec mon frere donc voila =) continue a t'entrainer et crois y =)

[chocapowa]

Baaaaah ...

Relis ce que je t'ai dit.

Si tu en dis pas plus sur combien de temps ca fait que tu t'entraines, qu'est ce que tu fais dans ton entrainement,et tout ce que je t'ai dit au dessus on peut pas trop t'aider.

[kefin33]

Methode d'ammstrong pour les tractions

Et pour le luc léger varie entre fractionné (1 min rapide / 1 minute lente) et footing + 6*100 m

Échauffe toi bien avant..

[dejean]

Bonjour a tous je suis nouveaux sur le forum j ' aurais voulu s ' avoir combien tractions et a quel palier faut arriver pour pouvoir postuler au 1er rpima ?? la première fois j ' ai fait pallier 9 et 13 tractions mais je me suis pas entraîné comme aujourd ' hui je le fait . j ' aimerais intégré un régiment aéroporté merci d avance.

[Timshel]

DEJEAN bonjour cf ma signature svp

[dejean]

veuillez m ' excusé je me suis mal pris endiré

[starkas]

Je n'ai besoin que de bosser mon luc léger en priorité, je m'entraine depuis 6 mois.

Que pensez vous de cela:

Faire passer les tractions en 2 séances/semaines et procéder à:

-Une séance Endurance pure et 2 séances fractionné pur/semaine?

Pour le fractionné pur, je ne trouve pas de programme fractionné , pouvez vous m'éclairer?

Merci

[Jar-Jar-Binks]

Celon ton niveau fait du 30/30, 2 series de 10, et augmente les series si tu progresses, fait du 1min/1min pareil de temps en temps, et forge toi une "caisse" en faisant juste 1 seance par semaine de long, une sortie de 1h15 ou 30 par exemple.

Jar-Jar-Binks

[starkas]

Pourrais-tu détailler?

[lapinoublanc]

bonjour je m'incruste

cross ops !!! 9€et des brouettes, simple et ca marche!!!

http://crossops.fr/crossops.html

tu commence par CINDY (max de rounds de 5 tractions 10 pompes 15 squat en 20 minute)

le nombre de rounds te donne ton niveau (debutant, intermediaire, comfirmé) et apres tu te fait ton petit programme sur 6 semaines en fonction de ton niveau et en suivant quelque regle... apres 6 semaines tu refait CINDY voir ton evolution...

[starkas]

J'ai 6 mois avant mes tests

Que pensez vous de ce programme:

Lundi ou mardi : 15 à 20 mn de footing très lent puis 5 mn d’étirements et assouplissements. Ensuite : 5 fois une minute en accélération progressive sans atteindre votre vitesse maximale. Récupérez durant une minute en marchant, soufflez profondément puis repartez… Au terme de vos 5 accélérations, 10 à 15 mn de footing lent pour un retour au calme.

Mercredi ou jeudi : endurance en forêt ou en nature, entre 30 et 45 mn à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. N’hésitez pas à faire une ou plusieurs pauses si nécessaire.

Vendredi ou samedi : 30 mn de footing d’échauffement, très lent, toujours vos 5 mn d’étirements passifs et d’assouplissements puis 3 x 2 minutes en accélérations légères. Vous ne devez pas dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Exemple : pour une FCM de 190, 170 pulsations maximum en fin d’accélération. Récupération sur 2 mn, la première minute en marchant, la seconde en trottinant très doucement. Terminez par 10 mn de footing lent.