Vraiment besoin d'aide pour le sportif.

[mika56400]

Salut à tous, alors voila je vous expose mon petit soucis.

J'ai passé le CSO en décembre dernier pour la BSPP, niveau sport je fini E1, mais cela n'est pas suffisant mon dossier est très bon mais je dois allé repasser les épreuves sportives en JUIN.

J'avais fait 7,45 au LL 19 au parcours et 17s au suspension.

J'aimerais que quelqu'un puisse m'aider à faire un programme surtout pour la muscu sans forcément avoir besoin d'aller en salle de sport.

Pour l'endurance je devrais m'en sortir toute seule pour évoluer mais pour ce qui est suspension c'est autre chose.

Des conseils? à savoir que en pronation je passe 1,2 traction et en supination même pas une.

Merci d'avance de vos conseils

[Diabolo16]

Bonsoir, pour les tractions combien de temps dois-tu tenir ? +30 sec non ?

Ce que je te conseillerai de faire, c'est à l'aide d'une chaise de te suspendre à la barre et de tenir la position le plus longtemps possible. Tu répètes cela 4 à 6 fois tous les soirs, avec 1min de repos entre chaque séries.

Après tes séries n'hésite pas à faire 3/4 séries de pompes, les pompes aident au renforcement général et ça peut aider pour les tractions. Si tu à ta disposition une salle de muscu fais toi un programme de musculation pour le dos.

[mika56400]

oui au mieux j'aimerais tenir 50sec

merci pour le conseil des séries.

des pompes j'en fais tous les jours 4 série de 10 ou 2 de 20

on a une salle de muscu a la caserne mais je ne sais pas quoi faire comme exo

[Diabolo16]

Entraîne-toi tous les jours,( sauf le dimanche), aux tractions et tu verras tu progresseras de semaines en semaines. Ce qu'il faut c'est que tu sois sérieuse dans tes entraînements et que tu te donne à fond à chaque fois, et quand tu sentiras que ça sera plus facile tu augmenteras au fur et à mesure les secondes passées en suspension (ex: 3 sec de plus que hier, ect...).

Pour ce qui est de ton entrainement du dos à la muscu je te conseille de le faire 2 fois par semaines pour commencer, avec 48h de repos entre chaque séance (mais à côté tu continue à faire tes suspensions quotidiennes !!).

Comme je ne sais pas quelles machines tu as à ta disposition je peux pas trop t'aider mais au début de chaque séance déjà tu fais ton entrainement avec tes suspensions. Personne peut te faire un programme de muscu à ton CIS ?

[mika56400]

Ba j'ai déja demandé plusieurs fois mais sans trop de réponse précise dc bon je vais essayer de me débrouiller déja suspension tout les jours merci

[Diabolo16]

Ok, ba voilà si tu as d'autres questions n'hésite pas.

[mika56400]

merci ;)

[amir42]

bonsoir moi je te conseille de fair des abdos le dos sur a tapis a la maison des pompe sa seré un plus et de travaillier les jambes en fesant des flexiant extention et puis le meilleur ces que tu t entrene au traction car si tu arive a fair au minimum 8 traction alor tu tiendra facilement plus de 50 seconde au suspention et puis tous les exercice que j ai citer au debut renforceron t est muscle qui seron plus ferme

et oui les traction ou les suspention ce n est pas qu une afair de bras et d epaule mais ces tous le corp qui contribu voila si sa peut t aider

(je suis en equipe nationale fffc suis cette entrenement pendant au minimum 1 mois )

[mika56400]

pour ce qui est abdos pas de soucis j'en fais régulièrement et pompes comme je l'ai dis tous les jours c'est vraiment les bras qui pèche maintenant

[amir42]

oue et bien pour les bras le meilleur ces au poid du corp ce qui veu dire que tu doi travailler les tractions tu comence par 5 serie de 5 tous les jour pendan une semaine puis chaque semaine tu double le tot de traction se qui veut dire 5 serie de 10 la dexieme semaine puis 10 serie de 5 la troisieme semaine et tu fini avec 10 serie de 10 et la tu sera au top ;)

[mika56400]

pour faire des séries faut déja arriver a en faire une ... et c'est pas mon cas

[amir42]

ha et bien il faudré que tu comence avec une machine alor je ces pas comment sa s apelle exactement enfete tu te place assis sur la machine et au dessus de ta tete il ya comme une bar de traction relierpar un fil tu place t est main comme si tu efectuer des tractions sauf que toi tu reste assis et que tu doit ramener la bar ver ton torsse ou juste en dessous du monton si tu arivepas

sur cette machine tu peut effectuer des reglahe des poid avec lequel tu souhaite texercer le mieu ces que tu comence avec la moitier de ton poid par exemple si tu pese 60 kilos tu texerceavec 30 kilo et tu augmente le poid au fur et a mesure

sinon il ya une autre machine qui elle et une bar de traction equipé d une plateforme sur laquelle tu te place a genou et les main sur la bar de traction

des que tu effectu ta traction la platforme soulage ton effor etpousse t est genou ver le haut

sa fonctione comme un levier a contre poid tu peut elever des poid ou en rajouter pour t aider ou endurcire ton effort

(desoler pour les faute d ortographe et de grammaire)

[mika56400]

j'ai pas tout ca comme équipement et je ne suis vraiment pas fan des machine je prefere travailler avec le poids du corps

[amir42]

ha sinon il existe des elastique qui se vendent a sport 2000... par exemble l elastique et en forme de cercle tu le place autour de la bar puis tu doit l etire juska le placer sous ton pied tous on retant debout et puis tu vera les traction seront boucoup plus facile a fair et tu progressera au cour du temp si tu trouve pas regarde sur internet voila la je suis vraiment a cour d idée

[amir42]

voila sinon il te restent la bonne et vielle methode qui ces vrai demande un plus de temp mais tres eficasse qui demande de la volenter un esprit combatif et boucoup d huile de coude esseyer tous les jour jusqu a i arriver voila voila

[newboy]

la machine s'apelle tirage nuque prise large/serrer ou tirage poitrine large/serrer

[amir42]

tout a fait newboy

[Raphaelle]

Salut,

Faire des pompes tous les jours n'est pas forcément bon, il faut laisser un jour entre chaque séance, pour les suspensions, moi pour m'améliorer j'ai suivi un programme que j'ai trouvé sur un site : http://www.50tractions.com/

ça m'a beaucoup aidée, au départ je ne tenais même pas 5 secondes puis au bout de 2 semaines je suis passée à 18 ! Moi non plus je n'aime pas les machines.

Ensuite tu peux faire du gainage tous les jours, les abdos peuvent se travailler tous les jours même quand on a des courbatures

En espérant t'avoir été utile ;)

[mika56400]

au final pas besoin de beaucoup de chose je fais mes 30 sec depuis 1 semaine, merci au manoeuvre qu'on a pas arreter de faire qui m'ont fait les bras, plus 2 séance de muscu semaine et l'affaire est plié!

merci de tout vos conseil en tout cas