Programme (Vos avis)

[Altayir]

Salut,

Voici un programme que j'ai réalisé moi-même avec différentes méthodes disponible sur internet :

LUNDI
 

Matin :

3 séries de pompes jusqu'à l’échec. (2 minutes entre chaque série)

5 séries de tractions jusqu'à l'échec (90 secondes entre chaque série)

Midi et Après-midi :

Natation (différentes nages avec matériel, pour muscler certains parties du corps).

Faire des tests psychos sur le PC pour s’entraîner à la logique.

MARDI

Matin :

3 séries de pompes jusqu'à l’échec. (2 minutes entre chaque série)
1 traction, 2 tractions, 3 tractions, 4 tractions (10 secondes entre chaque série)

Midi et Après-midi :

Faire des tests psychos sur le PC pour s’entraîner à la logique

MERCREDI
 

Matin :

3 séries de pompes jusqu'à l’échec. (2 minutes entre chaque série)
tractions (3x5 tractions)
3 séries avec mains en supp (60 secondes entre chaque série)
3 séries prona (60 secondes entre chaque série)

Midi et Après-midi :

Natation (différentes nages avec matériel, pour muscler certains parties du corps).

Faire des tests psychos sur le PC pour s’entraîner à la logique

JEUDI
 

Matin :

3 séries de pompes jusqu'à l’échec. (2 minutes entre chaque série)
Course à pied ou VTT

Midi et Après-midi :

Faire des tests psychos sur le PC pour s’entraîner à la logique

VENDREDI
 

3 séries de pompes jusqu'à l’échec. (2 minutes entre chaque série)
5 séries de tractions jusqu'à l'échec (90 secondes entre chaque série

Midi et Après-midi :

Natation (différentes nages avec matériel, pour muscler certains parties du corps).

Faire des tests psychos sur le PC pour s’entraîner à la logique

SAMEDI

Repos

DIMANCHE

Midi et Après-midi :

Course à pied ou VTT

 

 

 

Je rappel que je ne travaille pas, donc je peut me consacrer uniquement aux tests, je rappel uniquement que mon souhait n'est pas de devenir une machine de guerre, mais d'être dans de bonnes conditions physiques. Je ne veux également pas me blesser donc pour sa que vos conseils me seront utiles.

J'aimerais bien avoir vos avis, si il y a des choses à modifier, réduire ou augmenter que je le modifie et que je m'en serve dans les prochains jours.

Merci d'avance!

[Bapt22]

Salut,

je suis simple débutant mais je pratique quand même ces exos là.
Mais moi, perso le mardi j'enlèverai ton exo du matin, parce que lundi mardi et mercredi ces 3 entraînements pareils peuvent devenir lassant et pas efficace, remplace par de la course à pied par exemple le mardi matin.
Natation c'est parfait mais en course à pied du coup comme je disais avant, mets en mardi matin et ça te fait 2 séances running + natation ou vélo.

Voilà je suis pas un pro, mais j'en conclue ça des conseils qu'on me donne, mais pas mauvais sinon.

[gege34]

Si c'est pour le cso, pense a faire du fractionné et pas que du luc leger, il faut en faire mais pas que ça car en plus tu risque de te traumatisé les articulations pour rien 

essaye de varier quoi, moi c'est comme ça que je fais

Une sortie longue dites décrassage en debut de semaine donc je cours 10km sans m'éssoufler 

2eme sortie je fais du fractionné sur piste 400m 1min 400m 1,10 400m 1,20 400 1,30

3 eme sortit 10km en moins 1h

voilà j'ai pas eu beaucoup de temps pour me préparer avant le cso a cause du taf mais avec ça j'ai pu pallier 11/30 et 26 tractions (je faisais de la salle de sport entre les footing)

 

edit : et pour donner mon avis, tu m'as l'air de quelqu'un de très organiser donc je ne me fait pas de soucis pour toi ça va le faire 

ps : pour les traction ce que tu peux faire c'est que la semaine le cso tu t'entraine avec du lest (du poid sur les épaules, un cartable ou peu importe) tu t'entraine (te fait surtout pas mal par contre) tu feras moins bien c'est obligé mais quand tu vas arrivé la bas et que tu vas attrapé la barre tu vas t' envolée !

Modifié 22 octobre 2015 par gege34

[mika3789]

salut,

programme pas trop mal. Je rajouterais effectivement un peu plus de course à pied (faudrait au moins 2-3 fractionné + 1-2 sortie longue par semaine), et je te conseillerais d'espacer pompes et tractions. Fais les pompes le matin et tractions l'après-midi par exemple

et chaque muscle doit bénéficier d'au moins 2 jours de repos par semaine ... 

Modifié 22 octobre 2015 par mika3789

[DL]

Oui comme l'indique mika3789, pendant tes pompes tu sollicite tes biceps donc si tu enchaine les tractions derrière ton biceps va être fatigué et tu sera moins efficace. Dans le programme Amstrong il préconise au minimum 5 heures entre les pompes et les tractions. 

Pense surtout à mettre des séances de fractionnés 30/30 et des sorties longues 10km en 1h maximum si tu peux.

Le dimanche je pense qu'il faut que tu laisse tes muscles se reposer, car un surentrainement peut entrainer une blessure (contractures musculaires etc.)

Modifié 22 octobre 2015 par DL

[mika3789]

Pense surtout à mettre des séances de fractionnés 30/30 et des sorties longues 10km en 1h maximum si tu peux.

Le dimanche je pense qu'il faut que tu laisse tes muscles se reposer, car un surentrainement peut entrainer une blessure (contractures musculaires etc.)

Dans son programme, il a bien les 2 jours de repos par muscle. S'il préfère étaler sur la semaine et bosser le week-end ... (il ne fait course à pied / VTT que 2 fois dans la semaine).

pour le fractionné, pas forcément 30/30. c'est bien pour commencer, mais faut progresser après, j'en suis à 60/30 pour ma part...

[DL]

Oui car toi tu es plus expérimenté, il faut d'abord commencé le fractionné par la base du 30/30 non ?

[mika3789]

pour ceux qui ont pas l'habitude, oui, il faut adapter. Le fractionné ça s'adapte.

si t'as vraiment pas l'habitude tu peux même commencé en 30/45 ou 30/60 ... le nombre de série, le durée de course, de récupération, de repos ... c'est à adapté au niveau de la personne (et c'est pour ça que c'est top le fractionné, quelque soit ton niveau tu peux progresser)

[Hercules]

 

et chaque muscle doit bénéficier d'au moins 2 jours de repos par semaine ... 

Faux.

 

sinon les pompes le matin, suivi des test psychos.

 

L'apres midi Tractions suivi de natation/course et pas l'inverse.

 

Et pas Pompes Avec tractions, et dans la foulée natation le soir.

 

Augmente tes temps de repos..surtout entre les series de tractions.

 

Vendredi fais des tractions stato dynamique.

 

[Sco]

Faux.

Je ne serais pas aussi catégorique, je doute qu’entraîner un muscle 7j/7 soit très bénéfique. Je ne sortirais pas ma source sinon ça va être à qui a la plus grosse (la plus grosse étant le coach le plus titré)

[mika3789]

c'est moi qui ai la plus grosse !!! ah, on parlait pas de ça ? je suis déjà dehors ...

[Nico6285]

c'est moi qui ai la plus grosse !!! ah, on parlait pas de ça ? je suis déjà dehors ...

dehors quoi?...

[Sco]

Je rajouterais aussi que trop de sport tue le sport.

 

https://fr.wikipedia.org/wiki/Surentraînement

[mika3789]

je confirme pour l'avoir vécu 2 fois (à des niveaux différents) : une fois notamment 1 arrêt total de tout sport pendant 3 semaines pour raison médical (trop forcé sur les muscles)

[Nasrudin Hodja]

Il faut connaître ses limites...

[Hercules]

Je ne serais pas aussi catégorique, je doute qu’entraîner un muscle 7j/7 soit très bénéfique. Je ne sortirais pas ma source sinon ça va être à qui a la plus grosse (la plus grosse étant le coach le plus titré)

 

Je rajouterais aussi que trop de sport tue le sport.

 

https://fr.wikipedia.org/wiki/Surentraînement

Je suis complètement d'accord avec toi.

 

A vrai dire, il aurait fallu inverser l'idée.

 

2 jours de repos et moins n'est pas assez pour la récupération .

 

Il faut viser bien plus de jours de repos selon le groupe musculaire.

 

Et  il ne faut pas compter en jour de repos dans la semaine mais en Jour de repos entre les séances.

 

 

 

 

Modifié 2 novembre 2015 par Hercules