Se préparer avant l'ENSOA

[Sco]

Visiblement de nombreux candidats arrivent à l'ENSOA sans être bien préparé au niveau sportif.

Se préparer pour le DEI pour être pris c'est très bien, mais même après il faut continuer de se préparer en vue de l'ENSOA et ne rien lâcher ! D'une part parce que si vous êtes préparé vous allez moins subir et d'une autre plus vous serez au niveau = meilleurs notes = meilleur classement = plus de choix de régiments...

Je trouve que ces infos restent basique mais il faut croire que c'est pas le cas pour tous les candidats.

 

[greg08]

Merci post très utiles  !  

[Yoshidok]

Le problème est que la plus grandes peur des admis à l'ENSOA reste la blessure .. Je m'entraîne mais il faut vraiment pas forcer quand on ressent une douleur 

[Stph4]

 

Très bon sujet Sco qu'il fait bon de rappeler je pense ! 

 

Yoshidok le problème étant que la blessure peut arriver également si tu manques d'entraînement, c'est pour ça qu'il ne faut pas non plus charger comme un boeuf pendant les entraînements, mais s'entraîner régulièrement, se reposer convenablement, boire, manger correctement...

 

 

 

[mika3789]

mieux vaut s’entraîner plus souvent en forçant un peu moins, que de faire 1 ou 2 entraînements par semaine en forçant comme un bœuf.

J'en profite pour rappeler que dans la mesure du possible, essayez de toujours être accompagné pour un entrainement sportif, et l'accompagnement est OBLIGATOIRE si vous allez vous entraîner au montée de corde !!!

[Nico6285]

Comme dit Mika, plusieurs petits entraînements dans la semaine valent mieux qu'une ou deux grosses séances (je sais par expérience que c'est pareil chez les chiens ). Ne négligez pas non plus les jours de repos. Ça peut paraître bête de répéter ce que Mika vient de dire, mais on est jamais trop prudent, et visiblement, c'est pas assez rabâché, vu que certain se blesse encore à cause d'un entraînement excessif...

Ah, aussi, éviter les compétitions quand vous n'êtes pas loin de l'incorporation (match de foot, rugby, gymnaste, etc...) Si vous vous blessez à cause de ça, vous ne pourrez vous en prendre qu'à vous-même...

[mika3789]

il y a 1 minute, Nico6285 said:

Ah, aussi, éviter les compétitions quand vous n'êtes pas loin de l'incorporation (match de foot, rugby, gymnaste, etc...) Si vous vous blessez à cause de ça, vous ne pourrez vous en prendre qu'à vous-même...

c'est valable pour les matchs entre amis aussi !!!

[Nico6285]

il y a 2 minutes, mika3789 said:

c'est valable pour les matchs entre amis aussi !!!

Oui, c'est vrai aussi, même si en général, l'engagement est moindre. Mais bon, un accident est vite arrivé...

[Stph4]

Tout dépend du "match" et des "ami(e)s" avec qui tu fais ton match en fait @Nico6285

Bref, tout ça pour dire qu'il faut rien lâcher... (C'est quand même la torture avec son anniversaire, et les fêtes en décembre )

[greg08]

Voici mon plan d'entrainement. J'aurai voulu savoir ce que vous en pensez :

 

 

Lundi = 30/30 + 5 séries pompes/tractions/flexions + Gainage 5min

Mardi = 5 séries pompes/tractions/flexions + abdos 8 min

Mercredi = 10km + 5 séries pompes/tractions/flexions + Gainage 5min

Jeudi = 5 séries pompes/tractions/flexions + abdos 8min

Vendredi = fractionné long (3min) + 5 séries pompes/tractions/flexions + Gainage 5min

Samedi = Piscine

Dimanche Repos

[Stph4]

Si tu es capable de tenir ce rythme, ton programme peut être bon... Pense juste par contre que tes muscles etc... ont besoin de REPOS et qu'il ne faudrait pas les fatiguer avant ton incorporation  :)

[greg08]

Bah mon plus grand problème, c'est que si je me trompe pas le sport c'est quotidiennement quand on est militaire, or oui comme tu dis, le muscle a besoin de repos. Moi je prends les choses à l'envers, je pense que si on arrive trop cool la formation va être dure physiquement or si on arrive hyper entrainé elle devrait poser moins de soucis et donc parallèlement peut-être moins de blessure. Enfin voilà je pense que si je pompe quotidiennement j'arriverai plus facilement que les autres.

[Rocky85]

Il y a 3 heures , greg08 said:

Voici mon plan d'entrainement. J'aurai voulu savoir ce que vous en pensez :

 

 

Lundi = 30/30 + 5 séries pompes/tractions/flexions + Gainage 5min

Mardi = 5 séries pompes/tractions/flexions + abdos 8 min

Mercredi = 10km + 5 séries pompes/tractions/flexions + Gainage 5min

Jeudi = 5 séries pompes/tractions/flexions + abdos 8min

Vendredi = fractionné long (3min) + 5 séries pompes/tractions/flexions + Gainage 5min

Samedi = Piscine

Dimanche Repos

 

Beaucoup , mais alors beaucoup trop de sport ! Ceci va fonctionner 1 voir 2 mois et puis ton corps ne va plus suivre ... 

Lundi => course à pied + travail haut du corps ( pompes + dips + tractions ) 

mardi => bas du corps ( squat + fentes avec sac dos chargé ) + abdos 

mercredi => REPOS 

Jeudi => course à pied + étirements 

Vendredi => haut du corps ( pompes + dips + tractions ) 

Samedi => bas du corps ( squat + montées d'escalier sur la pointe des pieds => mollets ) + abdos 

Dimanche => REPOS 

Rappel : les exercices sont à faire au poids du corps pour commencer et ensuite il faudra rajouter du leste . 

 

[hatonjan]

Il y a 2 heures , greg08 said:

si je me trompe pas le sport c'est quotidiennement quand on est militaire,

je n'ai jamais vu dans le statut sport obligatoire tous les jours.

Plein de militaire ne font pas de sport une fois par semaine.

[Marh]

ENTRAÎNEMENT

(une minute de pause après chaque série)

 

Rowing menton (trapèze) 4 x 12

Rowing haltères à un bras (dorsaux et rhomboïdes) 4 x 12

Pompes (pectoraux) 4 x 8

Développé couché haltères (pectoraux) 4 x 12

Écarté couché (pectoraux) 4 x 8

Élévations latérales (deltoïdes) 4 x 8

Développés haltères (deltoïdes) 4 x 8

Curl barre EZ (biceps) 4 x 12

Curl haltère (biceps) 4 x 24

Curl concentration (biceps) 2 x 12

Gainage abdominaux (abdominaux) 4 x 30 secondes

Crunch (abdominaux) 4 x 12

Relevés de jambe (abdominaux) 2 x 6

 

Voici mon entraînement que j'éffectue un jour sur trois ! Il dure

environ 1h30 et est très calme mais il donne de bon résultats sans

trop "taper dedans"

 

Par contre il faut quelques matos pour faire certains exercices

edit: Tu dois adapter les poids en fonction de ton niveau.

Modifié 18 décembre 2015 par Marh

[Rocky85]

il y a 1 minute, Marh said:

ENTRAÎNEMENT

(une minute de pause après chaque série)

 

Rowing menton (trapèze) 4 x 12

Rowing haltères à un bras (dorsaux et rhomboïdes) 4 x 12

Pompes (pectoraux) 4 x 8

Développé couché haltères (pectoraux) 4 x 12

Écarté couché (pectoraux) 4 x 8

Élévations latérales (deltoïdes) 4 x 8

Développés haltères (deltoïdes) 4 x 8

Curl barre EZ (biceps) 4 x 12

Curl haltère (biceps) 4 x 24

Curl concentration (biceps) 2 x 12

Gainage abdominaux (abdominaux) 4 x 30 secondes

Crunch (abdominaux) 4 x 12

Relevés de jambe (abdominaux) 2 x 6

 

Voici mon entraînement que j'éffectue un jour sur trois ! Il dure environ 1h30 et est très calme mais il donne de bon résultats sans trop "taper dedans"

 

Par contre il faut quelques matos pour faire certains exercices ;)

Et les jambes ? Quand sont elles travaillées ?  

[Marh]

Tu peux travailler les jambes et le cardios avant ta séance de musculation ou faire un entrainement running pendant les deux jours de flottement.

Après je te conseil de faire des tests et de créer ton propre programme adapté à t'es objectifs et t'es besoins

[greg08]

il y a 6 minutes, hatonjan said:

je n'ai jamais vu dans le statut sport obligatoire tous les jours.

Plein de militaire ne font pas de sport une fois par semaine.

Tout dépend de la spécialité ? Le sport a une place plus importante dans la mêlée peut-être ?

 

[Rocky85]

Juste maintenant , Marh said:

Tu peux travailler les jambes et le cardios avant ta séance de musculation ou faire un entrainement running pendant les deux jours de flottement.

Après je te conseil de faire des tests et de créer ton propre programme adapté à t'es objectifs et t'es besoins

La course à pied ne travaille pas les jambes  

'

[Marh]

il y a 5 minutes, Rocky85 said:

La course à pied ne travaille pas les jambes  

'

Je peux te certifier que t'es jambes travaillent quand tu fais du running ou du trails.. comme l'ensemble des muscules ton corps.

Modifié 18 décembre 2015 par Marh

[hatonjan]

il y a 6 minutes, greg08 said:

Tout dépend de la spécialité ? Le sport a une place plus importante dans la mêlée peut-être ?

 

nécessairement, entre le médecin, le pilote de chasse, le navigateur-timonier, le spécialiste SIC et le fantassin, il y a des disparité sur la pratique du sport.

[xavdm]

il y a 7 minutes, Rocky85 said:

La course à pied ne travaille pas les jambes

faudra que je comprenne alors pourquoi j'ai des courbatures aux jambes après un bon trail...

[TCT]

il y a 9 minutes, Rocky85 said:

La course à pied ne travaille pas les jambes  

'

Préjugé. Et pour encore plus travailler il y a la possibilité de courir en côte. 


Et par rapport au programme, en soi je ne trouve pas que cela soit vraiment énorme non plus. C'est bien je pense. Et niveau courses, cela me semble assez cohérent.
Mardi et jeudi il n'y a que du renforcement musculaire en soit, et au poids du corps. Cela diffère de la musculation. On n'a pas besoin d'autant de repos quand on travaille sur des exercices de types pompes/tractions/dips que quand on va faire de la musculation pure.
Par exemple les gens qui suivent le programme du Major Armstrong travaillent du lundi au vendredi les pompes/tractions, et il est pourtant l'un des meilleurs programmes à ce niveau. Ou du moins l'un des plus efficaces. 
 

[Stph4]

Certes.. je me suis juste permis de faire cette réflexion sans savoir le niveau etc... De toute façon chaque personne est différente, chaque personne va réagir de manière différente à tel ou tel programme... Après chacun fait ce qui lui semble bon, l'important c'est que ça travaille et que ca s'entretienne ! :D

[Raynor]

à l'ENSOA vous combinerez des séances spécifiques de cordes, de jogging, du PO, et du TIOR dans la semaine, raison pour laquelle l'ensemble de votre corps va effectivement produire un effort, mais vous ne travaillerez pas les mêmes groupes musculaires à chaque fois. 

Souvent vous aurez des séances qui vont additionner corde et jogging par exemple. 

Il y a environ 3 séances de sport par semaine à l'ENSOA, et c'est bien suffisant étant donné le rythme de la formation, et ce qu'il reste à faire dans la semaine !

 

[Marh]

Il y a 6 heures , stephane30 said:

Certes.. je me suis juste permis de faire cette réflexion sans savoir le niveau etc... De toute façon chaque personne est différente, chaque personne va réagir de manière différente à tel ou tel programme... Après chacun fait ce qui lui semble bon, l'important c'est que ça travaille et que ca s'entretienne !

Tout à fait ! le meilleur programme est celui qui correspond à t'es objectifs et à ton niveau MAIS il y a une constante : l'ordre des exercices (permet d'éviter les blessures à la cons )

Modifié 19 décembre 2015 par Marh

[greg08]

il y a 59 minutes, Marh said:

Tout à fait ! le meilleur programme est celui qui correspond à t'es objectifs et à ton niveau MAIS il y a une constante : l'ordre des exercices (permet d'éviter les blessures à la cons )

L'ordre des exercices ? Tu peux développer le sujet s"il te plait ?

[Marh]

@greg08 Je préfère te rediriger vers ce site il détaille globalement le pourquoi du comment http://www.akelys.com/exercices/ordre-exercices/haut-du-corps.html

 

[Stph4]

Sur 19/12/2015 11:50:37 , Marh said:

Tout à fait ! le meilleur programme est celui qui correspond à t'es objectifs et à ton niveau MAIS il y a une constante : l'ordre des exercices (permet d'éviter les blessures à la cons )

Tout dépend de la manière de travailler également... Mais ton commentaire est pertinent... Malheureusement, beaucoup de gens se blessent "idiotement" à vouloir trop en faire d'un coup, ou sans avoir déjà une "base" solide sur certains exos... Et à M-2 quasiment de l'incorpo, c'est pas le moment de se blesser

[nonooo4]

Bonjour à tous, 

Pour l'ENSOA c'est bien de se préparer avant, le niveau est croissant il y a une période d'adaptation et par la suite des groupes de niveau. Donc pas d'inquiétude mais il est vrai que meilleurs sont les résultats en sports, meilleur sera ton classement. Les séance sont au début : cordes (pas de panique pour ceux qui n'en ont jamais fait ça vient très vite), abdos, course à pied. Après il y a PO et Thior

 

Concernant les blessures, plusieurs étaient inquiets : il n'y a pas trop de blessures et souvent c'est des petits trucs (tendinite, entorses...). Il y a quelques déchirure mais très rarement de fracture.