Programme d'entrainement sportif.

[Perhadead37]

Bonjour à tous et à toute.

Vidéo explicative du parcours sportif.

Suite à quelques MP qui m'ont été envoyé concernant un programme sportif , je met celui que j'ai pratiqué (et que je pratique toujours) au profit de tous. (Il ne s'applique pas uniquement au passage du CSO, d’où l'ajout d'exercices supplémentaire.)

Après les entraînements, ne pas oublier de boire beaucoup, de s'étirer, et d'adopter un mode de vie sain, choses indispensable pour se préparer dans les meilleurs conditions avec des bonnes chaussures de running. Je vous laisse deviner ce que cela signifie.

Tractions :

Ce programme se décompose en plusieurs niveaux, il faut être assez bon dans un niveau avant de passer au suivant. Il est à pratiquer une fois tout les 2 jours.

La traction est dite « militaire », on se pend à la barre, les bras complètement tendus, et on lève, le menton dépasse la barre, et on effectue une descente contrôlée jusqu'au retours à la position initiale

1er Niveau :

5*3 tractions, 2 minutes de repos entre chaque série.

2ème Niveau :

10*3 tractions, 2 minutes de repos entre chaque série.

3ème Niveau: 10*3 tractions, 1minute 30 secondes de repos entre chaque série.

4ème Niveau :

10*4 tractions, 1 minutes 30 secondes de repos entre chaque série.

5ème Niveau :

10*5 tractions , 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

A la fin de ces 4 niveaux, vous devez être aux alentours des 15 tractions.

Avec ce programme, je suis passé de 6 à 15 tractions en 2 mois et demi. Au début c'est dur, on tire sur la barre comme un malade, on se fait mal. Mais au bout de 1 semaine vous verrez déjà les améliorations.

Concernant votre maximum de traction: lorsque vous serez arrivé aux série avec seulement 1min30sec de repos, prenez le nombre de traction que par série, multiplié ce nombre par trois, vous aurez à peu près votre nombre de traction final:exemple: niveau 4: vous faites ~12 tractions.

Voici un autre exercice de traction que vous pouvez pratiqué et qui change radicalement de l'exercice précédent, il s'agit de la pyramide. Ici, il s'agit pour vous de déterminé jusqu'a ou vous êtes capable d'allé. Voici un exemple :

1 tractions -> 1min de repos, 2 tractions -> 1 min de repos, 3 tractions -> 1 min de repos, 4 tractions -> 1 min de repos ....... 8 tractions -> 1 min de repos.

Et on redescend jusqu'à 1 : 7 tractions -> 1 min de repos, 6 tractions -> 1min de repos ....

Il s'agit ici d'un vrai exercice à la fois musculaire et mental, objectif: allé toujours plus haut. A vous de vous fixer un objectif sans se sur ou sous-estimé, et de l'atteindre.

Bon Courage.

Suspension (pour les demoiselles).

Même chose que pour les garçons, il faut pratiquer une fois tout les 2 jours, et ne pas sauté d'étape. Il est nécessaire d'investir dans une barre de traction où trouver quelque chose ou s'accrocher.

Accrocher vous à la barre, en position: les mains au dessus des épaules, on soulève les jambes, et on se tiens accrocher les bras replier.

Niveau 1: 5 séries: 2 secondes de tenu. 1 minute de repos.

Niveau 2: 5 séries: 2 secondes de tenu. 30 secondes de repos.

Niveau 3: 10 séries: 2 secondes de tenu. 30 secondes de repos.

Niveau 4: 10 séries: 3 secondes de tenu. 30 secondes de repos.

Niveau 5: 10 séries: 4 secondes de tenu. 30 secondes de repos.

Niveau 6: 10 séries: 5 secondes de tenu. 30 secondes de repos.

au niveau 6, vous tenez les 15 secondes de suspension.

Course à pied :

Ce programme se décompose en plusieurs niveau, il faut être assez bon dans un niveau avant de passer au suivant. Il est à pratiquer une fois tout les 2 jours. Courir au delà de 45 minutes -1 heure n'est pas forcément bénéfique.

1er conseil : de bonnes chaussures qui tiennent bien au pied, essentiel pour qui veut courir régulièrement sans se tuer le dos et les genoux.

2ème conseil : bien boire et s'étirer avant et après l’entraînement.

3ème conseil : une montre.

4ème conseil :La mise en rythme se fait par un lent mouvement uniformément accéléré jusqu'à atteindre la vitesse de croisière afin d'échauffer correctement les muscles.

5ème conseil : courir sur les bords de trottoir sans tomber est un bon moyen de s’entraîner à la poutre pour le P.O. Attention au foulures

1er Niveau : courir 45 minutes sans s'arrêter à rythme constant.

2ème Niveau : Courir 45 minutes, après 20 minutes d'un footing d'échauffement, entamer 5 séries d'accélérations : 15 secondes à 80-90% de la vitesse maximal, 15 secondes de repos... puis finir sur un fouting à vitesse de croisière.

3ème Niveau : Courir 45 minutes, après 20 minutes d'un footing d'échauffement, entamer 5 séries d'accélérations : 30 secondes à 80-90% de la vitesse maximal, 30 secondes de repos... puis finir sur un footing à vitesse de croisière.

4ème Niveau : Courir 45 minutes, après 20 minutes d'un footing d'échauffement, entamer 2*5 séries d'accélérations : 30 secondes à 80-90% de la vitesse maximal, 30 secondes de repos... puis finir sur un footing à vitesse de croisière.

5ème Niveau : Courir 45 minutes, après 20 minutes d'un footing d'échauffement, entamer 7 séries d'accélérations : 30 secondes à 80-90% de la vitesse maximal, 30 secondes de repos... puis finir sur un footing à vitesse de croisière.

Sur ces exercices, la progression est lente, car il faut du temps pour développer les poumons.

Natation :

A pratiquer une à 2 fois dans la semaine, sans plus en fonction du budget car c'est une activité qui coûte cher. Autre possibilité : Rivière, lac ou océan. Je m’entraîne personnellement dans l'Indre.

10 secondes de repos entre chaque 100 mètres.

Niveau 1 : Prendre des cours afin d'apprendre les bons mouvements de crawl et de brasse sont un gain d'énergie considérable lors des exercices qui suivront, et éviterons de vous faire mal et de « pédaler » dans la semoule.

Niveau 2 : Nager 1 km, alterner 100 mètres brasse, 50 mètres crawl à un rythme de croisière.

Niveau 3 : Nager 1 km, alterner 100 mètres brasse, 100 mètres crawl à un rythme de croisière.

Niveau 4 : Nager 1 km : 400 mètre crawl : croisière, 100 mètres brasse : appuyé, 100 mètres crawl, appuyé, 200 mètres crawl appuyé, 4*50 mètres : 25 à fond crawl, retours crawl relax.

Niveau 5 : Nager 1 km 500 : 400 mètre crawl : croisière, 100 mètres brasse : appuyé, 100 mètres crawl, appuyé, 200 mètres crawl appuyé, 4*50 mètres : 25 à fond crawl, retours crawl relax.

100 mètres repos crawl, 100 mètre à fond crawl , 100 mètres à fond crawl, 100 mètres repos, 50*2 mètres en crawl à fond (chronométré).

Pompes :

Tout les deux matins, faire 2 séries de pompe jusqu'à rupture physique.

Abdominaux.

A pratiquer une fois tous les 2 jours. Ne pas oubliez qu'il faut bien respirer lors de l'exercice : on expire en remontant le buste, on inspire en le redescendant.

Position : Les jambes appuyés sur un mur, ou sur un objet quelconque, bien à 90°, le dos sur le sol, les mains croisées sur la poitrine, les doigts sur la clavicule. On remonte le buste jusqu'à ce que les coudes touchent les cuisses, et on effectue une descente contrôlé.

Niveau 1 : 5*15 abdominaux, 2 minutes de repos entre chaque série.

Niveau 2 : 5*20 abdominaux, 2 minutes de repos entre chaque série.

Niveau 3 : 5*25 abdominaux, 2 minutes de repos entre chaque série.

Niveau 4 : 10*25 abdominaux, 1min30 sec de repos entre chaque série.

Vous pouvez toujours par la suite augmenter le nombre d'abdominaux par série. N'oubliez pas que avoir de bons abdominaux est essentiel dans de nombreuses activités que vous pratiquerez à l'armée, il est donc bon de s’entraîner sérieusement.

Afin de varier l'exercice, vous pouvez suivre également ce programme trouvé sur internet :

Niveau 1:

Niveau 2:

Normalement, à la fin de l'exercice, sa brule un peu.

En espérant que ce programme vous aide.

Bon courage à tout ceux qui se prépare.

Attention à ne pas faire de sur-entrainement: les blessures de fatigues sont très longues à guerir

[Sgt-highway]

Merci beaucoup Perhadead37 !! Très bien fait et très utile ce topic

Sgt-highway.

[Perhadead37]

Merci Sgt.

[Jul-RI]

En effet trés bon programme je vais suivre tes conseils merci beaucoup pour tous ces petits details qui font toute la difference

[Perhadead37]

De rien, tiens nous au courant.

[Jul-RI]

salut perhadead37 j'ai commencer a suivre ton programme pour le footing (niveau 1) sa se passe super bien j'ai couru 1 h sans m'arreter pense tu que je puisse passer au niveau 2 ?? ce soir direction piscine je vais commencer par le niveau 2 bonne journee

[Ictus]

"Ce programme se décompose en plusieurs niveau, il faut être assez bon dans un niveau avant de passer au suivant. "

Si vous pouvez courir 1h, vous validez le Niveau 1 donc si vous êtes à l'aise, comme il l'explique, vous passez au niveau 2.

[Perhadead37]

Absolument.

[Jul-RI]

merci . je passe au niveau 2 pour le footing a partir de demain :)

[eryka]

bonjour... et pour passer du palier 3 au 6 en 21jours...vous auriez une idée d'entrainement?

[Perhadead37]

Helas, non... L'entrainement est long, surtout pour la course à pied, je pense que vous devriez retarder votre passage au CSO.

N'oubliez pas d'essayé d'adopter une alimentation strict, et de limité alcool et cigarette.

[eryka]

j'ai presque arrêté la cigarette ( 3cigarettes/jours pour 2paquet/jours il y a 3jour...) et je bois pas d'alcool !

même avec beaucoup de mental et un corps d'ancienne sportive...vous pensez pas qu'en le remuant un peu il peut reprendre ses bonnes habitudes ( mon corps) ???

[Perhadead37]

Absolument, toutefois ,cela prendra du temps, et de la volonté, mais tout est possible, il suffit de s'y mettre sérieusement, et de lui donner du temps.

[Jul-RI]

Salut perhadead pour résume mon programme sportif de tous les jours je suis mon coach de boxe qui me fais travailler beaucoup mon cardio en ce moment: -40 km de velo en 1 h

- 10 km de rameur en 1h

- 6 km de course a pied en nivelé en 25 min

-1 h de séries d’ados intensif avec 2 min d'effort pour 1 min de repos

-1 h de natation tous les deux jours

je fais mon strech une fois par semaine.(le dimanche)

Mon cardio est très bon je suis pas dans dans le rouge même lors d'effort intensif il ne dépasse pas les 130 pulsations. j'ai fais le test Luc léger hier et j'ai atteint le palier 12 comme lors de mon premier passage au cso. cordialement

Modifié 6 juin 2012 par Jul-RI

[Sgt-highway]

Très bon cardio ! Tes performances sont très bonne jul-ri ! Continue !

Sgt-highway

[Jul-RI]

merci sergent sa fais toujours plaisir de voir qu'on est soutenue sur ce forum

cordialement

[Perhadead37]

Félicitation, ton programme est... impressionnant, as tu déjà tenté de faire un test cooper? 12 minutes de course à pied, fais la plus longue distance possible. Si jamais tu en as l'occasion, dis nous ou tu arrives sur ce point.

Tu vises quoi avec de tels résultats?

[Perhadead37]

EDIT: Un entrainement pour les abdominaux a été mis en ligne sur le premier post ainsi que quelques petits détails pour les tractions.

Modifié 7 juin 2012 par Perhadead37

[Erick51]

Ton programme est vraiment bien !

Ce que je peux ajouté pour les tractions, une méthode pour vite progressé, c'est la méthode dite "pyramide", c'est à dire, vous faites max 8 tractions, ça ce passe comme ça : 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1 Avec aucun temps de repos entre la 1ère et 3ème tractions, entre 3 et 8 prenez 1mins30 de repos.

Pour la course à pieds, pas mal aussi, ça s'appel "fractionné", très efficace pour progressé et perdre du poids. Certains pourraient croire que c'est difficile, à vue d'oeil ça peu l'être, mais laissé votre corps s'habité au premières séances

Pour les pompes, bien. Une façon simple de progressé également. Admettons vous faites max 40 pompes, vous allez faire 5 séries de 20 les jambes sur une chaise, support... Avec un temps de repos de 20 à 30sc.

Pour les abdos, bien (y)

[Napoletano76]

1h d'abdos? oO

bon moi je met mon programme accès sur le cardio que j'avais délaissé pour favoriser une prise de masse ou je suis passé de 64 à 72 kg depuis le début de l'année, je commencerais donc mi juillet un programme cardio et renforcement musculaire jusqu'en avril prochain ou je compte passer les tests CSO:

programme sur 3 jours/ semaine

jour 1: lundi

matin: * 20 min échauffement - 20 min fractionné - 20 min endurance

* 30 min renforcement musculaire (triceps, pec, épaules) - étirement

après midi: 2 km natation le plus vite possible

jour 2: mercredi

matin: 5 km échauffement- 10 sprints en côte avec 1m de récup- 5 km récup

30 min renforcement musculaire (biceps,dos, trapézes)- étirements

après midi: 2 km natation plus vite possible

jour 3: vendredi

matin: 10 min footing- crossfit Gi jane 1 tractions + 1 burpees*100 le plus vite possible- 10 min récup- étirements

après midi: 2 km natation plus vite possible

programme que je réaliserais sur 10 semaines (enfin j'espère) avant de changer

objectif au bout de ces 10 semaines battre mon records de 4500 m en 20 min en format cooper donc en 12 min (donc au moins 3000m), courir 25 km le plus rapidement possible, réaliser 25 tractions, nager 10 km en bassin et tenter en eau libre.

Donc voilà programme qui pour moi sera compliqué mais que je compte réaliser quitte à dépasser 10 semaines et en faire 2 de plus avant de prendre un repos complet de 2semaines

dites ce que vous en pensez :)

[Erick51]

"2kms de natation le plus vite possible" , ça sert à rien tu vas trop vite t'épuisé et t'augmentera pas niveaux perfs et endurance. Fais des longueurs à ton rythme et en forçant de temps en temps, c'est comme ça que tu progressera.

[Perhadead37]

En 10 semaines... un peu plus de deux mois, cela me semble énorme pour le rythme que tu comptes atteindre. La cardio est longue à se développer.

[Jul-RI]

Citation

Félicitation, ton programme est... impressionnant, as tu déjà tenté de faire un test cooper? 12 minutes de course à pied, fais la plus longue distance possible. Si jamais tu en as l'occasion, dis nous ou tu arrives sur ce point.

Tu vises quoi avec de tels résultats?

merci perhadead. pour le test cooper je n'est pas encore essayer! mais je suis preneur je vais a l'entrainement a 16 h donc je vais le faire et je te dirait la distance parcouru en 12 minutes se soir. sinon mon programme de cet après midi est basé sur la musculation il faut que je m’améliore niveau tractions.

bonne après midi cordialement Julien

[Napoletano76]

Alors évidemment vous connaissez pas mon "statut sportif" je me base sur des entraînements qu'on m'imposais quand je faisais du foot (niveau DH pour les connaisseurs), plus jeune de la natation et de l’athlétisme et pendant 2 ans boxe thaï.

Alors j'aurais du le précisé quand je signifie "le plus vite possible" c'est bien évidemment que je privilégie la technique avant tout

et @perhadead37: effectivement je pense comme toi 10 semaines ça paraît beaucoup on verra bien sachant que dans la semaine j'ai 4 jours off

Merci de vôtre avis, j'ai encore 1 mois pour améliorer tout ça

[Jul-RI]

Napoletano je te conseille de faire de la natation a vitesse de croisière tranquillement pendant 1 h tu alterne 100 mètres brasse contre 50 m crawl tout en restant en vitesse de croisière

[Napoletano76]

ok jul je retiens ton conseil merci bien

quelle unité vise tu sans vouloir être indiscret jul-RI?

Modifié 7 juin 2012 par Napoletano76

[Napoletano76]

réflexion faite faite je vais faire 2h natation en 3ème jour et retirer la natation les aprem et donc entraînement que le matin et enfin tester le Gi jane ( http://www.youtube.com/watch?v=LwBWR8kzeUc ) plus tard.

je compte donc faire 5 semaines ON ensuite 1 semaine OFF puis 5 semaines ON et enfin 3 semaines OFF pour enchaîner sur un autre programme.

[Jul-RI]

Tu n'est pas indiscret je te rassure on est la pour s'entraider ! Moi je vise un régiment d'infanterie de Marine et toi que vise tu??

[Napoletano76]

J'aime pas trop le dire mais le 1er rpima sinon plus vers un BCA si possible

En tout cas good luck sportivement tu à l'air vraiment pas mal

[Jul-RI]

c'est des superbe régiments les BCA et les rpima tu a intérêt a faire tes preuves sportivement aux tests car la concurrence est rude dans ces régiments! mais quand on veut on peut donc je te souhaite bonne chance aussi mon pote.