Socgoku Posté(e) 26 avril 2014 Signaler Posté(e) 26 avril 2014 (modifié) Bonsoir, j'aurais besoin d'avis concernant mon programme! Mon programme Cardio: Methode tabata 5 fois par semaine lundi au vendredi Echauffement 15 mins + 4 accélérations minimum Jour 1 - Méthode Tabata 8x sprint max (20 secs) Difficulte: Changement de sens au bout de 10 secs (dans le meme style changement de sens du LL) Temps de repos: 10 secs Temps total: 4 mins Jour 2 - Méthode Tabata 8x max reps Jabs dans le vent (20 secs) Temps de repos: 10 secs Temps total: 4 mins Jour 3 - Méthode Tabata 8x sprint max (20 secs) Temps de repos: 10 secs Temps total: 4 mins Jour 4 - Méthode Tabata 8x max reps Jabs dans le vent (20 secs) Temps de repos: 10 secs Temps total: 4 mins Jour 5- Méthode Tabata 8x sprint max (20 secs) Difficulte: En côte Temps de repos: 10 secs Temps total: 4 mins Jabs dans le vent = Enchainement de coup poing dans le vide Mon programme tractions: Jour 1 - Programme Tractions 12-15 + lesté 1) Lestage 10kg: 5x5 Temps de repos séries: 1 min Temps de repos exo: 3 mins 2) Programme Objectif 50 Tractions: 12-15 Temps de repos exo: 3 mins 3) Gainage traction pronation: 1 min Jour 2 Programme Tractions 12-15 + Tractions en Supination 1) Programme Objectif 50 Tractions: 12-15 Temps de repos exo: 3 mins 2) Tractions en supination (non écarté): 5x5 Temps de repos exo: 3 mins 3) Gainage traction pronation: 1 min Temps de repos exo: 1 min 4) Gainage traction supination: 15 secs Jour 3 - Tractions triché (mouvement amplitude non complète) 5x5 pronations Temps de repos: 1 min 2xMAX en Supination Temps de repos: Non défini Le site objectif 50 tractions = http://www.50tractions.com/ En dehors des jours de mon programme tractions, je fais mon petit programme d'abdos , + programme handrip (pour renforcer la puissance de mes avants bras et de ma poigne pour les tractions) 2x par semaine et le samedi, endurance fondamental (1h allure tranquille) histoire de récupérer de la semaine. Tous les 15 jours le dimanche je fais un petit test performance général qui comprend: Partie Course: (Endurance & Cardio) - Course chronométré (km) - Sprint en côte x4 Partie Musculation: (Force & Endurance) - Pompes MAX - Abdos crunch MAX - Tractions Pronation MAX - Squatt MAX - Dips MAX Partie Gainage: (Résistance nerveuse & Musculaire) - Planche durée MAX - Chaise jambe durée MAX Ce test performance me permet de vérifier mon niveau actuel et ma progression générale. Tous les matins au réveil, et le soir avant de coucher, c'est exo diaphrame pendant 10 mins + Scretching et 15 pompes (quand je me sens pas fatigué) Mon objectif, pouvoir faire un max de tractons et atteindre le palier 12 au CSO. Le meilleur score possible en sport. Que dois-je modifier, supprimer ou ajouter dans mes programmes pour optimiser mes entraînements au maximum? Modifié 26 avril 2014 par Socgoku Citer
surfeur56 Posté(e) 26 avril 2014 Signaler Posté(e) 26 avril 2014 N'oublie pas les jours de repos Citer Incorporation 8ème RPIMa
laurel Posté(e) 27 avril 2014 Signaler Posté(e) 27 avril 2014 (modifié) c'est tres bien de s'entrainer mais n'en fait pas trop !!!! le we repose toi met aussi des rangers pour t'entrainer avec sac a dos de 25kg et fais ..... marche-course: 8km en treillis-brodequin sans ceinturon; inclus dans les tests annuels, à réaliser en moins de 35min (pour les hommes senior) pour avoir la note maximale, avec décroissance d'un point par minute - marche TAP: idem marche course+sac à 11kg (6kg pour les femmes) à réaliser en moins d'une heure, après un déplacement de 1500m en moins 9min et 10 minutes de pause; tests annuels pour être autorisé à santer en parachute en service. Correspond à la phase de regroupement sur un point de la zone de saut (1500m), puis réarticulation (10min), puis exfiltration (8km) - marche commando: 8km avec équipement de combat: treillis, casque, arme "utilisable" (pas dans le sac!), portes-chargeur et sac 36h (8kg minimum): pratiqué occasionnellement et sert à évaluer les stagiaires en stage d'aguerrissement (dit "stage commando"). Le comportement d'un groupe lors d'une marche commando est assez révélateur du niveau de cohésion (entraide, encouragements) lis aussi se site il peut t'être utile http://www.sports.defense.gouv.fr/spip.php?article55 http://www.sports.defense.gouv.fr/IMG/pdf/CCPM_-_instruction_exemple.pdf La sélection au recrutement. Pour les engagés volontaires sous-officiers (EVSO), la sélection initiale se déroule sous la responsabilité des centres d'information et de recrutement des forces armées (CIRFA). page 12 http://circulaires.legifrance.gouv.fr/pdf/2011/05/cir_33043.pdf http://www.cicde.defense.gouv.fr/spip.php?article989 http://fr.scribd.com/doc/71697159/PIA-7-1-1-Entrainement-Physique-Militaire-et-Sportif-France-2011 Modifié 27 avril 2014 par laurel Citer
Socgoku Posté(e) 27 avril 2014 Auteur Signaler Posté(e) 27 avril 2014 Je me repose, samedi et dimanche Et l'entraînement que tu me propose, j'en suis pas encore là lol mais merci, je prend note pour après le CSO Citer
EP083167 Posté(e) 27 avril 2014 Signaler Posté(e) 27 avril 2014 Ton programme m'a l'air très bien construit et parfait dans un objectif d'obtention de la meilleure note possible au cso cela dit je ne suis pas très légitime quant au conseil que je peux donner n'ayant moi même pas encore passer les tests. Cependant, et des suites des conseils d'amis déjà en service, s’entraîner pour le cso est une chose. Il me parait assez évident qu'avec un tel programme ton passage au cso va se faire sans trop d'encombre mais le cso n'est pas une fin en soit! Ce n'est même que le début, Ce pour quoi je te conseil de suivre l'avis de Laurel. Commencer à préparer ta formation, histoire de prendre une distance d'avance par rapport à tes camarades et de pouvoir les aider si besoin. Personnellement, en plus d'un programme d'entrainement très similaire au tiens mais allégé, j'essaye au maximum de faire des marches-courses lesté une a deux fois par semaine ( principalement en montagne sur des randonnées très difficile, mais sa c'est le passionné de rando/escalade qui parle ) et j'essaye également au maximum de me dépasser. J'explique ma méthode : je me fixe un objectif, par exemple une ascension d'un sommet en 2h30 + descente et une fois cela fait, je m'auto-surprend en choisissant au hasard une autre activité sportive à faire dans la foulée ( de la course, de la nage, de la musculation, whatever you want... ) mais j'insiste sur le "imprévu". Il se trouve que sa ma permis de prendre conscience de l'effort et du dépassement dont on est tous capable tout en m’entraînant physiquement et mentalement ( le mental étant l’ingrédient essentiel de tout militaire selon moi ). Je sais pas si c'est très clair ce que j'essaye de te conseiller. Dis moi si ce n'est pas le cas et au passage si certain ont des idées ou des reproches à faire à cette méthode je suis tout oui. Citer "Tant qu'on a pas tout donner, on a rien donner !!!" Suite au cso de Lyon : E1 Osc/P ->Vincennes| EOPAN -> pré-sel sol Lanveoc E1 EVSO ss-off Fusco->tours |E1 evat, agrément FS, apte tap
Kévin-marsouin Posté(e) 27 avril 2014 Signaler Posté(e) 27 avril 2014 Pour le repos prend plutôt le mercredi et dimanche. Citer
sky40 Posté(e) 27 avril 2014 Signaler Posté(e) 27 avril 2014 Je me repose, samedi et dimanche Et l'entraînement que tu me propose, j'en suis pas encore là lol mais merci, je prend note pour après le CSO Aprés une séance un muscle à besoin entre 24h et 48h de repos afin de se reconstituer . A médité ... Citer Les diables rouge sont là, faites attentions à vous !L'ennemi tremble sous les balles tirer par le 15.2 , le 15.2 !!!" Ne pas subir "
Socgoku Posté(e) 27 avril 2014 Auteur Signaler Posté(e) 27 avril 2014 EP083167: Oui je sais qu'il faudrait que je me prépare à l'avance, mais je préfère me donner à fond pour le CSO. Puis dès que j'aurais fini le CSO, je prend quelque jours de repos, puis j'attaque direct une préparation pour la FGI et TAP. En repos, j'alterne tous les deux jours mes exo musculation, en gros, je fais pas mon programme d'abdos le meme jour que mon programme de tractions. (sachant que les tractions solicite très peu les abdos, et que ces derniers sont des muscles qui récupère très vite) Il y a juste la méthode tabata que je fais pendant 5 jours. (la méthode ne dure que 4 mins au total) En sachant, que je prend sagement de bien surveiller mon alimentation, et mes heures de sommeil (7h-8h minimum) c'est pas bon? Citer
Sahra Posté(e) 27 avril 2014 Signaler Posté(e) 27 avril 2014 Personnellement les abdos m'aident à ne pas balancer lors de ma suspension , je pense que c'est un minimum utile quand meme Un conseil , arrêtes 3/4 jours avant ton passage au cso (: Citer « De l´audace toujours » La gloire est éternelle , la douleur temporaire ! Incorporation 68e RAA 1er octobre
Socgoku Posté(e) 28 avril 2014 Auteur Signaler Posté(e) 28 avril 2014 (modifié) Je sais bien que les abdos sont utile pour les tractions, je disais simplement qu'elles sont peu sollicité contrairement aux épaules/dos/bras Je compte prendre au moins 4 jours de repos avec des petits footings léger de 20 mins pour pas trop rouillé Modifié 28 avril 2014 par Socgoku Citer
sky40 Posté(e) 28 avril 2014 Signaler Posté(e) 28 avril 2014 Pour les abdominaux c'est un muscle profond donc il faut le travailler beaucoup et tout les jours (lundi au vendredi) . Enjoy ! Citer Les diables rouge sont là, faites attentions à vous !L'ennemi tremble sous les balles tirer par le 15.2 , le 15.2 !!!" Ne pas subir "
Socgoku Posté(e) 28 avril 2014 Auteur Signaler Posté(e) 28 avril 2014 Tous les jours c'est à dire? parce que j'ai déjà mon programme d'abdos que je fais 2x par semaine qui dure à peu près + 30 mins avec des temps de repos très court (mercredi et vendredi) Citer
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