Fractionné pour developpé VMA

[Legio69]

Bonjour ,je voudrais savoir combien de seances de fractionné faire par semaine pour developpé sa VMA et si il faut faire plus de frationné court ou long  et savoir aussi si c'est a 105% ou a 110% de sa VMA qu'il faut courir  car sur les sites que jai lu il n'ya jamais la meme estimation .Est-ce possible de passe d'une VMA de 12km/h a 15km/h ou plus rapidement? Merci pour vos reponses ☺

[mika3789]

salut,

tout dépend de ton but :

pour endurcir le coeur, alterner fractionné court et sortie longue (entrainement classique 3 fractionnés par semaine et 1 sortie longue)

pour le luc léger (probablement ton objectif), il faut essayer de faire des séries "longues" (45, 60 voir 75 secondes) avec du repos court (30 secondes). si tu n'es pas un habitué du fractionné, comme déjà par 2 x 8 x 30-30' avec 2 minutes entre les 2 séries, puis quand tu es mieux, passe à 2x8x45-45, puis essaye 45-30, 60-45, 60-30 ... enfin tout dépend de ton niveau actuel et du temps dont tu dispose.

pour le rythme, personnellement je ne me fie pas aux % (110% de ta VMA, ou 110% de ta vitesse max, perso, je suis incapable de mesurer quand je cours). Je cours un coup en sprint (donc très rapide, pas à fond-fond, pas comme si tu cours un 100m, puisque t'as quand même 2 ou 3 km à faire en fractionné !!!), puis je trottine (comme un échauffement, faut pas non plus marcher. ils disent 60% de ta VMA ou vitesse max)

ce programme n'engage que moi, effectivement on trouve de tout sur internet, et je suppose que même sur le forum chacun à son programme d'entrainement.

[Legio69]

Salut merci pour tes reponses oui essentielement pour le luc-leger mais aussi pour tous ceux qui est test cooper ou 8km 10km en un minimum de temp car jai vu que plus tu as une grosse vma plus tu cours en un minimum de temps le 10km par exemple . 

[AnthoCrh]

salut,

tout dépend de ton but :

pour endurcir le coeur, alterner fractionné court et sortie longue (entrainement classique 3 fractionnés par semaine et 1 sortie longue)

pour le luc léger (probablement ton objectif), il faut essayer de faire des séries "longues" (45, 60 voir 75 secondes) avec du repos court (30 secondes). si tu n'es pas un habitué du fractionné, comme déjà par 2 x 8 x 30-30' avec 2 minutes entre les 2 séries, puis quand tu es mieux, passe à 2x8x45-45, puis essaye 45-30, 60-45, 60-30 ... enfin tout dépend de ton niveau actuel et du temps dont tu dispose.

pour le rythme, personnellement je ne me fie pas aux % (110% de ta VMA, ou 110% de ta vitesse max, perso, je suis incapable de mesurer quand je cours). Je cours un coup en sprint (donc très rapide, pas à fond-fond, pas comme si tu cours un 100m, puisque t'as quand même 2 ou 3 km à faire en fractionné !!!), puis je trottine (comme un échauffement, faut pas non plus marcher. ils disent 60% de ta VMA ou vitesse max)

ce programme n'engage que moi, effectivement on trouve de tout sur internet, et je suppose que même sur le forum chacun à son programme d'entrainement.

Quand tu fait du fractionné au temps de repos du trottine encore ?

[mika3789]

sur le 2x8 x 30-30 par exemple, tu fais 8 séries de 30' de sprint, 30' de trot (récupération avec un trot "rapide", c'est de la récupération, mais faut quand même trottiner un peu), puis 2 minutes de repos durant lesquelles tu marche, puis tu recommence tes 2 séries.

encore une fois, tout est à adapter à votre rythme, ça m'arrive de temps en temps de faire 3 ou 4' minutes de repos, ça m'est arrivé de ne faire qu'une série car trop fatigué ... en fractionné, y a pas un programme miracle fixe, tant que vous courez, vous progresserez. essayez juste d'être régulier sur chaque séance, d'avoir un rythme de course constant sur le sprint (pas faire 1 tour de piste sur le 1er 30' puis faire 1/4 de piste sur la 2ème série)

après, sur les 2 minutes de repos, si tu te sens à trottiner, trottine ! ça fera pas de mal

Modifié 22 septembre 2015 par mika3789

[Nudge]

Au luc léger ce qu'il me manquait c'était du muscle dans les jambes. Donc fais du renforcement musculaire avec des squats, car tu verras que marquer les retours ça affaiblit un max les jambes

 

[Brigante87]

Je pratique le foot et la dernière fois à l'entraînement, j'ai fais un bloc de 8 min - 15 sec d'effort 15 sec de repos.. et je peux te dire que ça piqué ! Au niveau de la distance je sais plus combien ça fais, a peu prés les 2/3 du terrain de foot en longueur. Au niveau de l'effort et de l'intensité, ça ressemble au luc léger que j'ai fais au Cso.

 

[Legio69]

Donc fractionne court et jalterne avec de lendurance basique c'est a dire long mais plus tranquile? 

Nudge: oui merci je ferais sa cest vrai qu'il faut quand meme de la force aux jambes pour suivre ☺

Brigante87:au niveau de la distance parcontre je mentraine sur une voie verte  pas sur un terrain c'est pareille non?

[Baloors]

Si je peux y aller de mon conseil, personnellement au luc léger, ce qui m'avait manqué c'était du sucre. J'ai l'habitude de courir et j'avais volontairement pris un petit déjeuner ( trop ) léger. Résultat, au palier 8 j'avais encore du souffle mais les jambes vides. J'ai du arrêter palier 9 pas trop essoufflé mais à bout  niveau glycémique. Dégouté   

Donc je te conseille de manger correctement avant l'exercice !

 

Modifié 22 septembre 2015 par Baloors

[mika3789]

comme dit Nudge, tu peux aussi à côté faire des squats, l'exercice de la chaise ... tout exercice qui te renforce les jambes. faire du fractionné ne te permettra pas de courir plus vite 10km. du moins, ça te permettra de courir plus vite, oui, mais sur des distances plus courtes. 

pour faire clair, faire du fractionné à fond te permet de faire le palier 12 tout seul (palier donné comme exemple)

faire une ou 2 sortie par semaine sur 10 km te permet de faire du palier 1 au palier 8

faire les 2 ensemble te permettra de faire du palier 1 au palier 12

mon entrainement hebdomadaire : lundi-mercredi-vendredi 2x8x45-45 2' repos (j'ai déjà fait 1 mois de 30-30), et le mardi je sors avec mes collègues pompiers 40-50 minutes 8-10 km (11-12 km/h de moyenne)

La distance, tu t'en moque puisque c'est au temps que tu cours. le principal est d'avoir un terrain plat, pour te concentrer sur la route et pas sur les trous à éviter.

pour le petit déjeuner, essaye de faire tes sorties longues hebdomadaires après le petit déj (1h après par exemple, pas juste après) de manière à voir comment ton corps réagit. personnellement, je mange assez copieusement et je me porte très bien. d'autres mangeront 1 bout de pain et le vomiront au palier 6, certains vomissent s'ils boivent du jus d'orange, d'autres non.

[Brigante87]

Donc fractionne court et jalterne avec de lendurance basique c'est a dire long mais plus tranquile? 

Nudge: oui merci je ferais sa cest vrai qu'il faut quand meme de la force aux jambes pour suivre ☺

Brigante87:au niveau de la distance parcontre je mentraine sur une voie verte  pas sur un terrain c'est pareille non?

Oui bien sur tant que c'est plat

[AnthoCrh]

Si je peux y aller de mon conseil, personnellement au luc léger, ce qui m'avait manqué c'était du sucre. J'ai l'habitude de courir et j'avais volontairement pris un petit déjeuner ( trop ) léger. Résultat, au palier 8 j'avais encore du souffle mais les jambes vides. J'ai du arrêter palier 9 pas trop essoufflé mais à bout  niveau glycémique. Dégouté   

Donc je te conseille de manger correctement avant l'exercice !

 

C'est quoi pour vous un déjeuner correct avant le luc léger ?

Parce que j'ai pour habitude de pas manger avant de courir mais la j'ai peur avec trop d'effort physique par réussir à tenir sans avoir mangé

[Invité]

Moi je mange jamais le matin et j'ai jamais eu de problème de jus pour le sport mais sinon il faut manger normalement : jus de fruit , chocolat ou thé , 2 biscotte beurre confiture .

Vous êtes pas obliger de manger cela , mais dans l'idée , voila un petit dej riche en tout .

[mika3789]

C'est quoi pour vous un déjeuner correct avant le luc léger ?

Parce que j'ai pour habitude de pas manger avant de courir mais la j'ai peur avec trop d'effort physique par réussir à tenir sans avoir mangé

Comme dit, il faut que tu te teste, chacun réagit différemment. essaye de faire des courses longues (8-10 km, 1h de course, ou 20min de footing, 20 min de fractionné comme dit plus haut, 20 min de footing), et essaye 1 fois sans rien manger, 1 fois en mangeant bien (tout dépend de ce que tu as l'habitude de manger. tu as l'exemple de Zante, moi c'est lait+céréales+jus d'orange+ 2 tranche de pain avec beurre-confiture), et essaye le compromis.

il te faudra donc au moins 3-4 semaines pour trouver ton besoin (voir plus si tu as du temps et que tu veux vraiment affiner)

[Invité]

Mika a raison sa dépend des personnes , moi personnellement j'ai de meilleurs performance a jeun sinon sa me ballote le ventre donc moi le matin c'est juste du café et fini . Vous verrez vite si le fait d'avoir manger vous gêne ou pas de toute manière .

[mika3789]

et moi je ne peux pas courir à jeun !!! en revanche je sais que je dois y aller mollo avec les boissons (je bois un bol de lait, soit 40 cl environ, et un verre de jus d'orange, habituellement), sinon mon ventre se transforme en pétrolier à moitié rempli (vous savez, quand le liquide va d'un côté, puis de l'autre. très désagréable en courant)

[Invité]

haha moi j'ai pareil avec la biscotte du matin

Donc en mission je mange peu en général sinon je peut rien faire ! Sa tombe bien car en mission ont a pas trop le temps de bien mangé j'ai déjà passer 48h sans avoir le temps de faire un repas ( bien sûr je manger des barres chocolats ect .. )

[AnthoCrh]

Comme dit, il faut que tu te teste, chacun réagit différemment. essaye de faire des courses longues (8-10 km, 1h de course, ou 20min de footing, 20 min de fractionné comme dit plus haut, 20 min de footing), et essaye 1 fois sans rien manger, 1 fois en mangeant bien (tout dépend de ce que tu as l'habitude de manger. tu as l'exemple de Zante, moi c'est lait+céréales+jus d'orange+ 2 tranche de pain avec beurre-confiture), et essaye le compromis.

il te faudra donc au moins 3-4 semaines pour trouver ton besoin (voir plus si tu as du temps et que tu veux vraiment affiner)

Bin la dernière j'ai fais 12km en 1h je me sentais bien mais es-ce que avec de gros effort physique ça ira encore bien, et je n'ai pas le temps mes test sont la semaine prochaine 

[mika3789]

mais tu as couru juste après déjeuner ? si tu ne sais pas comment ton corps réagira, essaye de manger un peu mais pas trop (un repas normal, ou un peu moins), et liquide en petite quantité.

[AnthoCrh]

mais tu as couru juste après déjeuner ? si tu ne sais pas comment ton corps réagira, essaye de manger un peu mais pas trop (un repas normal, ou un peu moins), et liquide en petite quantité.

Non j'ai pas déjeuner avant de courir justement, d'habitude je déjeune et la justement le fait de pas avoir déjeuner je me suis sentis mieux plus longtemps pendant la course

[mika3789]

alors déjeune pas, ou déjeune vraiment très léger. Tu peux aussi prendre du sucre en morceau ou en sachet pour le prendre juste avant la course, ça aidera un peu (le sucre hein ! tout autre poudre blanche pour aider les muscles à l'effort sont interdites !!!). 

(perso je comprends pas comment vous pouvez faire du sport sans rien dans le ventre !!!)

[AnthoCrh]

alors déjeune pas, ou déjeune vraiment très léger. Tu peux aussi prendre du sucre en morceau ou en sachet pour le prendre juste avant la course, ça aidera un peu (le sucre hein ! tout autre poudre blanche pour aider les muscles à l'effort sont interdites !!!). 

(perso je comprends pas comment vous pouvez faire du sport sans rien dans le ventre !!!)

Je bois juste de l'eau avant, et quand je mange je tient moins bien j'ai l'impression

[Invité]

Sinon dans tout les cas ne jamais manger en excès , la digestion est mauvaise pour le sport !

[Legio69]

S

Super merci de vos reponses je commencerais donc par2×10/30/30  2fois par semaine et une sortie cap de 50mîn voir meme 2 fois par semaine si je peut  .

[mika3789]

ça semble cohérent comme entrainement

[newboy]

Je fais 2x semaine fractionner 10min 1'30-30sec puis 10min 30'-30' est ce que cela suffit pour faire un pallier correct au Luc léger(genre 9-10)? sa fait depuis début septembre que je fais sa 

[mika3789]

est-ce que tu fait de l'endurance à côté, c'est à dire 1 ou 2 fois par semaine une dizaine de km ?

comme dit plus haut, le fractionné permet d'aller vite, pas de tenir les 12 minutes nécessaires (tu fais 20 minutes mais avec du repos. le luc léger, tu casses ta course, et le repos, tu l'as une fois que tu arrête)

[AnthoCrh]

Je fais 2x semaine fractionner 10min 1'30-30sec puis 10min 30'-30' est ce que cela suffit pour faire un pallier correct au Luc léger(genre 9-10)? sa fait depuis début septembre que je fais sa 

Moi je faisais 20 minutes de fractionné en faisant 1"30 et 30 secondes de repos en marchant et deux fois par semaines je courais 1h donc si tu tient ça tu peut faire un palier 11 voir 12 moi j'ai fais 11"30 pouvant aller même jusqu'au 12 je pense

[newboy]

non je cour pas sur les distance.

comment sa tu fais 1'30 sprint et 30' normal ?

[AnthoCrh]

je cours à une allure assez haute fin je cours assez vite après pas sprint non plus parce que sprinté pendant 1"30 faut le faire hein donc voilà je cours à une haute allure pour moi et après 30 secondes de repos en marchant c'est mon CeR qui m'avait dit de faire comme ça