Bonjour : programme d'entrainement

[rivaldidu]

Alors déjà Bonjour a tout le monde.

Alors voici mon petit programme d'entrainement.

Enfin d'abord il faut savoir que je suis fumeur ( enfin j’était ) j'ai arrêter il y a de cela 3 jours.

Alors vu que j'ai arrêter de fumer ( bon cela ne faisait que 2 ans que je fumais donc pas trop trop dur d’arrêter ), j'ai également commencer a moins manger pour ne pas prendre de poids, et je fais un peu de sport.

Donc tout les matin après mon petit déjeuner vers 7h30 je vais courir 15 minutes en alternant marche, course lente, course moyenne et course rapide et quelque étirements du corps.

Puis arriver chez moi je fait 5 séries de 15 pompe avec entre chaque séries 30 secondes de repos, puis 2 séries de 5 voir 10 traction dans les bons jours avec 30 secondes de repos entre les séries, puis 2 séries de 10 abdominaux avec idem 30 secondes de repos entre séries.

Puis après repos jusqu’à 1h30 environ ou la je prend mon vélo et je vais parcourir 10 kilomètres a vitesse tranquilou.

Bon ça c'est pour les 2 premières semaine après au lieu de 15 minutes je compte en faire 20 ou 25 je ne sais pas encore et 2 kilomètre de vélo.

Et je compte faire d'ici la fin mai l'aller-retour de la maison de chez ma mère a chez mon père : distance aller-retour environ 65 kilomètres.

Je voulais savoir si ce petit entrainement suffirait pour faire un bon E1 lors des test au CSO ?

Sachant que les test au CSO ne sera surement pas avant Aout ou septembre.

Voila bonne fin d'aprés midi.

[BTX]

RIVALDIDU,

1. C'est déjà une sage résolution d'avoir décidé d'arrêter de fumer. Tenez-vous y en dépit des sollicitations de ...........la copine.

2. Pour ce qui est de l'entraînement, vous n'avez d'activités physiques que le matin et les jours ouvrables. Rien l'am et le week-end ?

3. Un bon début mais qui vous demandera dès le mois de mai de passer à la vitesse TRES supérieure, de la maintenir jusqu'en juin.

A cet effet, dans votre boîte aux lettres la plaquette du CSO..............

BTX

[rivaldidu]

Merci BTX

D'ici fin Mai je compte faire le double de ce que fais actuellement voir même le triple, et si mes jambes sont en forme peut-être le quadruple ( je parle du temps de course et je multiplierai par 2 les abdo, traction et pompe et je ferais a peu prés 60 a 70 kilomètre de vélo par jours )

BTX ce programme n'est pas que la semaine c'est TOUT les matins que ce soit le week-end ou la semaine et que se soit les vacances ou pas.

Et si BTX l’après-midi aussi je fait activiter sportive : le vélo vers 13h30.

[Diouk]

Bonne résolution d'avoir arrêté de fumer . Tu ne fais de sport en club? juste comme ça, ce qui m'a donné pas mal de jambes c'est le foot, après ton programme est pas trop mal mais comme la dit BTX faut passer à la vitesse supérieur si tu le peux très vite. Tu faisais du sport avant? ou tu commence juste?

Après certaines personnes ne seront peut être pas d'accord avec moi, le pti dèj c'est bien mais pas avant de courir, à la limite un petit truc vite fait et c'est tout.

[rivaldidu]

J'ai fait 3 ans d'athletisme quand j'etait gamin, 1 ans de karate il y a 5 ans et j'ai arreter le hand-ball il y a 2 mois ca faisait 2 ans que j'en faisait.

Le matin mon petit dej et rapide je bois 2 cafe noir un petit pain au choc et voila.

Modifié 18 avril 2011 par rivaldidu

[Diouk]

Bon entrainement, bon courage pour la suite de ton parcours.

[Silverpig]

En courant 1h à 1h 30 par jours, et en te musclant bien, 15-20 tractions tu peu être E1 en sport.

Le sport est important, mais le plus important sont les test psychotechniques etc...

Bonne chance pour la suite.

[TriTri]

Courir 1h à 1h30 au début, par jour? :o

[Silverpig]

oui, à ton rythme, tu peux courir une heure a 5km/h...

[BTX]

RIVALDIDU a pratiqué l'athlétisme et a arrêté de fumer : ce ne devrait pas être insurmontable.

BTX

[TriTri]

Oui a 5 km/h....

Mais même à un moment la fatigue musculaire va arriver, fin moi je ne m'y tenterai pas.

[Robin]

Cours à VMA tous les jours pendant 30 minutes!

C'est surement suffisant pour le CSO!

Sinon je trouve ton programme plutôt bon ;)

[rivaldidu]

Merci de vos reponse.

Il faut juste que je vide mes poumons parce que quand je courais il y a 1 ans de temps a autres j'avais pas trops de mal mais la en arretant de fumer il faut que je vide bien mes poumons pour arriver a courir longtemps.

Moi je ne cherche pas a augmenter mon endurance mais ma resistance en courant a differente allur pendant 15 minutes.

Et je fait le velo l'apres-midi pour muscle plus rapidement mes jambes car même si je cour tout les jour en faisant aussi du velo je musclerai mes jambe plus vite.

[BTX]

15 minutes ne seront pas suffisantes................il faudra à moyen terme en mai prochain faire du fractionné sur 30 à 40 minutes. Puis en juin, sur 40 à 60 minutes. Pour "muscler" votre coeur.

BTX

[TriTri]

Bonsoir,

BTX: Vous parlez de quel type de fractionné sur 40 à 60 min? du ''30/30''?

[BTX]

Par exemple. Je n'ai pas de méthode car tout dépend :

1. de la morphologie du coureur fluide, ramassée ou massive

2. du terrain d'entraînement plat, accidenté, vallonné ou sablonneux

3. de son niveau

Sur 40 minutes :

- 10 minutes d'échauffement allure moyenne (4'30" au 1000)

- 5 minutes accéléré (entre 3'45" et 4' au 1000)

- 2 minutes retour au calme

- 5 minutes accéléré (entre 3'45" et 4' au 1000)

etc

Sur 60 minutes :

- échauffement inchangé

- 10 minutes accéléré (entre 3'45" et 4' au 1000)

- 3 minutes retour au calme

etc.

BTX

[TriTri]

D'accord. Parce que du 30/30 sur 40 minutes c'est bien bien dur quand même :happy:

Par contre ça fait pas un peu rapide l'échauffement? 1km en 4'30'' ça fait rapide quand même non?

[BTX]

Encore une fois, je me base sur ce que nous a dit RIVALDIDU concernant la pratique de l'athlétisme. J'ai bien conscience que le 1000 n'est pas une discipline très pratiquée. Un coureur honnête en "tutu" sur un stade le court en 3 minutes. J'estime que sur un parcours boisé 4'30" n'est pas hors de sa portée.

Il faut aussi savoir ce que l'on veut.

BTX

[TriTri]

Après s'il peut le faire c'est très bien. Mais pour moi, sachant que je cours autour d'un stade de foot et que je fais 2'10'' au tour en footing, me voir faire 3 tours (en gros) en 4'30'' en échauffement me parait pas mal rapide...

[BTX]

Attention 4'30" est un temps moyen pour l'échauffement.

BTX

[TriTri]

Certes...

Rivaldidu nous fera part de ses temps quand il s'y sera essayé. :)

[rivaldidu]

Bon salut a tous.

Alors voila BTX j'ai ecouter tes conseil mais je ne suis pas encore au top j'ai fait 1km en 4m46sec exactement

Mais je n'arrive toujour pas a courir plus de 15 min sans m'arreter par contre pour ceux qui est du fractionner mes resultat progresse de mieux en mieux et encore en 4min46sec j'ai fait plus de 1km la ou je fait c'est devant chez moi jai une petite route de 80m qui descent puis virage a droite ligne droite de 50 m puis encore virage a droite ligne droite sur 300m puis encore virage a droite ligne droite sur 250m 2 tour complet de chez moi a chez moi ( normal xd ) donc ca fait 630 un tour donc 2 = 1260m en 4min46sec ca va ou ca n'est pas encore ca ?

allez bonsoir a tous.

P.S : tout le debut sur route niquel en gaudron et derniere ligne droite de 250m sur gravier et route abimer ( trou, crevasse assez profonde etc... )

Modifié 20 avril 2011 par rivaldidu

[BTX]

RIVALDIDU,

C'est bien et c'est un début prometteur. Gardrez ce circuit et ce temps en référence pour vous étalonner et mesurer, au gré de l'avancée de votre préparation physique, votre progression. Vous verrez qu'au bout d'une semaine, vous aurez dépassé la référence et repousssé ses limites.

N'oubliez pas tout le reste : tractions et..............neurones.

En avant.

BTX

[Greni17]

Bonjour camarade,

J'ai plusieurs conseils à te donner, tirés uniquement de mon expérience:

1) fais une pause totale en 4ème semaine (afin d'éviter le surentraînement);

2) essaie de courir de manière plus régulière (le fait d'alterner le rythme est très bon pour l'endurance, mais risque simplement de plus t'épuiser qu'autre chose au début);

3) fais de la course les lu-me-ve et du renforcement physique les ma-je afin de ne pas travailler tous les jours les même muscles;

4) n'oublie pas qu'il existe plusieurs manières de faire des appuis faciaux et que la vitesse joue aussi un rôle;

5) moi et mon binome fumons un paquet par jour et je fais 3000m au 12 min (et lui 3200). C'est cependant une sage décision d'avoir arrêté car à certains moments de ta formation tu ne pourras pas fumer.

Cordialement

[BTX]

C'est bien. Le forum s'internationalise. Les Helvètes s'y mettent aussi.

BTX