Entraînement hebdomadaire de préparation physique: que faites-vous?

[Absolut MoL]

Coucou,

Je créé ce sujet (qui j’espère n’est pas redondant) afin de permettre à chacun d’exposer de façon plus ou moins détaillée son programme d’entraînement hebdomadaire. Cela permettra par la suite à ceux qui liront le sujet, et qui cherchent quelques exemples de programmes d’entraînement, d’avoir une idée de ce à quoi ils peuvent s’attendre (s’ils n’ont jamais vraiment commencé de préparation), ou de ce qu’ils peuvent déjà commencer à organiser (s’ils ont déjà entamé une préparation un peu fouillis).

Car je sais (je parle pour moi) que créer soi-même un programme d’entraînement hebdomadaire à long terme peut-être fastidieux et compliqué : on ne sait pas si l’on en fait trop, si l’on en fait pas assez, si l’on fait ce qu’il faut, la monotonie et la répétition nous ennuient, etc…

Je propose donc à ceux qui le souhaitent faire découvrir une semaine de leur "train-train habituel", et de procéder de la façon suivante :

-Lundi : abdominaux, 300 par série de 30, ou abdominaux pendant ¼ d’heure, puis 200 pompes par série de 25, etc…ou alors des séance un peu plus spécifiques, par exemple : 20 pompes, 30 seconde de gainage, 200 lombaires, 30 secondes de gainage, 20 pompes, et cela 4 fois de suite, etc...

-Mardi : si vous avez le courage, vous pouvez aussi indiquer le tout en fonction de vos horaires : Levé à 6h pour 30 minutes de courses, 7h/17h boulot, puis une heure de corde à sauter, etc…En ce qui me concerne, je serai curieux de voir les durées des journées de quelques-uns.

-Mercredi :

-Jeudi :

-Vendredi :

-Samedi :

-Dimanche :

Il ne s'agit là que d'un exemple choisi au hasard. C’est sûr que c’est un peu compliqué à faire (ce plus serait pratique de pouvoir insérer des tableaux dans les réponses postées sur le forum), mais le but est de donner une idée des entraînements de chacun à ceux qui liront le sujet, habitués à travailler ou en train de démarrer et cherchant quelques bases. Ce qui serait bien aussi, c’est de savoir d’où vous tenez votre programme :

-c’est moi qui l’ai préparé (je m’entraîne depuis un an).

-c’est un tiers qui me prépare mes programmes (coach sportifs, ami, militaire, etc…).

-je suis tombé sur un site dans lequel…

-etc…

Pensez aussi à donner votre ressenti par rapport à votre entraînement : indiquez si vous êtes fatigués, si vous êtes en pleine forme à la fin de la semaine. Quel est votre état d’esprit ? C’est chiant, c’est trop bien, c’est répétitif, c’est passionnant…Et aussi depuis combien de temps travaillez-vous de la façon décrite : celui qui fait 1000 pompes par jour, mais seulement depuis une semaine, tout le monde sera curieux d’avoir une idée de son état au bout de deux mois.

ET AUSSI : pensez à indiquer vos périodes de repos !! C’est (selon moi) très important. Certaines personnes se poussent à bout, et cela sans ménagement, en pensant que se reposer (par exemple le Dimanche) est une mauvaise chose (on a l’impression d’être une feignasse, de perdre ce que l‘on a acquis, etc…).

Je résume un peu le plan proposé :

1/ -Lundi :

-…

-Dimanche :

2/ Source(s).

3/ Ressenti.

Évidemment, il s’agira de programmes indicatifs, puisque (je l’espère pour vous) vous variez vos exercices au fur et à mesure de votre progression. Voilà, j’espère que le topic sera LISIBLE (même sous Word, c’est un peu fouillis, donc essayez de simplifier au maximum), et surtout UTILE.

Merci de le déplacer si l’endroit est mal choisi.

J’espère que ce topic vivra.

J’éditerai le bordel si je constate un oubli.

PS : j’aurais bien fait un exemple complet, mais je n’en suis qu’au stade "fouillis".

[Rostro]

Pour moi :

Lundi : Le matin traction méthode pyramidale et l'après-midi c'est natation pendant 1h00 ou 1h30, en alternant des séries de brasse et de crawl.

Mardi : 20 min de fractionné en 2*10 min avec 5 min de pause entre les deux séries. Séance précédée de 10 min d'échauffement et fini aussi avec 10 min de course en récupération.

Mercredi : Idem que lundi.

Jeudi : Course à pied pendant 30 min ( en modifiant le parcours chaque semaine pour éviter que mon corps ne s'habitue au même effort ).

Vendredi : Idem que lundi.

Samedi : 5*25 pompes ET REPOS

Dimanche: idem que jeudi.

C'est mon programme à l'heure actuelle ( fais par moi même) et celà fait à peu près un mois que je l'applique sans me lasser. Je viens de m'accorder une semaine complète de repos qui m'a fait le plus grand bien. Sinon niveau performance en un mois je suis passé au LL du palier 7 au 9 (casiment 10 bientôt), concernant les tractions je suis passé de 4 à 9. Bien sûr je n'ai pas oublié l'entrainement intellectuelle malgrè un bac ES en poche et une année de BTS je veux être sûr d'être au top. Sachant que je passe au CSO d'ici 1 mois et demis ou 2, je souhaite passer la barre des 10 tractions et le palier 10 (largement faisable à mon goût ), candidature EVSO oblige.

Modifié 27 avril 2011 par Rostro

[Mr_Volpi]

Lundi : Le matin footing léger pour décrasser du match du dimanche avec séance de renforcement musculaire (PAT)>( différents abdos + guénage env 4Mn,traction méthode pyramidale ou méthode max + 4* 2/3 de son max, pompes env 100 en 3*35 ou 4*25 à différents rythmes) et

Mardi : (matin ou soir))séance de fractionnée ( plusieurs types > 15-15/15-5/15-30/30-30/..)

(soir ou matin) séance 1h de musculation fonte

Mercredi : seance muscu fonte 1h + entrainement foot( courses de condition physique)

Jeudi : matin course de 45' à minima 80% + entrainement foot

Vendredi : séance 2h de musculation fonte avec renforcement musculaire (PAT)

Samedi : repos

Dimanche: course fractionnée si jeudi course non frac ou a contrario course normale si course frac le jeudi ou match

[Absolut MoL]

Coucou,

je poste ici un petit récapitulatif de l’entraînement que j’ai suivi il y a deux semaines (la semaine dernière, c’était un petit peu plus brouillon). Je le poste afin d’avoir des avis par rapport à ce que je fais pour m’entraîner.

I.Programme.

Lundi : 25 pompes, 26 demis-lombaires, 50 lombaires, 26 demis-lombaires, 25 pompes. Série effectuée quatre fois. Ensuite : 15 pompes mains à plat, 1 minute de gainage, 15 pompes mains à plat. Série effectuée deux fois de suite. Etirements et pompes.

Mardi : entraînement de Boxe Thaïlandaise.

Mercredi : idem que le Lundi, avec une série de gainage en plus.

Jeudi : entraînement de Boxe Thaïlandaise.

Vendredi : 1h20 de course, en procédant de temps à autre à des accélérations sur la pointe des pieds. Quelques accélérations en montés afin de me secouer les tripes. Pompes avant, pompes après, et quelques étirements.

Samedi : entraînement de Boxe Thaïlandaise.

Dimanche : double Marathon. Le premier effectué en courant (environ trois heures), le second (retour) en marchant, avec sac de 11 kg sur le dos.

Je plaisante : le Dimanche, c’est récupération en vue de la semaine qui suit.

C’est évidemment un programme que je poste à titre indicatif, car je déteste la monotonie et revoie mes séances d’entrainement très souvent. Autrement, je me lève à 7h00, et je rentre chez moi vers les 18h00. J’essaye d’avoir des nuits de 8h à 9h. J’essayerais volontiers les rapides footings le matin, mais je ne pense pas que cela me servira à grand-chose.

Petits plus, je vais à l’entraînement à vélo (30 à 40 minutes aller-retour), même si c’est devenu impossible à cause de mon boulot. Je le fais donc le Samedi, et il m’arrive d’y aller en courant (40 à 45 minutes aller-retour).

II.Questions « sportives ».

Les épreuves physiques du CSO devraient se dérouler courant Octobre (ou Novembre). Voici donc un petit listing de ce que je souhaiterais approfondir avant d’entamer ces épreuves :

1/ -les tractions : je vais bientôt acquérir une barre de traction. Je vais voir à combien je monte, et probablement essayer une méthode reconnue (Armstrong).

2/ -le grimpé de corde : je vais essayer de trouver une corde afin d’apprendre les techniques de base.

3/ -la natation : je pense qu’il sera aussi intéressant pour moi d’améliorer mon niveau en natation. Je déteste les piscines publiques, mais j’ai la chance de pouvoir partir en vacances dans un endroit tranquille (en Aveyron), où se trouve un lac autorisant la baignade.

4/ -endurance et résistance en course : je souhaiterais aussi améliorer ma résistance et mon endurance lors des séances de course à pied (je trouve que ma vitesse n’est pas assez élevée). De plus, faire de la corde de la façon suivante : 3 minutes à rythme rapide/soutenu, puis 1 minute à rythme très rapide, et cela en continue, permet-il de travailler ses performances pour le Luc Léger (au même titre qu’un exercice de fractionnés) ?

5/ J’ai aussi un gros défaut : je sais que le repos est très important, mais j’ai toujours eu du mal à m’y mettre (façon de parler hein, je savoure le repos). J’ai souvent eu tendance à me forcer à aller à certains entraînements, même si je suis parvenu à mieux gérer cet aspect négatif de ma personne. Si vous avez quelques conseils par rapport à la gestion de son repos et de sa récupération physique, je suis preneur.

Sortant d’une année et demie d’IUT, je suis actuellement en phase de décompression (ce qui m’amène parfois à être fatigué sans raisons apparentes). Je reprends donc l’entraînement au fur et à mesure.

III.Autres questions.

1/ Lorsque je fais des séries d’abdos (par exemple, comme celle du Lundi), la transition de repos entre deux séries peut varier de trois à cinq minutes. Je trouve ça énorme, et je souhaite avoir votre avis.

2/ Pour finir, j’ai un autre léger pépin : lorsque je pratique certains types abdominaux, il m’arrive souvent d’avoir le bas de la colonne qui frotte méchamment contre le sol. J’utilise donc un petit tapis de camping afin d’empêcher la douleur (un jour, je me suis arraché la peau du coccyx, c’est vous dire). Trouvez-vous ce problème normal ?

Merci de m’avoir lu.

[soldier83]

je ne varie pas autant que vous,pour moi c'est 5 série de 40 pompes,5 série de 12 tractions par jour,5 heure de footing ,1 heure par jour,a rythme élevé. éventuellement course et marche sur térrain escarpé lorsque je sort mon chien. altére si envie il y a et repos le week end.

Modifié 2 mai 2011 par soldier83

[Robin]

Lundi: Dips 6 series de 10 avec 25 sec de repos entre chaque

Pompes 6 series de 15 avec 25 sec de repos entre chaque

Tractions 4 series de max en pronation largeur des epaules et 2 series Max de larges

( 25sec de repos en chaque )

200 squat Indien d'une traite

6 series de 15 abdos à la chaise romaine ( 25 sec de repos )

2 min de gainage

15 burpee

( entre chaque exos 1min30 de repos )

Mardi: 4 km de course à pied le plus vite possible

Mercredi: Natation en freestyle au matin 2h et programme du lundi l'aprés midi

Jeudi: 2km , 1 fois le luc leger et 2km ( 8 min de repos entre les exos )

Vendredi: Programme du Lundi

Samedi: Repos

Dimanche:

Natation 1h30 avec ce programme:

Échauffement :

4 x 100 M à un rythme de détente, mouvements longs et souples, grandes inspirations, grandes expirations.

Vif du sujet :

2X100m 2 nages.

75m Crawl en sprint, 25m Crawl en détente.

75m Brasse en sprint, 25m Brasse en détente.

Ensuite, 1 à 2' de récupération.

4x100

100m Brasse

100m Dos

100m Brasse

100m Crawl

Pas de pause, mais 2x100m détente comme à l'échauffement.

600m Crawl

2x100m crawl détente.

200m sprinté.

50m papillon en sprint

50m crawl en sprint

50m brasse

50m crawl.

45min de nage souple

( programme de natation trouvé sur internet et adapté pour moi )

Et en plus de ça je fais une prise de masse pour ne pas me voir refuser les para' à cause du poid.

par contre au gouter jprend du 4/4 à la place des pringles

Modifié 8 mai 2011 par Robin

[BTX]

ROBIN,

Avec une préparation physique aussi bien construite, planifiée, variée et dense, je sens que vous allez doubler les performances de DAN "le COACH", membre de ce forum, qui nous avait dit avoir écrasé la concurrence au CSO.

D'ailleurs, nous n'avons plus de nouvelles de lui. C'est bien dommage.

BTX

[Absolut MoL]

Edit: je n'ai rien dit. Pose d'une question dont la réponse était sous mes yeux.

Modifié 8 mai 2011 par Absolut MoL

[0wen]

Voila ce que je fait depuis un bon bout de temps :

1ère Semaine : Footing ( 15 Min ) , Étirement et Hydrations , 10 x 3 pompes ( repos 30 sec ) , 20 x 3 Abdominaux ( repos de 30 sec ) , La Chaise , Et Gainage dans les 3 positions !

2ème Semaine : Footing ( 20Min ) , Étirement et Hydrations , 10 x 4 pompes ( repos 30 sec ) , 20 x 4 Abdominaux ( repos de 30 sec ) , La Chaise , Et Gainage dans les 3 positions !

3ème Semaine : Footing ( 30Min ) , Étirement et Hydrations , 20 x 3 pompes ( repos 30 sec ) , 20 x 5 Abdominaux ( repos de 30 sec ) , La Chaise , Et Gainage dans les 3 positions !

[BTX]

Hydrations ? Cela consiste en quoi ?

Je connaissais l'hydravion, l'hydratation. Mais je sens que je suis dépassé.

BTX

[Robin]

ROBIN,

Avec une préparation physique aussi bien construite, planifiée, variée et dense, je sens que vous allez doubler les performances de DAN "le COACH", membre de ce forum, qui nous avait dit avoir écrasé la concurrence au CSO.

D'ailleurs, nous n'avons plus de nouvelles de lui. C'est bien dommage.

BTX

J'espere explosé aux tests physique et psychotechnique!

En tous cas je m'entraine pour donc on verra bien!

Sinon oui j'avais moi aussi essayer de joindre le coach pour quelque conseil mais sa boite est pleine!

Merci en tous cas!

Sinon oui Je crois que .0w??.™ parle d'hydratation! :ph34r:

[BTX]

C'est ce que je pense aussi. Ou alors une nouvelle technique.

BTX

[Fred-104]

un nouveau concept visant à s'hydrater en plongeant sa tete dans l'eau lors de l'atterissage ou du decollage d'un hydravion... Technique qui, en soi, est extremement difficile à maitriser ^^

[0wen]

Hydrations ? Cela consiste en quoi ?

Je connaissais l'hydravion, l'hydratation. Mais je sens que je suis dépassé.

BTX

Effectivement BTX , faute de frappe de ma part .

C'est " Hydratation " :)

[BTX]

OK.

Parce que je me disais : peut être une nouvelle technique de fitness ? On est pas toujours au courant de tout.

BTX

[NoxPa]

ROBIN,

Avec une préparation physique aussi bien construite, planifiée, variée et dense, je sens que vous allez doubler les performances de DAN "le COACH", membre de ce forum, qui nous avait dit avoir écrasé la concurrence au CSO.

D'ailleurs, nous n'avons plus de nouvelles de lui. C'est bien dommage.

BTX

Exact BTX !

D'ailleurs avec d'autres membres il nous a vendu du vent ^^..

Enfin bref c'est hors sujet !

Moi actuellement je fais un régime hyper-protéiné, 40 grammes de Protéines toutes les 4heures (l'équivalent d'une boite de thon de 140g), 0g de sucre.. Pour l'instant j'ai perdu 4 kg en 1 semaine ( Je pèse 76Kg Pour 1m78 ) Par contre attention ce régime nuit à vos excréments (constipation.. ^^')

Pour les Paras mon IMC est bonne là ?

Ah juste une chose ! Le nutella c'est bon mais c'est mauvais ^^.. J'ai stoppé le nutella il y a 3 mois, j'ai perdu 2 Kg immédiatement.. ^^

Nico

[BTX]

NICOLAS CROCQ,

Plus de NUTELLA avec l'habituelle baguette de pain croustillante à souhait et le beurre salé étalé en couche épaisse..............dommage ! LOL.

Je ne sais pas si c'est bien. Comme vous, j'observe que tous les candidats sont obnubilés par leur puissance physique comme si, cela comptait plus que la gestion du stress, la résolution d'une difficulté, la prise en compte d'un imprévu...........tout ce qui fait, au-delà de la force musculaire pure, l'intelligence du soldat au feu.

Ce n'est pas un reproche. Pas plus malin, je ferai sans doute comme vous.

Et pourtant, en ce lendemain de triste anniversaire de la chute (sans capitulation) du camp retranché de Dien Bien Phu le 7 mai 1954, quand je regarde la silhouette des légionnaires et leur coupe de cheveux, je me dis qu'on va de travers.

Pas spécialement courte loin s'en faut, ni spécialement athlétique mais la lueur dans le regard de l'instinct de survie.

BTX

[Robin]

Perso mon programme est basé sur la force mais surtout l'endurance!

( moins de 1 min de repos entre chaque series )

[NoxPa]

NICOLAS CROCQ,

Plus de NUTELLA avec l'habituelle baguette de pain croustillante à souhait et le beurre salé étalé en couche épaisse..............dommage ! LOL.

Je ne sais pas si c'est bien. Comme vous, j'observe que tous les candidats sont obnubilés par leur puissance physique comme si, cela comptait plus que la gestion du stress, la résolution d'une difficulté, la prise en compte d'un imprévu...........tout ce qui fait, au-delà de la force musculaire pure, l'intelligence du soldat au feu.

Oui dommage ! Mais il faut savoir faire des sacrifices dans la vie !

Mais par contre, ce n'est pas parce que je parle d'alimentation ou de programme de musculation que je ne pense pas à la gestion de mon stress et compagnie... !

Je m’entraîne tous les jours ! Avec des test de logique, tests des intrus, tests des dominos etc.. Mais je travaille surtout le stress grâce au Parkour, le principe est d'escaladé des monuments ou bâtiments publiques et généralement vers 3H du matin, la police essaye de nous interpeller ! Le stress au maximum, le coeur qui bat, on (moi et des amis) doit trouver une sortie vite et en minimisant le danger ! Certes ceci n'est pas tout à fait légal.. mais nous ne cassons pratiquement rien et cela nous met en quelques sortes en conditions !

Par contre je précise, je ne suis pas un délinquant, je ne vole pas, n'agresse pas les gens et compagnie, je me dépense juste physiquement mais par manque de moyens disponible dans ma ville je suis obligé de faire des activités qui ne sont pas toujours légal au yeux de la police !

Ceci dit, ceux qui connaissent le Parkour, c'est un TRES bon entrainement !

Nico

[BTX]

Parfait.

BTX

[Robin]

Et c'est bon pour le cardio!

Je m'y suis essayer et mon nez a pris cher donc depuis j’évite ^^

[Absolut MoL]

Je pense que le plus difficile reste le travail de la résistance mental et de la gestion du manque de confiance en soi, manque auquel seront confrontés tous les charmants larrons visant des corps d'élite ou des certificats spéciaux.

Je pense que les sports de combat permettent de travailler une certaine ténacité face à la difficulté. Autrement, je n'ai guère plus d'idées...

[NoxPa]

Pour la résistance moral j'ai une astuce !

Moi quand j'ai mal ou que je n'aime pas quelque chose, je me dis, ça je l'aime finalement..

Exemple : Je détestais le lait avant, un jour je me suis dis, le lait c'est le meilleur truc qu'il y a au monde, et je l'ai bu, encore et encore et maintenant je me régale !

Exemple2 : Avant j'étais timide, j'avais peur de parler aux gens. Ce que j'ai fais, j'ai fais du stop (déjà c'est humiliant quand tout le monde vous fait des "doigts" et que personne ne s'arrête mais ça aide) et ensuite j'ai accosté des gens sur la plage pour savoir l'heure, c'est vraiment très con comme principe, mais ça ma aider à dominer le stress que me faisait subir les autres ^^...

Enfin, ça marche pour moi car j'ai voulu que ça marche, quand on veut on peux.. Et oui..

Nico

[Absolut MoL]

Mmf, je ne parlais pas de ce genre de mental, qui relève plus d'un comportement social ouvert qu'autre chose. Et pour la bouffe, il suffit d'un peu de bonne volonté pour manger quelque chose que l'on n'aime pas.

Je parlais plutôt de se forcer à faire un truc que l'on juge impossible, pour plusieurs raisons:

-fatigue.

-blessure.

-manque de motivation (lassitude...).

Evidemment, avec un but à la clé. Par exemple, lors du stage Commando pour se voir être certifié Commando Marine. Dans le documentaire que j'ai vu, l'un des gars devait se forcer à monter à la corde. Le mec avait tellement d'ampoules aux mains qu'on se demandait s'il n'avait pas plutôt un peu de main aux ampoules...ou alors un autre qui, après un malaise, a du recommencer la marche des 25 km...

[milouf]

je voulais savoir...

pourquoi faire des programmes de fou comme ca?En effet peut etre que vous aller plier la barre pendant les tractions,ou bien vous ne verserez pas une seuls goutte de sueur pendant le LL.Ca c'est bien,niquel chrome!Mais faut aussi penser qu'il y a des tests psycho,et ca ce fait avec un cerveau et non pas avec des bras de 60cm de tour!

En effet vous serez peut etre balaise en sport mais qui dit que votre profil intellectuel correspondra au attente?!?

[Fred-104]

Et tu voudrais quoi ? Delaisser le physique pour passer ses journée devant un PC a faire des tests de QI ?

Ca sert a rien, tu a beau t'entrainer le cerveau les tests psycho tu peux pas t'entrainer precisement à chaque exercice, alors qu'en sport, on sait exactement ce qu'il y a donc on peut cibler l'entrainement sur ce qui servira au tests de sports.

Tu m'explique comment s'entrainer à reconnaitre un intrus dans une liste de mot ou dire quel mot est synonyme d'un tel autre mot ? A part lire le dictionnaire je vois pas.

[Rostro]

Par contre niveau math et anglais il y a moyen de revoir quelques bases.

[milouf]

a faire de la muscu et des trucs tout les jours sans repos c'est contre productif non?

aprés je suis d'accord il ne faut en aucun délaissé la partie physique.

Mais un mec qui péte tout en sport mais qui es une moule en psycho le résultat sera pareil a l'arrivée

[sofianek]

Bonsoir . Lundi 45mn cardio et traction 2xmax , mardi traction 2xmax , mercredi cardio 45mn et traction pyramide , jeudi tractions 2xmax et vendredi encor tractionn et cardio . Le week end pas de cardio mais pompes et traction a fond . Qu'est que vous en pensez , sachant que j'attend ma convoque pour le cso de bordeaux fin aout ou debut septembre je suis a 13 traction et je vise les 20 .

[milouf]

je vais peut etre m'attirer les foudres du forum,je trouve ca un peu nul qu'on juge un mec sur son nombre de tractions....