Programme sportif

[Marsouin au féminin]

Bonjour,

Il me reste juste le sport à passer apres mettre vu attribuée une inaptitude de 2 mois.

J'ai eu tout e1, et de tres bonnes notations au cso donc j'aimerai pas tout gâcher en ratant le sport . 

J'ai commencé un rééquilibrage alimentaire depuis 3 semaines, j'essaye de perdre les kilos que j'ai en trop .

Au niveau du Luc léger je suis au palier 6, j'aimerai passé au palier 7 min.

Concernant les suspensions je suis une vraie quiche  ... J'essaye de muscler mes bras au maximum en allant à la salle de muscu.

Je me suis constituée un petit programme sportif j'aurai voulu savoir si cela vous paraissez   plutot en adéquation avec mes objectifs ou non .

Lundi : Repos

Mardi : Footing de 1h le matin puis RPM ( velo à haute intensité ) à la salle de sport 1h

Mercredi : Repos

Jeudi : Footing de 1h le matin puis soit muscu des bras ou RPM 1h

Vendredi : Footing de 1h le matin puis muscu des bras 1h

Samedi : yoga le matin 1h puis TRX 1h

Dimanche : footing 1h

Est ce que vous pensez que je devrai acheter une barre de suspension pour m'entraîner ? 

Merci d'avance .

Cordialement.

[rationrepu]

Trop de "footing", fais des séances de fractionné et a la limite une fois par semaine tu fais un LL. Pour la suspension tu t'améliora en faisant des suspensions donc si tu peux oui achète une barre.

[Marsouin au féminin]

D'accord merci! 

J'avais mis plusieurs séances de footing pour surtout perdre du poids ahha.

Pour le fractionné vous me conseillez un 30-30 ? 

[rationrepu]

Le poid tu peux le perdre surtout dans l'assiette, ça dépend de ton apport calorique, t'as combien à perdre ?

Oui 30/30 c'est très bien. L'application mobile de l'armée de terre est très bien.

[SG5375]

Pour perdre du poids il faut consommer plus de calories qu'on en absorbe. Donc on réduit les apports et on travaille en endurance. Pour cela il faut des sports type vélo, footing avec des temps de travail  longs donc sollicitant la filière aérobie. Pour faire simple entre 50 et 70% de sa fréquence cardiaque maximum. En gros c'est un effort cardio respiratoire dans lequel on peut parler. Le vélo permet de faire de sorties plus longues et moins traumatisantes que la course à pied surtout sur dur.4 footing dans la semaine,  c'est possible mais alors clairement pas pour un débutant. Il faut y aller progressivement en augmentant la dose par semaine. Les articulations seront aussi reconnaissances. En plus on évite la lassitude. Variez les sports,  faites en souvent sans se taper dedans trop souvent. Le 30/30 c'est une fois dans la semaine car là il faut s'arracher et psychologiquement c'est dur. Bon courage

[Marsouin au féminin]

il y a une heure, rationrepu a dit :

Le poid tu peux le perdre surtout dans l'assiette, ça dépend de ton apport calorique, t'as combien à perdre ?

Oui 30/30 c'est très bien. L'application mobile de l'armée de terre est très bien.

Je voudrai perdre 5kg avant de faire le sport. 

La j'ai vu un coach en nutrition.

Mon apport je l'ai baisse à 1200 kcal par jour.

il y a 14 minutes, SG5375 a dit :

Pour perdre du poids il faut consommer plus de calories qu'on en absorbe. Donc on réduit les apports et on travaille en endurance. Pour cela il faut des sports type vélo, footing avec des temps de travail  longs donc sollicitant la filière aérobie. Pour faire simple entre 50 et 70% de sa fréquence cardiaque maximum. En gros c'est un effort cardio respiratoire dans lequel on peut parler. Le vélo permet de faire de sorties plus longues et moins traumatisantes que la course à pied surtout sur dur.4 footing dans la semaine,  c'est possible mais alors clairement pas pour un débutant. Il faut y aller progressivement en augmentant la dose par semaine. Les articulations seront aussi reconnaissances. En plus on évite la lassitude. Variez les sports,  faites en souvent sans se taper dedans trop souvent. Le 30/30 c'est une fois dans la semaine car là il faut s'arracher et psychologiquement c'est dur. Bon courage

D'accord je prend en compte ce que vous me dites!

Je suis une ancienne sportive, j'ai repris le sport il y a 3 mois.

Concernant le footing j'ai commencé par un à deux fois par semaine.

Puis maintenant j'essaye de faire en 3 et 4 fois par semaine car j'ai plus du tout le niveau d'avant et je voudrai le récuperer avant d'aller au cso et surtout pour les classes.

J'essaye de varier avec du RPM, du yoga, du TRX ét muscu .

Footing de 1h c'est suffisant ? Je fais du 8,5 à 9km/h comme rythme. 

[SG5375]

Le temps est cours, mais il ne faudrait pas arriver blessée à cause d'un entraînement disproportionné. Je donnais des conseils d'ordre général et pour un entraînement personnalisé il faut connaître beaucoup de paramètres. Vous aviez un niveau d'après ce que vous dites donc des notions sur ce que pouvez faire ou pas avec votre corps. Est ce que les 3 mois vous ont déjà permis de retrouver des sensations ou pas. Tout le monde est différent mais la motivation est aussi importante que la régularité dans l'effort. Pour les footing si vous pouvez faire un long de plus d'1 heure c'est bien mais clairement pas tous les jours surtout qu'avec 1200kcal/jour, ça va pas être facile. Pour le rythme c'est pas la vitesse brute qui compte mais votre rapport par rapport à l'effort comme je vous l'ai expliqué,  8 ou 9 km/h pour certains c'est faible pour d'autres c'est déjà dur.le TRX c'est très bien aussi car on travaille muscles et cardio. En tous cas varier c'est plus ludique et plus complet. 

[Marsouin au féminin]

Il y a 1 heure, SG5375 a dit :

Le temps est cours, mais il ne faudrait pas arriver blessée à cause d'un entraînement disproportionné. Je donnais des conseils d'ordre général et pour un entraînement personnalisé il faut connaître beaucoup de paramètres. Vous aviez un niveau d'après ce que vous dites donc des notions sur ce que pouvez faire ou pas avec votre corps. Est ce que les 3 mois vous ont déjà permis de retrouver des sensations ou pas. Tout le monde est différent mais la motivation est aussi importante que la régularité dans l'effort. Pour les footing si vous pouvez faire un long de plus d'1 heure c'est bien mais clairement pas tous les jours surtout qu'avec 1200kcal/jour, ça va pas être facile. Pour le rythme c'est pas la vitesse brute qui compte mais votre rapport par rapport à l'effort comme je vous l'ai expliqué,  8 ou 9 km/h pour certains c'est faible pour d'autres c'est déjà dur.le TRX c'est très bien aussi car on travaille muscles et cardio. En tous cas varier c'est plus ludique et plus complet. 

Je me sens de mieux en mieux! Clairement quand j'ai recommencé je faisais difficilement 5 km en debut septembre maintenant je fais 10km sans etre tellement fatiguée . 

Je peux discuter pendant le footing. On m'a conseille de pas aller trop vite pour perdre plus de poids. 

D'accord je pense changer mon programme pour celui ci :

lundi : repos

mardi : footing normal 1h soir muscu ou RPM 

mzrcredi : repos 

jeudi : fractionné 1h soir muscu 

vendredi : Luc léger soir RPM 

samedi : yoga 1h TRX 1h

dimanche : footing long 

Je vais m'acheter une barre pour travailler les suspensions, cela sera plus efficace je pense.

Merci beaucoup pour vos conseils !! 

[rationrepu]

1 heures de fractionné c'est ENORME

[Marsouin au féminin]

il y a 2 minutes, rationrepu a dit :

1 heures de fractionné c'est ENORME

Je me rends pas compte Ca fais longtemps que j'en ai pas fait :/ 

[rationrepu]

On t'as surement dis de pas aller trop vite pour que tu fasse des sorties longues et donc "taper" dans la graisse et non dans les autres. Mais si c'est vraiment facile tu peux essayer d'augmenter ta vitesse sur le même temps tu perdra forcément plus de calories.

Mais attention comme SG l'as dis 1200kcal c'est pas grand chose alors faut y aller progressivement.

Fais le une première fois au feeling et tu pourras t'adapter après. Hésite pas à faire un test VMA (cooper ou autre). Pour pouvoir faire un programme + adapté.

Modifié 2 novembre 2016 par rationrepu

[Marsouin au féminin]

il y a 1 minute, rationrepu a dit :

On t'as surement dis de pas aller trop vite pour que tu fasse des sorties longues et donc "taper" dans la graisse et non dans les autres. Mais si c'est vraiment facile tu peux essayer d'augmenter ta vitesse sur le même temps tu perdra forcément plus de calories.

Mais attention comme SG l'as dis 1200kcal c'est pas grand chose alors faut y aller progressivement.

Niveau calorie pour l'instant cela ne me gene pas trop. Apres j'ai pu arriver à ce chiffre, en calculant mon métabolisme de basse puis j'ai baissé de 300 kcal.

 Apres je suis pas experte en nutrition .

[SG5375]

Le fractionné 1 heure c'est avec échauffement et retour au calme. Le coeur de la séance ça peut être des séries de 400m sur piste en 1"15 à1"50 par bloc de 3 ou 4 suivant votre niveau avec pause de 100m en trotinant entre chaque 400m et 2'00" entre les blocs.C'est adaptable pour les distances. Augmenter la vitesse au fil de la progression.  C'est un classique des coureurs à pied et effets garantis sur la VMA. Attention cela demande du jus et une grosse motivation. Par contre dans votre programme sûrement pas à faire la veille d'un LL qui est un test de max,  donc après du fractionné le lendemain c'est repos ou footing cool.

[Marsouin au féminin]

il y a 19 minutes, SG5375 a dit :

Le fractionné 1 heure c'est avec échauffement et retour au calme. Le coeur de la séance ça peut être des séries de 400m sur piste en 1"15 à1"50 par bloc de 3 ou 4 suivant votre niveau avec pause de 100m en trotinant entre chaque 400m et 2'00" entre les blocs.C'est adaptable pour les distances. Augmenter la vitesse au fil de la progression.  C'est un classique des coureurs à pied et effets garantis sur la VMA. Attention cela demande du jus et une grosse motivation. Par contre dans votre programme sûrement pas à faire la veille d'un LL qui est un test de max,  donc après du fractionné le lendemain c'est repos ou footing cool.

D'accord je vais essayer de trouver des exemples sur des sites de running qui sera adapté à ma VMA.

En tout cas merci d'avoir pris le temps de me répondre, ainsi que me détailler ce que je devais faire!  

 

 

 

[SG5375]

Pas de soucis. Avec plaisir. Allez sur une piste,  échauffez- vous bien. Ensuite faites le max de distance en 6 minutes. En multipliant par 10 vous aurez une évaluation de votre VMA en km/h. Cela sera la base pour faire vos programmes et vos vitesses de course à adopter en fonction des buts recherchés.

[Marsouin au féminin]

il y a 1 minute, SG5375 a dit :

Pas de soucis. Avec plaisir. Allez sur une piste,  échauffez- vous bien. Ensuite faites le max de distance en 6 minutes. En multipliant par 10 vous aurez une évaluation de votre VMA en km/h. Cela sera la base pour faire vos programmes et vos vitesses de course à adopter en fonction des buts recherchés.

En effet cela sera plus simple! Je vais faire au plus vite mon Cooper ! 

[SG5375]

6 minutes c'est un demi Cooper et c'est suffisant comme distance,  car c'est à peu près le temps que l'on peut tenir à fond, pour faire simple.

[Marsouin au féminin]

il y a 8 minutes, SG5375 a dit :

6 minutes c'est un demi Cooper et c'est suffisant comme distance,  car c'est à peu près le temps que l'on peut tenir à fond, pour faire simple.

Vous avez bien fait de me corriger, je m'étais emmêlé les pinceaux .

[SoldatAdt]

Un luc léger par semaine c'est beaucoup trop selon moi ! Encore plus si tu fait une séance de fractionné par semaine.

A ta place j'en ferais 1 à la fin du premier mois, puis le 2eme se fera le 2eme mois au CSO.

Surtout que le palier que tu atteindras seule ne sera pas représentatif du palier que tu atteindras lors des tests CSO..

 

En effet l'endurance fondamentale (environ 60% de ta FCM) te servira à maigrir mais aussi à récupérer et assimiler tes entrainements chaque semaine.

 

Quant aux fractionnés, il faudrait que tu fasse du 30/30, mais aussi du 15/15 et du 1.30/1 min aussi..

Le nombre de répétitions est à définir selon ton niveau. Tu peux faire 8 répétitions ou 10, ou encore 2 séries de 6 répétitions etc.

 

 

Moi je ferais :

 

Lundi : 50 min de course fondamentale à 60% de ta FCM (comme repère à connaitre pour être en fondamentale, tu dois être capable de parler durant toute la séance si tu le voulais).

15 min de guainage + pompes et abdos (pour la suspensions sur la barre fixe), à ta place je m'en achèterais une pour tester en condition réel.

 

Mardi : Repos

 

Mercredi : 20 min de courses à 60% (c'est l'échauffement), séries de fractionnés (exemple : 8 fois 30/30) et pour le retour au calme, 15 min de courses à 60%.

Guainage/pompes/abdos

 

Jeudi : repos

 

Vendredi : 1h de course à 60% de ta FCM + grainage/pompes/abdos

 

Week end : Repos (le repos est tout aussi important que le sport et que l'alimentation si tu veut progresser rapidement).

 

La première semaine en fractionné tu devrais faire : 8 x 15/15

semaine 2 : 6 x 30/30

semaine 3 : 6 x 1.30/1 min

et tu recommence en augmentant les répétitions si tu peux !

 

Si tu t'entraine trop, tu ne progressera pas (fatigue musculaire).

 

Les entrainements de course en fondamentale (60%) peuvent se faire aussi sur vélo ou même en rameur !

 

Et tu ne devrais pas attendre de maigrir avant de faire du sport.

Modifié 3 novembre 2016 par Cedric33

[Marsouin au féminin]

il y a 8 minutes, Cedric33 a dit :

Un luc léger par semaine c'est beaucoup trop selon moi ! Encore plus si tu fait une séance de fractionné par semaine.

A ta place j'en ferais 1 à la fin du premier mois, puis le 2eme se fera le 2eme mois au CSO.

Surtout que le palier que tu atteindras seule ne sera pas représentatif du palier que tu atteindras lors des tests CSO..

 

En effet l'endurance fondamentale (environ 60% de ta FCM) te servira à maigrir mais aussi à récupérer et assimiler tes entrainements chaque semaine.

 

Quant aux fractionnés, il faudrait que tu fasse du 30/30, mais aussi du 15/15 et du 1.30/1 min aussi..

Le nombre de répétitions est à définir selon ton niveau. Tu peux faire 8 répétitions ou 10, ou encore 2 séries de 6 répétitions etc.

 

 

Moi je ferais :

 

Lundi : 50 min de course fondamentale à 60% de ta FCM (comme repère à connaitre pour être en fondamentale, tu dois être capable de parler durant toute la séance si tu le voulais).

15 min de guainage + pompes et abdos (pour la suspensions sur la barre fixe), à ta place je m'en achèterais une pour tester en condition réel.

 

Mardi : Repos

 

Mercredi : 20 min de courses à 60% (c'est l'échauffement), séries de fractionnés (exemple : 8 fois 30/30) et pour le retour au calme, 15 min de courses à 60%.

Guainage/pompes/abdos

 

Jeudi : repos

 

Vendredi : 1h de course à 60% de ta FCM + grainage/pompes/abdos

 

Week end : Repos (le repos est tout aussi important que le sport et que l'alimentation si tu veut progresser rapidement).

 

La première semaine en fractionné tu devrais faire : 8 x 15/15

semaine 2 : 6 x 30/30

semaine 3 : 6 x 1.30/1 min

et tu recommence en augmentant les répétitions si tu peux !

 

Si tu t'entraine trop, tu ne progressera pas (fatigue musculaire).

 

Les entrainements de course en fondamentale (60%) peuvent se faire aussi sur vélo ou même en rameur !

 

Et tu ne devrais pas attendre de maigrir avant de faire du sport.

Merci pour votre réponse! 

Non j'attend pas de maigrir pour faire du sport, Juste je dois maigrir un peu plus pour aller passer le sport au CSO .

J'ai peur de reprendre le poids perdu sî je mets trop de repos à vrai dire :/.

Oui je vais aller m'acheter une barre cela sera mieux ét je serai mieux anxieuse pour les suspensions .

 

 

[SoldatAdt]

J'avais mal compris, autant pour moi !

 

Tant que t'as nourriture est équilibrée et que tu ne consomme pas plus que calories que ce que tu en dépense, tu ne grossira pas. Privilégie les légumes le jours de non entrainement (épinards, lentilles, purée de légumes, haricots verts...)

 

Par contre un programme sportif trop gros peut t'ammener à ne pas le respecter, à de la fatigue musculaire, à une contreperformence.

 

Essai pendant 2 semaines, si tu peux plus rajoute 1 entraînement par semaine à la fois..

 

5 kg se perdent vite !

[Marsouin au féminin]

il y a 24 minutes, Cedric33 a dit :

J'avais mal compris, autant pour moi !

 

Tant que t'as nourriture est équilibrée et que tu ne consomme pas plus que calories que ce que tu en dépense, tu ne grossira pas. Privilégie les légumes le jours de non entrainement (épinards, lentilles, purée de légumes, haricots verts...)

 

Par contre un programme sportif trop gros peut t'ammener à ne pas le respecter, à de la fatigue musculaire, à une contreperformence.

 

Essai pendant 2 semaines, si tu peux plus rajoute 1 entraînement par semaine à la fois..

 

5 kg se perdent vite !

Vous savez sî on compte aussi les calories brûlées par notre métabolisme plus les calories brûlées par le sport ? Ou Juste les calories du sport ? .

 

D'accord je vais essayer de trouver un juste milieu pour perdre au plus vite ! 

[Invité]

il y a 14 minutes, Marsouin au féminin a dit :

Vous savez sî on compte aussi les calories brûlées par notre métabolisme plus les calories brûlées par le sport ? Ou Juste les calories du sport ? .

 

D'accord je vais essayer de trouver un juste milieu pour perdre au plus vite ! 

C'est total , c'est comme une balance , il faut manger ce que l'ont consomme par jour , donc métabolisme et sport .

Si il y a un écart entre les deux , c'est pertes ou prises de poids !

[Marsouin au féminin]

il y a 6 minutes, Zante a dit :

C'est total , c'est comme une balance , il faut manger ce que l'ont consomme par jour , donc métabolisme et sport .

Si il y a un écart entre les deux , c'est pertes ou prises de poids !

D'accord! Car je mange meme pas les 1500 kcal que je dois manger pour mon métabolisme. 

Cependant je trouve que je maigris pas assez vite .

Je suis sûrement trop impatience ! 

[Invité]

il y a 5 minutes, Marsouin au féminin a dit :

D'accord! Car je mange meme pas les 1500 kcal que je dois manger pour mon métabolisme. 

Cependant je trouve que je maigris pas assez vite .

Je suis sûrement trop impatience ! 

Il faut pas perdre plus de 1.5 KG / semaine , sinon c'est trop rapide est le corps a plus de chance de reprendre le double après le régimes ect .. effectuer !

[SoldatAdt]

D'accord avec zante, pese toi chaque fin de semaine avec un objectif de -1kg. cherche a en perdre 6kg et les derniers semaines tu stabilise ton poids!

Fais attention au CSO tu n'est pas pesée a jeun!

[Marsouin au féminin]

il y a une heure, Zante a dit :

Il faut pas perdre plus de 1.5 KG / semaine , sinon c'est trop rapide est le corps a plus de chance de reprendre le double après le régimes ect .. effectuer !

Même comme ça je perd pas 1kg5 par semaine Donc je pense c'est bon alors  

[Marsouin au féminin]

Il y a 1 heure, Cedric33 a dit :

D'accord avec zante, pese toi chaque fin de semaine avec un objectif de -1kg. cherche a en perdre 6kg et les derniers semaines tu stabilise ton poids!

Fais attention au CSO tu n'est pas pesée a jeun!

Je vais essayer de tout faire pour avoir 1kg de moins chaque fin de semaine comme vous m'avez dit !  

Oui j'ai pu le remarquer et on nous enleve des cm aussi ahha . 

[SG5375]

Il faut penser aussi que la dépense d'énergie se poursuit après l'effort pendant un temps variable donc c'est très dur de calculer la balance calorique. Il ne faut pas trop se prendre la tête avec la balance tous les matins pour ne pas que cela devienne trop contraignant à la longue. Une alimentation équilibrée et l'endurance feront leur oeuvre.

[Marsouin au féminin]

Il y a 8 heures, SG5375 a dit :

Il faut penser aussi que la dépense d'énergie se poursuit après l'effort pendant un temps variable donc c'est très dur de calculer la balance calorique. Il ne faut pas trop se prendre la tête avec la balance tous les matins pour ne pas que cela devienne trop contraignant à la longue. Une alimentation équilibrée et l'endurance feront leur oeuvre.

En effet, maintenant je me pèse une fois par semaine. Apres sî je fais les choses comme il faut, automatiquement le chiffre descendra.