Conseil préparation sportive

[Sco]

 

Modifié 11 septembre 2017 par Sco

[WinOrLearn]

Aaaaaaah. 

Je m'en sort plus avec ces histoires de fréquences d'entraînement, tout le monde dis quelque chose de différents. Et tout le monde est persuadé de l'universalitée de sa réponse

Pour la course un tel dit 3 séances max quand l'autre dit 4 séance min.

Pour le renf. musc. un tel dit 3 max quand l'autre dit qu'on peut aller jusqu’à 5.

Je finis par me dire que ça dépend de l'intensité de la séance et que c'est selon le ressenti, la capacité du corps a assimilé l'effort. Sauf que toute cette philosophie c'est bien gentil mais ça me dit pas combien de séance je me fixe .

Comment se rendre compte qu'on est en train de se freiner parce qu'on en fait trop... tel est la question. 

[JKS]

Y'a un facteur simple à prendre en compte : ton corps.

Si ton corps suit tu fais plus si il ne suit pas tu réduis. 

Comment savoir si tu fatigues ton corps ? Y'a pas vraiment de réponses, soit tu claques moins de tractions (tu perds 4-5 tractions), moins puissant en course et surtout si tu es blindé de courbatures et que tu n'arrives pas à récupérer là tu as un problème de récupération. 

Et j'ajoute pour être bien physiquement il faut une bonne hygiène de vie, éviter de taper dans l'alcool à tout va, la drogue nada, cigarette de même.

 

 

Modifié 12 septembre 2017 par GauthierGrg

[Sco]

Cette règle des 3 séances tu stagne et 4 tu progresse n'est pas nouvelle et je l'avais entendu il a longtemps déjà d'un autre moniteur EPMS en école, cela ne veut pas dire qu'il faut passer de 0 séance à 4 d'un coup, l'entrainement doit être progressif pour arriver à cette fréquence.

[WinOrLearn]

il y a 9 minutes, GauthierGrg a dit :

si tu es blindé de courbatures et que tu n'arrives pas à récupérer là tu as un problème de récupération. 

C'est ce que j'ai fini par me dire oui, merci de me conforter dans mon choix. Si les courbatures persistent et qu'elles deviennent un handicap il faudra lever le pied.

Quand la mission d'entraînement commencera, nom de code "Ne pas subir"

je pense passer en renf. musc. de 3 a 5 séances, et en course de 1 a 5 séances aussi (sauf si c'est trop hard au début...).

L'avantage indirect de ça c'est que ça laisse peu de place aux excès vu qu'il y a presque tous les jours une grosse quantité de sport a faire.

Je vise quelques bières le week end tout au plus. Et aussi passer de 3-4 cigarettes par semaine a 0.

Je pense aussi mettre mon réveil a 5h30 et a me coucher vers 22h en semaine. Ça devrait pré-régler mon horloge interne et pareil, ça aidera a garder une discipline et éviter les excès en alcool. ( Qui, comme je ne travaillerais plus, auront vite tendance a pointer le bout de leurs nez a mon avis )

 

 

[JKS]

Après si tu veux réellement progresser il ne faut pas tomber dans une routine d'entraînement.

Par exemple pour les tractions tu varies les prises, tu fais du pyramidal, progressif/dégressif etc. 

Pour la course la même chose, une séance tu t'entraînes 30 minutes, une autre 40-45 minutes en faisant du fractionné etc.
 

De cette manière tu vas choquer ton corps. 

[WinOrLearn]

il y a 32 minutes, GauthierGrg a dit :

Après si tu veux réellement progresser il ne faut pas tomber dans une routine d'entraînement.

Du coup, pour les tractions, tu serais partisan de ce genre de chose :

 (programme Armstrong)

Jour 1:

5 séries de tractions à l'échec, avec 90 secondes de récupération.

- Jour 2:

Travail en pyramide, avec 10 secondes de récupération par traction. Travaillez jusqu'à l'échec.

Exemple: 1 traction - 10 sec de recup.

2 tractions - 20 sec de recup.

3 tractions - 30 sec de recup

4 tractions - échec, vous vous arrêtez à 3 - 40 sec de recup

3 tractions (votre max) -

- Jour 3:

- 3 séries en pronation

- 3 séries en supination serrée (mains espacées de moins de 10 cm)

- 3 séries en pronation large

Prenez 1 mn de repos entre les séries. Les 9 séries doivent comporter le même nombre de répétitions.

- Jour 4:

9 séries avec un nombre égal et maximal de tractions. 1 mn de repos entre les séries

- Jour 5:

Refaites l'exercice qui vous a semblé le plus difficile de la semaine.

 

J'ai déjà testé, et pour progresser , on progresse, notamment sur la pyramide qui me fait faire un total de 110 tractions , soit plus de 6 fois mon maximum.

Sauf que du coup je sais pas si le corps va suivre... 

Pour les pompes je ne trouve pas grand chose d'équivalent je vais peut être bricoler un truc qui se base la dessus, tu ne vois pas d'inconvénient a mettre les deux exercices dans la même séance ? Autrement ça commence a devenir compliquer d'articuler tout ça..

pour la course il y a de très bonne chose qui ressemble beaucoup a ce que tu suggère sur l'appli s'engager.fr . Malheureusement pour les pompes et les tractions je suis déjà au max de ce qu'il propose en "difficile", et c'est un peu répétitif...

[JKS]

La méthode Armstrong est très bien, les pompes tu peux essayer d'en faire le matin et l'aprem tu fais tes tractions

[Armo]

Bonjour à tous. 

Je profite de ce sujet pour vous demander votre avis sur le planning sportif que je viens de me faire (donc pas encore testé) pour pouvoir travailler l'ensemble des exercices demandés. 

(boxe = fullcontact, boxe pieds/poings)

Lundi matin : Tractions  ///  Lundi aprem : Fractionné

Mardi soir : Boxe

Mercredi matin : footing  ///  Mercredi aprem : Tractions

Jeudi aprem : Fractionné & pompes/abdos/gainage

Vendredi matin : Tractions   ///  Vendredi soir : Boxe

Samedi aprem : Fractionné

Dimanche aprem : Pompes/abdos/gainage

 

J'ai essayé de respecter un certain équilibre afin d'avoir des jours de repos selon les muscles sollicités. 

 

Merci de m'avoir lu et vous serez sympa de bien vouloir me donner un avis (constructif) sur ce planning.  

 

[JKS]

7 minutes ago, Armo said:

Bonjour à tous. 

Je profite de ce sujet pour vous demander votre avis sur le planning sportif que je viens de me faire (donc pas encore testé) pour pouvoir travailler l'ensemble des exercices demandés. 

(boxe = fullcontact, boxe pieds/poings)

Lundi matin : Tractions  ///  Lundi aprem : Fractionné

Mardi soir : Boxe

Mercredi matin : footing  ///  Mercredi aprem : Tractions

Jeudi aprem : Fractionné & pompes/abdos/gainage

Vendredi matin : Tractions   ///  Vendredi soir : Boxe

Samedi aprem : Fractionné

Dimanche aprem : Pompes/abdos/gainage

 

J'ai essayé de respecter un certain équilibre afin d'avoir des jours de repos selon les muscles sollicités. 

 

Merci de m'avoir lu et vous serez sympa de bien vouloir me donner un avis (constructif) sur ce planning.  

 

Si tu t'en sens capable il est bien mais pour moi il manque tout de même 1 jour de repos où tu ne fais strictement rien, ça risque de piquer sur du long terme. 

Modifié 12 septembre 2017 par GauthierGrg

[Armo]

Merci pour ton retour @GauthierGrg. En effet je trouve aussi qu'il faudrait un jour de repos complet mais j'ai pas réussi à caler ça en gardant un équilibre pour l'ensemble des exercices. 

Après c'est sur du court terme / moyen terme car je devrais passer les tests avant la fin de l'année (novembre je pense). Et puis j'ai l'avantage depuis début septembre d'être sans activité et ce jusqu'aux tests. Cela me "simplifiera" la tache.