Progresser aux tractions

[AFAV]

Bonjour à tous,

Je viens de finir la 4eme semaine d'un programme (armstrong) pour s’améliorer aux tractions et les résultats sont plutôt positifs, je suis passé de 13 à 17 tractions en un mois.

Je pense que ça en intéressera plusieurs ici en vu des tests CSO

Tous les matins, effectuez 3 série de pompes à l’échec, avec temps de repos suffisant.

Ne commencez pas le programme de tractions moins de 3 heures après les pompes.

Jour 1 :

5 séries à l’échec, 90 secondes de repos entre chaque série.

Jour 2 :

La pyramide :

Commencez par effectuer une répétition, puis 2, puis 3, ainsi de suite, jusqu’à l’échec.

Lorsque vous l’atteignez, refaites une série à votre maximum.

Les temps de repos à prendre sont de 10 secondes par traction.

Exemple : 1 – 10s – 2 – 20s – 3 – 30s – 4 – 40s – 4 (échec) – 40s – 3 (max)

Jour 3 :

- 3 séries de tractions pronation, prise légèrement plus large que les épaules.

- 3 séries de tractions supination serrée. (écartement moins de 10 cm)

- 3 séries en pronation large.

Prendre 1 minute de repos entre chaque série et exercice.

Il faut valider un format 3 fois x avant de passer à x+1

Vos 9 séries doivent faire le même nombre x de reps.

C’est très important, n'hésitez pas à baisser votre nombre à x-1 si vous ne validez pas x.

Jour 4 :

Effectuez 9 séries avec le nombre égal et maximal de tractions avec 60 secondes de repos.

Un fois le format validé, par exemple 9 fois 5, passez au suivant,9 fois 6 dans l’exemple.

Jour 5 :

Vous pouvez soit refaire l’entrainement de la semaine le plus dur (changer chaque semaine),

soit utiliser une machine à tractions.

Pour finir, n’oubliez pas d’augmenter votre format une fois validé.

Par contre n’augmentez surtout pas avant d’avoir validé toutes les séries.

Une personne capable de réaliser 12 tractions prendra comme format de départ 3.

Privilégiez la qualité, et non la quantité.

Je vous met un tableau que j'ai réalisé pour mieux suivre mon amélioration.

Ceci reste a prendre avec des pincettes cependant, comme je suis plutôt mince et sec, je n'ai pas trop de mal pour progresser aux exos avec poids de corps.

http://www.hostingpics.net/viewer.php?id=310893tractions.jpg

[Para COLO]

Programme du major Amrstrong ;)

[AFAV]

Tout à fait =)

[RomainDL]

J'utilise également ce programme et il ma bien fais progresser aujourd'hui je suis a 15 traction.

Faite aussi les 3 séries de pompes jusqu’à l'échec a ma grande surprise j'ai progresser très vite au pompe je suis passer de 60 pompe a 110 en 3/4 mois

[03Noé19]

Je vais le commencer, merci AFAV! :)

[Aircrasht]

Je confirme les bienfaits de ce programme.

[Margarita]

bonjour à tous,

merci pour les conseils. Cependant, petite question : quand on est une nana et qu'on n'arrive pas à faire une seule traction sans donner une impulsion pour monter, par quoi peut-on commencer pour faire travailler les bons muscles et arriver par la suite à monter juste avec la force desdits muscles ?..

merci par avance !

[AFAV]

IL faut travailler le dos, donc tu peux aller en salle de muscu il y a des appareils pour ça

Sinon uniquement avec le poids du corps je ne sais pas trop :/

[Margarita]

D'accord, merci. Pour le moment, je travaille avec l'appareil qui a une barre que l'on attrape avec une main de chaque côté et que l'ont fait descendre jusqu'au épaule, soit devant soit derrière soi, avec kilo ajustable. Sachant que, théoriquement, pour arriver à monter en traction je dois soulever mon poids or, avec l'appareil, je ne suis qu'à 25 kilo.. et à part un régime méga drastique.. lol..

Je travaille aussi les avant-bras et les biceps.

[RomainDL]

Tu peux aussi essayer les tractions pour débutant de la méthode Lafay qui sont faite pour ceux qui n'arrive pas a en faire des vrai. Par exemple mettre une barre de traction a 1 métre du sol, et tu pose tes pieds sur le sol ou un tabouret et tu fais le mouvement de traction, grâce a ça tu ne souléve pas tout le poid de ton corp mais une partie. Je ne pense pas avoir été assez claire ^^

[AFAV]

Oui exact, la méthode lafay est un excellent moyen de se muscler tout le corps et devenir endurant, contrairement a la méthode armstrong dont le seul but est d'augmenter son max de tractions ;)

[Margarita]

sisi j'ai compris. Merci. Je vais essayer. Déjà là, j'y arrive un peu sans prendre autant d'élan qu'avant ! :)

[Ictus]

Vous pouvez travailler en "négatif". Je m'explique :

Vous montez sur un tabouret et vous résistez à la descente le plus longtemps possible. C'est un petit peu différent de la suspension dans le sens où c'est pas la résistance en position haute qui est intéressante mais la résistance pendant la descente.

En en faisant beaucoup, beaucoup, j'ai fini par faire une traction. (Je suis une femme et je faisais un GROS blocage sur cet exercice).

Vous pouvez vous aider du programme fourni par le site "objectif 50 tractions". Depuis le temps que j'essayais d'en faire une sans y arriver, ce site m'a "sauvé".

[Margarita]

très bien alors, je vais tenter cette méthode. Pour le moment, j'arrive à me soulever un peu plus qu'avant

Merci pour vos conseils en tous cas !

[BuddhaFR]

Il faut cependant prendre en compte le fait que les tractions que vous allez faire au CSO le seront avec le LL et le PO.

Pour ma part, je faisais 4 série de 20 répétitions pour les biceps/triceps le matin, 5 série de 20 pompes et j'allais courir entre 45 et 1h, tout de suite en revenant, je faisais mes tractions. Le résultat n'était pas le même...

Voilà pour mon "programme" perso.

PS : J'ai fait 10 tractions complètes au CSO. Les tractions où les bras ne sont pas entièrement déverrouillés ne sont pas comptées.

Modifié 21 juillet 2012 par BuddhaFR