Programme de préparation physique complet

[GCP_Hunter95]

Bonsoir, voici mon Programme de préparation physique très complet, n'hésitez pas a poser vos questions :

Le travail des séances 1 et 3 de chaque semaine est basé sur l'alternance d'allure comprenant un nombre de répétitions de temps d'effort (E= allure soutenue) suivi d'un temps de contre-effort (CE= allure de course normale). Pour ces séances 1 et 3 vous commencerez par 25 min de footing (footing= allure légère), vous enchaînerez par la séance spécifique en vous reportant au tableau(programme en bas ) et vous terminerez par 10 à 15 min de footing plus quelques étirements. En ce qui concerne les séances n°2, elles sont orientées sur un travail d'endurance (un peu plus rapide que le footing tout en restant à l'aise au niveau de la respiration). Une journée de repos entre chaque séance est privilégiée.

Semaine 1 :

séance n°1 : 10x E:20sec CE:40sec

séance n°2 : 40min de footing

séance n°3 : 10x E:20sec CE:30sec

Semaine 2 :

séance n°1 : 10x E:30sec CE:40sec

séance n°2 : 45min de footing

séance n°3 : 10x E:30sec CE:30sec

Semaine 3 :

séance n°1 : 10x E:40sec CE:40sec

séance n°2 : 50min de footing

séance n°3 : 10x E:45sec CE:45sec

Semaine 4 :

séance n°1 : 10 côtes légères 150m Retour lent

séance n°2 : 30min de footing

séance n°3 : 10x E:50sec CE:50sec

Semaine 5 :

séance n°1 : 8x E:1min CE:1min

séance n°2 : 40min de footing

séance n°3 : 8x E:1min CE:50sec

Semaine 6 :

séance n°1 : 10x E:1min CE:1min

séance n°2 : 45min de footing

séance n°3 : 10x E:1min CE:50sec

Semaine 7 :

séance n°1 : 8x E:1min CE:40min

séance n°2 : 50min de footing

séance n°3 : 8x E:1min CE:30sec

Semaine 8 :

Deux séances dans la semaine de 30min de footing avec 5x100m en accélération légère

Programme d'entraînement pour les abdos :

- Travail du transverse : 3*20*10 secondes

- Crunchs jambes tendues : 3*20*X kg

- Crunchs : 3*20*X kg

- Crunchs pour les obliques : 3*20*X kg

Tenir la pause en haut quelques secondes.

Programme d'entraînement pour les tractions :

Tous les matins, effectuez 3 série de pompes à l’échec, avec temps de repos suffisant.

Ne commencez pas le programme de tractions moins de 3 heures après les pompes.

Jour 1 :

5 séries à l’échec, 90 secondes de repos entre chaque série.

Jour 2 :

La pyramide :

Commencer par effectuer une répétition, puis 2, puis 3, ainsi de suite, jusqu’à l’échec. Lorsque vous l’atteignez, refaites une série à votre maximum.

Les temps de repos à prendre sont de 10 secondes par traction.

Exemple : 1 – 10s – 2 – 20s – 3 – 30s – 4 – 40s – 4 (échec) – 40s – 3 (max)

Jour 3 :

- 3 séries de tractions pronation, prise légèrement plus large que les épaules.

- 3 séries de tractions supination serrée. (écartement moins de 10 cm)

- 3 séries en pronation large.

Prendre 1 minute de repos entre chaque série et exercice.

Il faut valider un format 3 fois x avant de passer à x+1

Vos 9 séries doivent faire le même nombre x de reps. C’est très important, nhésitez pas à baisser votre nombre à x-1 si vous ne validez pas x.

Jour 4 :

Effectuer 9 séries avec le nombre égal et maximal de tractions avec 60 secondes de repos.

Un fois le format validé, par exemple 9 fois 5, passez au suivant,9 fois 6 dans l’exemple.

Jour 5 :

Vous pouvez soit refaire l’entrainement de la semaine le plus dur, soit utiliser une machine à tractions.

Pour finir, n’oubliez pas d’augmenter votre format une fois validé.

Par contre n’augmentez surtout pas avant d’avoir validé toutes les séries.

Une personne capable de réaliser 12 tractions prendra comme format de départ 3.

Privilégiez la qualité, et non la quantité.

[Prophete]

Merci hunter mais je n'ai pas trop compris pour l'histoire des 25min de footing pour les séances 1 et 3 c'est écrit 45 min de footing pour la séance 2 de la 1er semaine ? Désolé si je comprends pas trop :roll:

Prophete.

[Prophete]

En faite c'est bon j'ai compris merci Hunter merci

Prophete.

[ShyMiningStar]

La fameuse méthode armstrong

je fais la même depuis 7 semaines, ça marche fort !

Merci du partage :)

[Prophete]

Apparemment oui! je l'avais vus sur internet! Ça a bien marché pour toi ?

Prophete.

[ShyMiningStar]

*123456789*

Modifié 8 mars 2013 par ShyMiningStar

[Prophete]

Ok tu parle de tractions bras tendus jusqu'à passer le menton au dessus de la barre c'est ça? Tu redescend à fond a chaques fois ?

Prophete.

[ShyMiningStar]

*123456789*

Modifié 8 mars 2013 par ShyMiningStar

[Prophete]

Ah oui c'est bien ce que je me disais! Et quand on monte on peux s'aider des jambes? tu sais en poussant dans le vide? tu vois ce que je veux dire ?

Prophete.

[ShyMiningStar]

*123456789*

Modifié 8 mars 2013 par ShyMiningStar

[Prophete]

Oui ok je vois ! ah d'accord bah je vais m’entraîner pour en faire des "vrai" que avec les biceps en gros

Merci ShyMiningStar.

Prophete.

[ShyMiningStar]

Je t'envoie un message privé, bonne soirée :)

[Prophete]

Ok bonne soirée

Prophete.