entrainement aux tractions en excentrique

[terence]

salut !

Il y a une semaine je n'étais pas capable de faire plus de 2 tractions prise pronation en demi-amplitude a l'aide d'une chaise , donc j'ai commencé mon entrainement en excentrique , le premier jour 3 séries de 4 répétitions , en gérant la redescente sur 5 secondes , et j'augmentais le nombre de séries et de répétitions au fil des jours .

Et hier à ma grande surprise , avec l'aide d'une chaise pour commencer , et bien voila que j'ai fais 5 séries de 3 tractions en pronation a 75 % d'amplitude donc avec les bras pratiquement dévérouillés , avec une minute 30 de repos entre chaque série , j'en est bavé sur les 2 dernières séries je le cache pas mais le progrès se fait sentir !! , je ne sais pas si c'étais la motivation qui me manquait auparavant ou si c'est le travail excentrique qui commence a faire effet mais ca motive a atteindre la pleine amplitude ! donc voila je suis content .

juste une question , à votre avis est-ce que maintenant je peux faire : le matin mes séries en excentriques , et le soir mes séries de tractions ? ou c'est trop épuisant pour les muscles , ou si justement ca me permettrait de progresser encore plus vite pour atteindre la pleine amplitude parce que je tiens pas à garder la chaise pendant 10 ans non plus ^^

Merci de vos réponses :)

[Saokore91]

Salut,

alors au début j'étais comme toi. Mais j'étais inscrit dans une salle de sport.

Alors j'ai fait plein d'exercice pour le dos, comme la barre que tu ramène dans ton dos.

J'ai aussi commandé des élastiques spécial pour la musculation comme ça je bosse tranquillement

chez moi.

Maintenant j'en suite à 12 et j'ai commencé mi octobre je crois bien. Pour t'améliorer, continues tes séries en excentriques et c'est tout pour ce qu'il s'agit des tractions. En revanche ne fais pas que ça, fais des pompes et du gainage aussi et si tu as le courage et encore la pêche, des flexion :p

[terence]

les pompes oui , mais pour le gainage je le fais en isométrique avec la barre ou je fais des abdos ? les deux ? , et les flexions c'est quoi ? :)

[Saokore91]

Tiens pour le gainage :

Après faut des abdos effectivement.

Pour les flexions, il suffit de plier les genoux (squat):

[terence]

Merci à toi ;)

[terence]

oui donc le gainage c'est ce que j'avais éssayé une fois c'est la contraction isométrique des muscles , le menton au dessus de la barre et on reste immobile le plus longtemps possible dans le but de donner plus de force aux dorsaux , après l'éxercice flexion il est pour les jambes , les jambes ne rentrent pas en compte dans l'execution des tractions pourtant

[Saokore91]

Après les flexion c'est pas pour les tractions,on est d'accord lol, je te donnais juste une idée à faire comme "muscul" à coté des tractions :)

[terence]

oui je m'en doutais ^^ , j'ai éssayé l'exercice de flexions des jambes tout à l'heure , ca tire hein ! lol , ben a côté des tractions j'ai toujours fait des haltères , pompes , abdos , footing , fractionné , j'me prépare pour le cso

[Mocamond]

Avant de passer au CSO, où j'ai réussi 18 tractions mais j'ai souffert comme une bête sur les 4/5 dernières, j'en faisais 3 voire 4 correctement au maximum.

Je me suis mis à la natation, et à suivre la méthode Amstrong qui m'a permis de passer de 4 à 15 en 3 mois. Ensuite, pendant 1 mois, j'ai fit beaucoup de pompes, d'exercices pour les deltoïdes (dos) et j'ai pu atteindre 17 au max.

Ne t'inquiète pas, une fois au CSO, tu ferras mieux que ton entrainement, car tu seras surmotivé du fait que des gens te regarderont, tu te surpasseras. ;)

[Romain84]

Petite question,

Quand je commence à fatiguer à la fin de ma série au maximum j'ai les,jambes qui parte devant et je monte en plusieurs à coup est ce qu'il les comptes ou pas??

[Saokore91]

Je pense que oui ! Car sur les reportages que j'ai pu voir, les gens écartent lorsqu'il tire ! Et on entends bien le militaire ajouter 1 au nombre de tractions.

A confirmer cependant.

[terence]

je pense que quand les évaluateurs voient que tu commences a souffrir ils t'autorisent a mettre des petits coups de jambes pour prendre plus d'élan , genre après la 7ème ou 8ème traction

[ArtNoise]

pourquoi la 7ème ou 8e traction? c'est que le début ca! :p

[Romain84]

Moi c'est à partir de la 16 eme que je commence pour allé jusqu'à ma 21 eme mon Max pour le moment

[Saokore91]

7-8 c'est pas mal je trouve pour commencer les petits coups de jambes lol

Modifié 6 décembre 2012 par Saokore91

[terence]

oui pour toi ArtNoise , mais pour un mec comme moi qui apprend à faire les tractions ca parait déjà pas mal , après je peux pas me projeter dans le futur , peut-être que je flancherais à la 7ème , peut-être avant ou après

[Romain84]

Y a pas de secret faut en manger si tu travail sérieusement il n y a aucun raison que tu n'y arrive pas! J'en faisais 3 quand j'ai commencé !:)

[terence]

Romain et en combien de temps tu es arrivé allez admettons à 10 ? , moi je fais des tractions excentriques et au bout d'une semaine d'entrainement hier j'ai fait 5 séries de 3 tractions pronations avec les bras presque dévérouillés , mais en partant d'en haut avec les chaise , c'est ça qui m'énerve j'ai réussi je te promet les bras persque dévérouillés mais dès qu'ils sont déverouillés impossible de monter

[ArtNoise]

Tinquiète pas c'était de l'humour, je ne prends personne de haut,

Ce qui est très important aussi c'est la respiration, bien souffler en arrivant en haut, si vous oxygéner mal vos muscles, il ya plus d'acide lactique qui se stocke, et donc vos muscles "chauffent" et sont moins performants,

[Saokore91]

ArtNoise, je suis complètement d'accord avec toi sur le souffle !

Et je l'ai remarqué pendant mes entrainements aux tractions. Bien sur, ça améliore pas énormément nos performance mais ça y contribue. Le souffle c'est méga important !

Merci à toi d'avoir souligné ce point :)

[Romain84]

Je sais plus en combien de temps ! Je sais juste que avec la méthode Armstrong je suis passé de 12 à 20 en 2 mois! Au début ces extrême net dure je me souviens aussi vraiment souffrir ! Il me semble avoir mis 2 moi pour passé de 3 à 10 mais suis pas sûre!

[Dolo]

Pareil que Romain.

Mais en même temps, je pense que peu de personne avait pratiqué l’exercice des tractions avant de vouloir entrer dans l'armée. Cela laisse une marge de progression très grande.

Je suis à 16 sans les jambes et 23 avec...

Donc ça me parait un peu abusé d'utiliser les jambes. Mais si c'est autorisé je ne vais pas me plaindre.

[terence]

je me disais que le plus dur allait être de passer la première , et bien ca y'est aujourd'hui j'ai enfin réussi ma toute première traction pronation en pleine amplitude sans la chaise ni rien , j'ai fait 2 répétitions d'une traction , en essayant de faire la deuxième j'ai bloquer au milieu , allez j'ai 6 voir 7 semaines pour atteindre mon objectif c'est à dire les 10 , je vais continuer le gainage et le travail excentrique et ça va le faire , demain je tente de passer la deuxième ^^

[Romain84]

Félicitation terence!! Continue , arrache toi!!

[Romain84]

Pareil que Romain.

Mais en même temps, je pense que peu de personne avait pratiqué l’exercice des tractions avant de vouloir entrer dans l'armée. Cela laisse une marge de progression très grande.

Je suis à 16 sans les jambes et 23 avec...

Donc ça me parait un peu abusé d'utiliser les jambes. Mais si c'est autorisé je ne vais pas me plaindre.

Moi aussi j'aimerai que les jambes soient autorisé ! Enfaite je m'aide pas trop des jambes mais je monte en plusieurs crans ! Je monte je bloque au milieu et après j'envoie un coup pour passé au dessus lol

[Saokore91]

en 6 semaines c'est faisable terrence ! Courage !

Donne un coup de hanche juste avant de tirer sur les bras , ça peut aider

Regarde aussi par là : http://www.50tractions.com

Modifié 7 décembre 2012 par Saokore91

[terence]

Pas de soucis ArtNoise , merci Romain et Saokore ca fait plaisir ca donne de la motivation ! je vais pas me laissez abattre par une barre surtout pas ^^ oui 6 semaines c'est faisable , après avoir passé la première je pense que les autres vont s'enchainer les hanches pas bête ca Saokore ^^ en plus du gainage et de l'excentrique je vais essayez d'en faire une de plus chaque jour de toute facon je me dis que y'a qu'en en bouffant que j'y arriverais donc bon

[Romain84]

Par contre écoute ton corps ! Si il veut pas il veut pas ne pousse pas ton corps jusqu'à la rupture ça serai bête de te blesser!

[terence]

Non cava Romain j'ai pas de courbatures , quand j'en est je m'arrête toujours 2 jours et après je repars , je dors 8 heures par nuit généralement , je peux faire une séance par jour sans problême

[ozarm]

le programme 50 tractions est très intéressant je vais essayer parce j'en suis à 13 et je bloque depuis un moment et dés fois même j'arrive pas à la montée la 13 ème :mad: