Préparation physique

[Jordix]

Bonjour !

Je suis actuellement en train de me préparer pour les tests physiques pour rentrer à l'ENSOA.

2 à 3 séances de musculation, 2 footings par semaine et 1 entrainement de Krav Maga.

Pour la musculation, j'exerce la méthode lafay depuis 10 mois (avec malgré tous quelques pauses), pour le footing j'essaye de faire du fractionné en courant pendant 45min ou bien de faire une heure de parcours de santé.

Il y a 1 semaine et demi je me suis testé :

Test Léger : Palier 8

Traction militaire : 17 dont 16 validé

Mon objectif est d'arriver au palier 10 voir plus et de faire plus de 20 tractions. Niveau traction je pense que je peux facilement m'en sortir grâce à la méthode lafay mais j'aurai besoin de conseil pour augmenter ma VMA !

Je suis une personne très motivé avec un grand mental !

Pour l'infanterie quels sont les exigences demandé sportivement s.v.p ?

Merci d'avance,

Cordialement,

Jordix

[Saokore91]

Salut,

pour l'infanterie, beaucoup de personnes du forum donnes les chiffres suivant : 10 luc léger et 10 tractions. (minimum).

Si tu veux améliorer ton luc léger, continues le fractionné. Essaies de changer de lieu. (bois, piste etc.)

Saokore

Modifié 12 décembre 2012 par Saokore91

[Jordix]

Salut,

Merci pour ta réponse.

Aurais-tu, par hasard, un programme spécifique pour augmenter mon luc léger stp ?

[ancre d'or]

Bonsoir,

Pour s'ameliorer au LL, rien de mieux que du fractionné le 30/30 est très bien.

30s de sprint 70/80% de ta vitesse maximale / 30s de course lente (recuperation).

Le mieux étant d'en enchainer au moins une dizaine pour bien faire travailler le coeur.

Apres, les montees et descentes de cotes sont bien aussi.

Les deux points a bosser pour le LL sont:

- Le cardio (pour être à l'aise niveau souffle et pouvoir atteindre un pallier eleve).

- L'endurance musculaire ( les jambes commencent à flancher sur les derniers palliers, acide lactique)

Ps: petit conseil, sur les premiers palliers, pense à suroxygener ton corps en exagerant ta respiration, tu seras plus à l'aise pour la suite .

Modifié 12 décembre 2012 par ancre d'or

[Saokore91]

Tu peux toujours regarder ce programme d'entrainement fait par Perhadead37

Modifié 12 décembre 2012 par Saokore91

[Jordix]

Merci les gars !

Je posterai mon evolution.

Bye bye :)

[Napoletano76]

ce qu'on faisait au foot pour la prépa physique (et que je fais toujours) c'est 2 éxos principaux: le suicide et le 400m moins de 1min.

Le suicide ça consiste des faire des allées retours de cette façon:

- départ point A--->B--->A--->C--->A---D--->A = 1Round

Objectif à chaque nouveau round on augmente la vitesse comme au luc léger et le but c'est d'augmenter progressivement sa vitesse pour finir sur du srint une fois qu'on peut plus augmenter sa vitesse la série est terminée.

Il faut faire 5 séries avec 2 min de repos entre les séries. On peut aussi faire une variante, le maximum de round en 2-3 min.

Consigne importante: toucher le plot ou la ligne qui représente le point (A,B,C,D)

Le 400m:

- c'est simple tu dois courir 400m en moins de 1 min. Faire 5 rounds avec 1 min de repos entre les rounds. Détermine ton objectif par exemple le faire en 45'' (très bon niveau) bien sur c'est impossible de faire 45" à chaque round mais c'est intéressant de prendre son temps à chaque fois et de tenter de les améliorer à chaque entrainement.

Après tu peux faire 3 séries 10 jump squat sprint 50m, 3 série 30" chaise sprint 50m, 3 séries départ assis sprint 50m avec 1-1min30 de repos entre chaque pour travailler l'explosivité et moins souffrir au luc léger sur les changements de rythme.

Je peux t'assurer que tu dérouilles mais cardio en béton après et ça change du fractionné qui devient vite très monotone mais reste indispensable

[Jordix]

Merci Napoletano76, j'essayerai tes exercices de tortures cette semaine =P

[Napoletano76]

Mdr torture douce!

[Napoletano76]

op: http://www.workout-factory.com/wf/exercise.html?eid=876&name=suicide_run

tape suicide run tu trouveras des choses bien!

[Jordix]

Pas mal :)