salut,
tout dépend de ton but :
pour endurcir le coeur, alterner fractionné court et sortie longue (entrainement classique 3 fractionnés par semaine et 1 sortie longue)
pour le luc léger (probablement ton objectif), il faut essayer de faire des séries "longues" (45, 60 voir 75 secondes) avec du repos court (30 secondes). si tu n'es pas un habitué du fractionné, comme déjà par 2 x 8 x 30-30' avec 2 minutes entre les 2 séries, puis quand tu es mieux, passe à 2x8x45-45, puis essaye 45-30, 60-45, 60-30 ... enfin tout dépend de ton niveau actuel et du temps dont tu dispose.
pour le rythme, personnellement je ne me fie pas aux % (110% de ta VMA, ou 110% de ta vitesse max, perso, je suis incapable de mesurer quand je cours). Je cours un coup en sprint (donc très rapide, pas à fond-fond, pas comme si tu cours un 100m, puisque t'as quand même 2 ou 3 km à faire en fractionné !!!), puis je trottine (comme un échauffement, faut pas non plus marcher. ils disent 60% de ta VMA ou vitesse max)
ce programme n'engage que moi, effectivement on trouve de tout sur internet, et je suppose que même sur le forum chacun à son programme d'entrainement.
