splinter80 Posté(e) 10 février 2011 Signaler Posté(e) 10 février 2011 Bonjour, Je suis à la recherche de conseils pour m'entraîner avant les test du CSO, vue que mon dossier n'est pas encore déposé je pense avoir le temps de me préparer, si quelqu'un peu me donner des conseils, du style quel genre d'exercices privilégier, se serai sympa. Merci :) Citer
BTX Posté(e) 10 février 2011 Signaler Posté(e) 10 février 2011 Bonjour SPLINTER80, 1. Je ne suis pas coach de profession. Ce que je vous livre est tiré des recommandations énnoncées aux candidats EV-BSPP. 2. Lorsque "the COACH" sera revenu de l'enfer (=le CSO), il complétera tout cela. " Quelques principes d'entrainement 3.1 La programmation Afin d’adapter l’organisme aux efforts, il est conseillé de construire un plan d’entraînement à partir de la date d’examen et de son niveau physique. Pour progresser, le candidat établira son plan d’entraînement de manière à dépasser sa capacité physique et psychique du moment, tout en alternant les périodes d’efforts et celles de récupération. Quelques mois plus tard, une fois que la capacité correspondant aux barêmes des tests de recrutement sera atteinte, le candidat pourra se fixer des objectifs encore supérieurs de manière à réaliser les tests le jour J avec plus d’aisance. Chaque candidat doit bâtir son plan d’entraînement en fonction de : • la date d’examen ; • son niveau physique ; • ses objectifs ; • ses possibilités d’entraînement. En fonction de ces deux éléments, c’est à dire le niveau physique de départ et celui requis pour réussir les tests, le plan sera plus ou moins long. Votre plan d’entraînement doit être fondé sur l’application des principes suivants : • La progressivité : elle permet d’adapter l’organisme à des charges de travail croissantes • La spécificité : elle consiste à solliciter de façon sélective les groupes et les métabolismes musculaires au regard des exigences spécifiques aux tests demandés. Course à pieds, musculation des dorsaux et des abdominaux, ainsi que des exercices de coordination et d’adresse sont à privilégier. • L’alternance : elle consiste à varier les exercices, les intensités et les durées des exercices, les activités sportives (course à pieds, musculation, natation, vélo…). 3.2 L’échauffement Il est nécessaire en préalable d’une séance de sport sur les plans : • physiologiques : - augmentation de l’activité sanguine, de l’oxygénation… - meilleure coordination dans l’exécution du mouvement spécifique à l’épreuve • psychologiques : - amélioration de l’attitude émotionnelle face aux épreuves - de la prévention face aux blessures. Avant chaque séance d’entraînement et avant les épreuves, il est conseillé de s’échauffer de façon générale en courant à faible allure puis de réveiller les articulations (chevilles, genoux, tronc, coudes, épaules, nuque…). Lors de l’entraînement il est opportun de se construire un "rituel" de l’échauffement. 3.3 La souplesse et les étirements : La souplesse va jouer un rôle important dans le rendement et l’efficacité du geste sportif et dans la maîtrise des habiletés motrices. C’est donc une qualité physique à ne pas négliger. Les étirements doivent être effectués d’une part après l’échauffement, avant d’entamer la séance proprement dite afin de faire disparaître les raideurs musculo-articulaires et d’autre part après la séance d’entraînement. Ils peuvent être réalisés aussi lors de la séance. Enfin, ils peuvent représenter le thème majeur d’une séance d’entretien général. Diététique et entraînement L’alimentation doit être fondée sur les caractéristiques de l’individu et les pratiques sportives. Elle doit être variée pour satisfaire les besoins de l’organisme en glucides, protides et lipides. La surcharge pondérale doit être évitée. Un repas trop copieux avant un entraînement n’est pas conseillé, le sang étant mobilisé pour la digestion et non pour l’effort physique. La prise de substitut de repas est également déconseillée : ces régimes hyper-glucidiques vont favoriser le stockage excessif de sucre. Minéraux et vitamines sont à consommer en quantité suffisante. Le cas contraire accentuerait, les risques de blessures, de maladies et de fatigue. Enfin, une bonne hydratation est primordiale il faut boire environ 3 L par jour par petite quantité. Le tabac et l’alcool constituent évidemment des facteurs limitant la performance. Fatigue & récupération La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle passe d’abord par une bonne alimentation, une bonne hydratation et un sommeil de qualité. Une activité légère, les étirements et la relaxation (sauna, balnéothérapie, massages…) constituent des méthodes de récupération actives efficaces. La durée optimale de sommeil est variable. Une nuit de sommeil de 7h à 9h est nécessaire selon les individus. Les conseils d’un éducateur sportif et la présence d’un partenaire d’entraînement constituent des aides non négligeables pour bâtir et suivre un plan d’entraînement personnalisé. Enfin, les revues et les livres spécialisés représentent des sources d’informations qui peuvent éclairer le candidat au recrutement sur la manière de s’entraîner. Consignes d’entraînement par semaine : 1 séance = régression 2 séances = stagnation 3 séances = progression Une fois les tests réalisés, le candidat à l’engagement doit absolument continuer à entretenir sa condition physique pendant la période qui précède son incorporation pour suivre l’instruction dans les meilleures conditions possibles et pour être admis au service incendie. Il doit également pendant cette même période chercher à minimiser les risques de blessures qui pourraient compromettre son projet professionnel. Le futur sapeur-pompier de Paris doit être en possession de tous ses moyens physiques pour aborder sa période d’instruction.". BTX Citer Ya Rab Yeshua.
splinter80 Posté(e) 10 février 2011 Auteur Signaler Posté(e) 10 février 2011 J'ai envoyé un MP au coach mais comme vous le précisez il est absent, alors merci pour tout ça ça m'aide à patienter lol. Citer
BTX Posté(e) 10 février 2011 Signaler Posté(e) 10 février 2011 Que je complète en vous livrant les consels prodigués par le CSO lui-même : "Préparation physique et musculation la course à pied Il serait souhaitable que votre entraînement soit de trois séances de footing de 30 à 45 minutes par semaine. L’idéal serait d’effectuer quatre séances d’une heure environ même sans forcer, en restant entre 65 et 80 % de votre rythme cardiaque maximal . C’est un effort d’endurance (ou aérobie), c’est-à-dire en équilibre d’oxygène. Vous devez vous sentir à l’aise durant cet effort léger et continuer à parler tout en courant. TABLEAU ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE (Source : JOGGING International « L’entraînement du coureur à pied » par Serge Cottereau) ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE Pulsations à la minute 1 6 ans 132 à 153 1 8 ans 1 3 1 à 1 5 1 20 ans 130 à 150 22 ans 128 à 148 24 ans 127 à 147 (33 à 38 sur 15 secondes) (32 à 37 sur 15 secondes) (32 à 37 sur 15 secondes) (32 à 37 sur 15 secondes) (3 1 à 36 sur 15 secondes) 12 Après quelques semaines d’entraînement, vous pourrez inclure, toutes les semaines, une séance en résistance douce (ou anaérobie). L’effort est plus important et la respiration plus difficile. Mais le rythme cardiaque reste maîtrisé, entre 80 et 88 % de votre rythme cardiaque maximal. Un entraînement en résistance douce correspond environ à un rythme de course de 1 à 2 km/heure plus rapide que celui de votre allure d’endurance et ne doit pas excéder le quart de la durée de votre entraînement. Courez en fonction de votre rythme. TABLEAU ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE DOUCE ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE DOUCE Pulsations à la minute 1 6 ans 153 à 173 1 8 ans 1 5 1 à 1 7 1 20 ans 150 à 170 22 ans 148 à 168 24 ans 147 à 166 (38 à 43 sur 15 secondes) (37 à 42 sur 15 secondes) (37 à 42 sur 15 secondes) (37 à 42 sur 15 secondes) (36 à 41 sur 15 secondes) 13 Après votre footing, les étirements s’imposent et permettent de travailler la souplesse, qualité indispensable à la pratique d’un sport. L’étirement « musculotendineux» (muscles et tendons) consiste à amener progressivement, sans à-coup, un ou plusieurs muscles dans une position d’allongement maximale, après un effort. Ceci permet de chasser les toxines accumulées dans le muscle et la diminution de la fréquence des blessures, des crampes et courbatures. Montée de marches Servez-vous de la première marche d’un escalier ou d’un tabouret bas. Sautez alternativement du sol à la marche, en changement de jambe à chaque fois. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse chaque jour. 14 tractions Suspendu à une barre, les pouces se faisant face (pronation), les mains écartées à la largeur des épaules, soulevez-vous jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre ; redescendre jusqu’à ce que les bras soient complètement allongés. Tout au long de l’exercice, gardez le corps le plus droit possible sans vous balancer. Augmentez progressivement pour arriver à effectuer une série de 10. abdominaux Allongez-vous sur le dos. Votre jambe droite est allongée et votre gauche pliée. Amenez votre épaule droite sur le genou gauche. Répétez le mouvement une vingtaine de fois de chaque côté. mollets Debout, appuyez vos mains sur un mur, gardez les talons en contact avec le sol et poussez sans lever les talons. Tenir 1 minute à 1,30 minute. pompes À plat ventre, les jambes jointes, doigts pointés vers l’avant, mains à plat sous les épaules, coudes vers l’arrière de chaque côté du corps. Dos droit, tête et nuque alignés avec le torse, jambes tendues, les orteils pointant vers le sol. Soulevez-vous en redressant les bras jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus. Revenez à la position de départ. Augmentez progressivement pour arriver à effectuer une série de 20. La respiration est spontanée. Durant l’effort, laissez l’air entrer naturellement sans chercher à gonfler la poitrine, et efforcez-vous de bien vider vos poumons à l’expiration. Vous pouvez vous inspirer du plan d’entraînement prévu pour une période de 8 semaines sur 4 à 8 semaines (AVEC 4 séances par semaine) 1re semaine Les 4 séances de 45 mn en endurance (end.). 2e semaine 1re et 3e séances : 1 h end. 2e et 4e séances : 45 mn end. 3e semaine 1re séance : 1 h end. 2e, 3e et 4e séances : 45 mn end. 4e semaine 1re et 3e séances : 45 mn end. 2e et 4e séances : 30 mn end. 5e semaine 1re séance : 1 h dont 2 fois 8 mn en résistance douce (rd). 2e et 3e séances : 45 mn end. 4e séance : 1 h end. 6e semaine 1re séance : 1 h dont 3 fois 5 mn rd. 2e et 3e séances : 45 mn end. 4e séance : 1 h end. 7e semaine 1re, 2e et 4e séances : 45 mn end. 3e séance : 30 mn end. 8e semaine 1re séance : 45 mn dont 10 mn rd. 2e séance : 1 h end. 3e séance : 45 mn dont 10 mn rd. 4e séance : 1 h dont 15 mn rd. Si vous disposez de plus de 8 semaines, reprenez au nombre de semaines vous restant (exemple : s’il vous reste 3 semaines reprenez votre entraînement à la 6e semaine).". BTX Citer Ya Rab Yeshua.
splinter80 Posté(e) 10 février 2011 Auteur Signaler Posté(e) 10 février 2011 Ah merci, c'est ce que je recherchais, surtout pour l'endurance, parce-que je cours rarement et je voulais des conseils pour la durée des footings etc. Sans avoir d'entraînement j'ai essayé le test de Luc Léger, je suis arrivé palier 4, c'est peu être un début lol. Citer
BTX Posté(e) 10 février 2011 Signaler Posté(e) 10 février 2011 Bonjour SPLINTER80, Je ne connais pas vos mensurations (taille poids). Les membres de ce forum ayant passé ou étant à la veille de passer les épreuves d'évaluation-sélection du CSO vous le diront mieux que moi : le LL teste votre résistance et non votre endurance. Le rythme cardiaque, et donc respiratoire, augmente au fur et à mesure que les paliers défilent. On arrive vite, sans entraînement, à l'asphyxie et à l'abandon. Solution = - arrêter la cigarette et le chichon ; - diminuer l'alcool ; - éviter la digestion lourde (bannir charcuterie, viande rouge, crème, etc.) ; - pratiquer le fractionné : 200 mètres de course rapide, 600 mètres de course modérée, 200 mètres de course rapide, etc. A fond dans les côtes en s'aidant du balancement rythmé des bras et en expirant. BTX Citer Ya Rab Yeshua.
splinter80 Posté(e) 10 février 2011 Auteur Signaler Posté(e) 10 février 2011 Je mesure 1m68 pour 48kg. Je ne fume pas (donc pas de souci coté chichon, lol), je bois rarement. Je mange très peu de viande rouge, je mange beaucoup de fruits et légumes. Oui, ce test est assez dur, au niveau de la respiration. Je vais pratiquer ça, merci. Citer
Guistein Posté(e) 11 février 2011 Signaler Posté(e) 11 février 2011 Moi qui chercher des conseils cela va me servir Niveaux Tractions tu as des conseils s'il te plait ? Citer
BTX Posté(e) 11 février 2011 Signaler Posté(e) 11 février 2011 GUISTEIN, Comme tout PERSEVERANCE, ABNEGATION. Courrez à DECATHLON acheter une barre à monter sur une porte. Trois tractions en pronation au réveil. Quatre après petit-déj et toilette. Trois avant de passer à table à midi. Quatre en rentrant le soir. Le lendemain, partout + une traction. Le surlendemain idem. Au bout d'une semaine, on est à 8-9 à peu près. BTX Citer Ya Rab Yeshua.
Guistein Posté(e) 11 février 2011 Signaler Posté(e) 11 février 2011 Pas besoin de DECATHLON je suis sapeurs pompiers volontaire donc on est déjà équipé :p Citer
splinter80 Posté(e) 11 février 2011 Auteur Signaler Posté(e) 11 février 2011 Bonjour, Niveau traction, moi j'ai un petit souci, j'arrive à en faire plusieurs à la suite, mais avec les paumes de main vers moi, mais dans l'autre sens en pronation, j'arrive à peine à en faire une... Citer
Adrien.Z Posté(e) 11 février 2011 Signaler Posté(e) 11 février 2011 Eh bien il faut changer ça tout de suite, car là-bàs, ils vont pas faire à la gueule "toi t'es beau, allé fais comme tu veux. Oula toi t'es moche PRONATION!!". Non c'est pronation pour tout le monde. Donc tu sais ce qu'il te reste à faire, arreter la suppination (qui soit dit en passant fait travailler bien autre chose -> milieu du dos, biceps principalement, alors que la pronation-> avt-bras, triceps et grands ronds) Citer «La violence : une force faible.» Vladimir Jankélévitch
Coach Posté(e) 12 février 2011 Signaler Posté(e) 12 février 2011 Bonsoir Splinter80, re coach Adrien.Z ;-) Adrien.Z a tout dit concernant les tractions, mais Splinter80, pour dissiper tout doute dans mon esprit, vous êtes bien la jeune femme avec qui j'ai conversé hier de votre programme, je ne suis pas fou ? Car dans ce cas, sauf erreur de ma part, vous aurez droit à une durée de suspension, et non pas une série de tractions. Cela change presque tout côté training ! Bien à vous, Coach. Citer "L'échec n'est pas envisageable." Chef de Mission Apollo 13, Nasa.
splinter80 Posté(e) 13 février 2011 Auteur Signaler Posté(e) 13 février 2011 Bonjour coach , Oui c'est bien moi, lol. Dite moi qu'est-ce que ça change? Je vous écoute. (je me suis fais une petite entorse au poignet gauche, alors là c'est pas gagné, ) Citer
Adrien.Z Posté(e) 13 février 2011 Signaler Posté(e) 13 février 2011 (modifié) Bonsoir Splinter80, et bien tu n'auras aucune traction à faire. En effet, pour la gente féminine, il s'agit de suspension avec une position en pronation. Tu n'auras pas à te soulever, un marche-pied t'amenera à la barre. Tu devras juste résister le plus longtemps. Modifié 13 février 2011 par Adrien.Z Citer «La violence : une force faible.» Vladimir Jankélévitch
Coach Posté(e) 13 février 2011 Signaler Posté(e) 13 février 2011 Bonsoir à vous ! Adrien.Z a tout bien dit (ça devient une habitude ^^). Ce que ça te changera côté entraînement Splinter80, c'est qu'au lieu de faire des tractions ENTIÈRES comme les candidats masculins, il te faudra simplement travailler la descente. En gros dans un entraînement de suspension, on ne se suspend pas bêtement. On monte en position de départ (Mains pronation. Menton au dessus de la barre. Jambes croisées devant ou derrière au choix.) à l'aide d'une chaise. Puis on ne se suspend pas ! On descend en freinant le plus possible la descente. Une descente de 50cm peut mettre jusqu'à 20secondes ! Il faut se battre contre la gravité, c'est ainsi que les muscles du dos spécifiques de l'extension évolueront. Au moins 20 descentes par jour ! (Par exemple chaque fois que tu passes le pas de la porte accueillant la barre ^^) Bon courage ! Citer "L'échec n'est pas envisageable." Chef de Mission Apollo 13, Nasa.
Adrien.Z Posté(e) 13 février 2011 Signaler Posté(e) 13 février 2011 Adrien.Z a tout bien dit (ça devient une habitude ^^). Je tate le terrain avant d'avoir l'explication sportive . Aprés tout, j'ai passé mes sélections il y a maintenant un bon bout de temps, je commence à connaitre. Citer «La violence : une force faible.» Vladimir Jankélévitch
Guistein Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Je cherche à améliorer ma VMA car j'arrive à 9 paliers en forçant. Pour les test au CSO qui seront dans 3 semaines environ (rendu mon dossier hier) j'aimerai arriver à 10 paliers se qui serait tout de même correct comme score . Alors j'ai bien compris qu'il fallait faire des exercices de fractionnés courir 200M à fond et récuperer sur 600M ma questions est de savoir si je fait le même genre d'exercice sur un Vélo d'appartement au rythme de 1minute à fond et 1minute de récup ainsi de suite. Est ce que ce genre d'exercice à les mêmes effet que si on le fait en courant ? Citer
Dov Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Bonjour Guistein, Coach répondra surement mieux que moi à la question. Mais je pense que la course s'impose plutôt que le vélo. Cela permettra de travailler les muscles et le rythme respiratoire similaires à l'exercice du Luc léger. Bon courage ! Citer Kévin dit "Dov" - Intègre l'ENSOA le 1er Mars 2011 "On s'adapte, on improvise et on domine !"
Coach Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Bonjour à vous ! Et bien Dov, je ne répondrai pas mieux, vous l'avez déjà fait ^^ En fait Guistein, les seuls exercices à même de remplacer du fractionné CAP (Course à Pieds), sont le vélo elliptique et le tapis de course. Et encore ... Si vous parlez du vélo d'appartement classique, alors cela sera insuffisant, car en position assise, les muscles de la stature, les fessiers, du réflexe myotatique de position debout ne travaille plus. Votre coeur pulse moins, le poul est faussé, le fractionné aussi, la VMA aussi, donc. Avec des bonnes runnings et un sol pas trop dur, tenez-vous en à la CAP, on fait rien de mieux Bon courage, Coach. Citer "L'échec n'est pas envisageable." Chef de Mission Apollo 13, Nasa.
greg59139 Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Pour tout ce qui est sport allez voir COACH c'est un peu notre expert dans le domaine ;) Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
Coach Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Merci Greg59139, tant d'éloge de bon matin me donne envie de faire du Luc Léger :D Citer "L'échec n'est pas envisageable." Chef de Mission Apollo 13, Nasa.
Stallinkov Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 "Un petit palier 14 pour s'échauffer !" Citer
greg59139 Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 "Un petit palier 14 pour s'échauffer !" Sa commence fort didonc :P Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
Coach Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Ah ah ah !!! J'ai demandé à un ami DJ de rallonger la bande son jusqu'au palier 23, ça s'appellera le Luc Lourd ! ok, je sors --> [ ] Citer "L'échec n'est pas envisageable." Chef de Mission Apollo 13, Nasa.
greg59139 Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Lol Nan mais je pense a un moment (hors le fait qu'atteindre ce palier n'est pas humainemant possible xD) les bip vont se superposer mais j'aimerais bien voir par curiosité jusqu'ou on peut aller^^ Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
Coach Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Perso au palier 13 je trouve dejà que les jambes ne sont plus synchro avec le reste du monde ! lol Citer "L'échec n'est pas envisageable." Chef de Mission Apollo 13, Nasa.
TriTri Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Pour info Bixente Lizarazu atteignait le palier 22! Ca doit être assez impressionnant à voir :) Citer Régiment des Diables Rouges: il faut en être fier, il faut en rester digne. Au 15.2 : ''Ne pas subir'' !
Stallinkov Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 (modifié) J'ai déja lu ça quelque part, à vérifier quand même... ^^ Tu imagines, 22 ! Je suis sûr on tient pas une minute sur ce palier. Alors le faire aprés avoir enchainé les 21 précédents...! Edit: J'y croirais jamais sans preuve. Pour le vameval je veux bien, mais là...! Modifié 16 février 2011 par Stallinkov Citer
greg59139 Posté(e) 16 février 2011 Signaler Posté(e) 16 février 2011 Palier 22?! ouep pour lui le CSO c'est des échauffements quoi^^ Citer "En tuer" Par Saint Georges, vive la cavalerie! Et par le général Estienne, vive les chars de combat! 501, France Libre!
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