Mon programme, besoin d'avis

[Spartan Niko]

Bonjour à tous,

Voici mon programme d'entrainement, en vue des tests au CSO.

Lundi:

Tractions méthode Amstrong, Jour 1

Footing de 30 à 45 min, rythme normal.

Mardi:

Tractions méthode Amstrong, Jour 2

[5 séries de 10 pompes + 5 séries de 20 abdos] x 2

Avec 2 min de pause entre les séries.

Mercredi:

Tractions méthode Amstrong, Jour 3

Gainage abdos et jambes.

Jeudi:

Tractions méthode Amstrong, Jour 4

Footing, 10 min "cool" 5 x 30/30, 10 min "cool"

Vendredi:

Tractions, exercice au choix.

[5 séries de 10 pompes + 5 séries de 20 abdos] x 2

Avec 2 min de pause entre les séries.

Samedi & Dimanche:

Repos

Pour les pompes et abdos je fais différents types à chaque fois.

A coté je fais du vélo, foot, basket et natation. (petite quantité)

Merci de vos conseils

Nicolas

PS: ça fait 1 mois que je suis le programme, avant je fessait quand j'en avait envie :P

Modifié 17 juin 2014 par Nicolas Captain

[Ictus]

Bonjour,

Quel niveau avez-vous en LL? Je trouve ça un peu léger niveau course à pied.

Mais pour vous donner des conseils utiles, il faut en savoir plus sur votre niveau réel.

[Spartan Niko]

Pour le LL j'ai encore jamais fait le test, je compte bien essayé cette semaine.

Tu pense qu'il vaut mieux que je m’entraîne le Lundi, Mercredi et Vendredi pour la course à pied ?

Pour les tractions ça passe easy ! Il y a 2 mois j'en fessait 3-4, hier j'ai réussi à en faire 10 :D

[Ictus]

Oh mais vous n'avez que 16 ans, vous avez le temps pour le CSO. Pas besoin de foncer direct maintenant comme une brute sur le LL.

Courez 3 fois par semaine :

2 footing tranquilles mais de 45 minutes mini

1 séance de fractionné au choix : 2* 5 minutes de 30/30, récup 2 min

5*1min/45s

6*45/30

L'échauffement doit plutôt être de 15-20 minutes minimum.

Pourquoi 2 jours de repos de suite? et aucun autre dans la semaine? Est-ce votre choix ou une contrainte d'emploi du temps?

[Spartan Niko]

Oui j'ai que 16 piges, mais je compte passé les test fin de l'année prochaine.

Pour ce qui est de l'échauffement et étirements(à la fin) je prend le temps de bien le faire.

Concernant les le samedi et dimanche, j'ai pas trop le choix. Enfaite je fais du cyclisme depuis 10 ans et quasi tous mes week-end, sont prit par le vélo. Et donc j'ai pas le temps pour le reste.

A la limite je laisse le footing comme c'est et j'essaye de placé une séance le samedi ?

[Ictus]

Aaaahhhhh mais vous n'êtes pas au repos le samedi-dimanche si vous faites du vélo! ou alors je vieillis et j'y comprend plus rien. ..

Même si vous passez vos tests en fin d'année prochaine (décembre 2014?), inutile de faire du LL souvent. 1 test si vous voulez puis encore 2 ou 3 quand vous aurez une date de passage. Il faut bien comprendre que s'il est intéressant de le faire quelques fois pour connaître l'exercice, avoir une idée de son niveau et prendre le coup de main des demi-tours, c'est inutile d'en faire 1 par semaine à mon sens. C'est juste traumatisant pour les articulations et franchement ennuyeux.

Allongez un peu le footing (45 minutes à 1h15) et amusez-vous : petite accélération entre les deux arbres, montées de genoux de temps en temps. Il faut que ça reste tranquille mais vous pouvez faire entre 5 et 8 accélérations de quelques dizaines de mètres sur 1h15 si ça vous amuse.

Pour la deuxième, gardez le fractionné mais allongez-le un peu aussi.

Si vous faites de l'endurance à vélo, pour moi pas besoin de rajouter une 3ème séance. Ca va faire beaucoup et vous risquez le sur-entrainement.

Pensez à garder un jour de repos COMPLET par semaine. Les muscles ont besoin de récupérer sur le long terme.

Attendez d'autres avis. Ils seront peut-être contradictoires.

[Spartan Niko]

Aller pour vous, je mets en détails mes week-end

Samedi je roule que 1 heure cool, pour préparer la course du lendemain.

Donc je pense faire que ça le samedi pour me reposer.

Le dimanche debout 8H, je me prépare pour la course, midi je pars, la course dure toute l'aprèm (2h30 environ) et après je suis hors service pour le reste du dimanche

Donc je fais rien d'autre le week-end. Et si ont regarde le mercredi je fais juste les tractions et un peu de gainage.

Pour le CSO, plutôt entre septembre et décembre 2015.

Et le LL une fois par mois suffit pour voir les progrès, j'ai le temps.

Modifié 17 juin 2014 par Nicolas Captain

[Spartan Niko]

Pour l'AT tu devrais également t'entraîner à prendre des cpdlc et à nettoyer les chiottes ...ça peut toujours servir...tu perds déjà du temps...

Un problème ?

[Ictus]

Pour l'AT tu devrais également t'entraîner à prendre des cpdlc et à nettoyer les chiottes ...ça peut toujours servir...tu perds déjà du temps...

Oh un boute-en-train? :lipssealed:

[marsouin-para]

Pour l'AT tu devrais également t'entraîner à prendre des cpdlc et à nettoyer les chiottes ...ça peut toujours servir...tu perds déjà du temps...

Marius?

[Spartan Niko]

Je pensais que t'étais sérieux en disant ça, et je comprenais pas pourquoi tu le disais à moi !

Et pour les chiottes autant les laissés aux anciens, vous avez plus d'expérience

Si jamais j'ai de la moraline :P

Modifié 17 juin 2014 par Nicolas Captain