Entrainement tractions quand on est blessé à la jambe

[Max77]

Bonjour, m'etant blesser a une jambe a mon regiment, je suis actuellement chez moi jusqu'a debut janvier. Quelqu'un aurait une methode d'entrainement pour progresser rapidement d'ici là ? Merci

Modifié 17 novembre 2014 par Max77

[Jalac]

Bonjour, la méthode du Major Amstrong:

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompe, jusqu'à l’échec. Ceci est très important ! Les pompes sont un excellent exercice pour renforcer l’ensemble des muscles. Le temps de pause entre les séries est complet (plusieurs minutes).

Le major recommande de commencer le programme de traction 3 à 4 heures au moins après les pompes. Il faut travailler 5 jours d’affilés, puis prendre 2 jours de repos.

Jour 1 :

5 séries jusqu’à l’échec musculaire, avec 90 seconde de repos.

Jour 2 :

Méthode pyramidale. Vous allez faire 1 tractions suivit de 10 secondes de pause. Reprenez ensuite avec 2 tractions. Après votre repos de 10 secondes, poursuivez avec 3 répétitions, etc. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous échouiez une série. Par exemple, vous venez de faire une série de 4, puis de 5. Vous commencez donc une série de 6, mais vous n’en faites que 4. Vous avez échouez. Prenez vos 10 secondes de pause, et refaite une dernière série à votre maximum.

Jour 3 :

Faites 3 séries de tractions en pronation les mains écartées d’un peu plus que la largeur des épaules. Ces 3 séries doivent comprendre le même nombre de répétition : C'est-à-dire que vous ferez 3 x 5 tractions par exemple.

Rapprochez ensuite vos mains pour qu'elles se touchent, et refaites 3 séries en supination, toujours avec le même nombre de répétition.

Avec une prise large, réaliser de nouveau 3 séries comme précédemment expliqué en pronation, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.

Prenez 60 secondes de pause entre les séries.

Si vous n'arriver pas faire complètement vos 9 séries (au total), c'est que vous avez visez trop haut. Faites donc du 3 x 4 par exemple.

Jour 4 :

Faites le maximum de séries comprenant le même nombre de reps avec 60 secondes de repos. Arrêter lorsque vous échouez : par exemple, si vous avez choisi de faire des séries de 5 répétitions, et que vous venez de bloquer sur la 3ème, arrêtez vous.

Jour 5 :

Refaites un des jours de la semaine où l’entrainement vous a paru le plus difficile. Il doit être différent d'une semaine à l'autre (pour varier).

Jour 6 & 7 :

Repos.

[Max77]

Merci, j'ai deja entendu parlercde cette technique. Marche t'elle vraiment ?

[Nudge]

certains affirment qu'elle marche, je n'ai jamais essayé et je m'en porte quand même assez bien!

[Max77]

Ok merci

[Jalac]

Oui, il y'a le programme "50 tractions" qui marche très bien selon un ami qui est rendu a 20 tractions.

Le mieux c'est d'en manger et le programme Armstrong est bien pour ça. J'en ai fais 16 au CSO il m'en a compté j'ai un peu balancé les deux dernières... Je fais de la musculation en salle. Pas top pour les tractions. Il vaut mieux faire du poids de corps. J'espère que la muscu m'aidera plus tard pour les sacs de 40kilos ect.

Sinon tu te plait bien au 7 max?

[Max77]

Ah je vois.. Oui mais actuellement je suis blesser a la suite d'un exercice au regiment. Du coup j'y retourne en janvier mais cinon oui tres bon bataillon.

[dudz]

Pour progresser aux tractions il faut en faire..

Ne pas hésiter à se lester, la muscu en salle est bien aussi pour renforcer les dorsaux (tirage vertical, horizontal, rowing menton..).

[Jarhead11]

Oui il y a la possibilité de faire pleins de programmes en combinant :

Des Séries Longues avec des Tractions Normal/Rapide

+

Des Séries Courtes avec des Tractions Lesté (Poids Lourd=Peu de répétition 2-3,Moyen=4 à 8 Répétition)

+

Des "Series" de travail en Isométrie Exemple : Monté en haut ,menton au dessus de la barre verrouiller cet position 5-12sec et Redescendre lentement en controlant sa course

+

En option le travail des muscles secondaires Biceps,Avant-Bras ainsi que du renforcement des Abdos .

Apres sinon comme l'a dit Dudz les Exercices sur les machines en salle tout ce qui est tirage horizontal,vertical,rowing...etc

[billgix2]

La méthode du Major Armstrong fonctionne je l'ai testé personnellement mais pour réussir au traction il faut être complet c'est a dire travailler tout le haut car c'est un exercice qui travail pratiquement tout le haut du corps

Donc il faut faire des pompes, travailler les avant bras et le biceps, épaules, et bien sur le dos

et les abdos qu'il ne faut pas oublier

Naturellement on ne parle pas de le faire avec de la fonte.

Pour avoir tester toute sorte de programme je dirais que le meilleurs reste la méthode Pavel

qui consiste à faire des tractions à chaque fois que l'on passe sous la barre ou trouver un moyen de passer a coté sans aller a l’échec, le but étant de faire le max dans la journée

J'en ai baver, certains jours avec de la motivation je me retrouver à avoir fait plus de 250

tu peux te donner des objectifs par jour, je m'explique

Lundi : 100, mardi : 150, mercredi : 200 etc...... jusqu'au vendredi ou samedi bras toujours déverrouillés peu importe si tu fais des séries de 3 ou 4 au début

Chaque séries de tractions apportent son lot de pompes donc si tu fais 4 tractions tu enchaineras sur 8 pompes et ainsi de suite

je suis passer de 4 a 10 en un 1 mois avec temps de repos 1seconde entre chaque tractions pour effectuer des tractions propres au CSO, quand j'ai passer mes test CSO j'ai fait 15 tractions complètes (pour 92.5kg) alors pour un poids plume sa devrait aller encore plus vite

certains me diront que c'est impossible en 1 mois, mais j'avance la logique suivante :

Le fait de répéter un même mouvement, le cerveau l'enregistre et ça devient automatique par la suite, c'est ce que monsieur "Pavel" explique également, c'est dans ce sens qu'il faut comprendre la phrase : pour réussir aux tractions il faut en bouffer tout le temps

j’espère t'avoir aider un minimum

Courage

PS : je déteste la fonte :mad:

[Nudge]

Même avis, je bosse en alternant pompes et tractions et ça marche bien!

Je connaissais pas Pavel ^^

[billgix2]

Si tu cherche cette méthode elle s'appel : méthode GREASE to GROVE de pavel tsasouline