Cl3yt0n Posté(e) 5 décembre 2014 Signaler Posté(e) 5 décembre 2014 Bonjour à tous , je vais vous partager la méthode Delavier que j'utilise pour m'entraîner aux tractions. Matériels nécessaire :1 haltère avec des poids ,ceinture de judo ,bande élastique pour ceux qui n'arrivent pas a faire plus de 5 tractions . La méthode consiste en 3 séance par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance et 2 jours aprés la troisième . Lundi: -4 séries de tractions menton par dessus la barre et bras bien tendu en redescendant (comme cso quoi) avec le max de répétions a chaque série et 2 min de repos entre chaque série. -5 séries de http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_Haltere/flexion_biceps_haltere.html Exemple: 1s*4kg*20r ; 1s*6kg*20r ; 1s*8kg*20r ; 1s*12kg*10r ; 1s*14kg*10r -5 séries de http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_Biceps_Marteau_A-alt/flexion_biceps_marteau.html 3 séries en poids "léger" et 2 séries en poids "lourd" avec 1m30 de repos en chaque série. Exemple: 1s*4kg*20r ; 1s*6kg*20r ; 1s*8kg*20r ; 1s*12kg*10r ; 1s*14kg*10r -4 séries de tractions paume de la main face au visage avec le max de repétitions entre chaque série, 2m de repos entre chaque série. Mercredi (en dessous 10 tractions remplacer Mercredi par Vendredi et Vendredi par Lundi): -4 séries de tractions lestée (comme cso)avec le max de répétitions a chaque série toujours 2 min de repos entre chaque serie -5 séries de http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_Haltere/flexion_biceps_haltere.html 3 séries en poids "léger" et 2 séries en poids "lourd" avec 1m30 de repos en chaque série. Exemple: 1s*4kg*20r ; 1s*6kg*20r ; 1s*8kg*20r ; 1s*12kg*10r ; 1s*14kg*10r -5 séries de http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_Biceps_Marteau_A-alt/flexion_biceps_marteau.html 3 séries en poids "léger" et 2 séries en poids "lourd" avec 1m30 de repos en chaque série. Exemple: 1s*4kg*20r ; 1s*6kg*20r ; 1s*8kg*20r ; 1s*12kg*10r ; 1s*14kg*10r -4 séries de tractions paume de la main face au visage avec le max de repétitions ,2m de repos entre chaque série. Vendredi: -4 séries de tractions "trichées" c'est a dire barre au niveau du nez pour la montée et mi tendue en redescendant avec le max de répétitions chaque série toujours 2 min de repos entre chaque série. -5 séries de http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_Haltere/flexion_biceps_haltere.html 3 séries en poids "léger" et 2 séries en poids "lourd" avec 1m30 de repos en chaque série. Exemple: 1s*4kg*20r ; 1s*6kg*20r ; 1s*8kg*20r ; 1s*12kg*10r ; 1s*14kg*10r -5 séries de http://www.akelys.com/exercices/exercice/Flexion_Biceps_Marteau_A-alt/flexion_biceps_marteau.html 3 séries en poids "léger" et 2 séries en poids "lourd" avec 1m30 de repos en chaque série. Exemple: 1s*4kg*20r ; 1s*6kg*20r ; 1s*8kg*20r ; 1s*12kg*10r ; 1s*14kg*10r -4 séries de tractions paume de la main face au visage 2m de repos entre chaque série. Voilà tout j'espère que sa pourra en aider certains. Citer
warria Posté(e) 5 décembre 2014 Signaler Posté(e) 5 décembre 2014 Merci pour le partage ! Est ce que le résultat est concluant ? Tu es passé à combien de traction max au début jusqu'à la fin ? Citer
Cl3yt0n Posté(e) 6 décembre 2014 Auteur Signaler Posté(e) 6 décembre 2014 Salut avant de commencer j'arrivais a 22 tractions max et actuellement j'arrive a 28 /29. Citer
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