Programme d'entraînement tractions et pompes

[Testumer]

Salut ! Je voulais savoir si certains pouvaient partager leurs programmes de pompes et tractions qui fonctionnement pour pouvoir s'améliorer ?

Ca serait vraiment top ! J'en ai besoin et je ne sais absolument pas quoi faire !

Modifié 1 décembre 2023 par Testumer

[Chou-Fleur]

Bonjour,

Pour ma part j'avais 3 entrainements différents par semaine : la méthode du Major Gérald https://youtu.be/0i17S-5el2k?si=_boJLLh-JsLIkWHY, la méthode EMOM https://youtu.be/-hqQmE4hdmo?si=jqDWwARTp0D21x15 et une séance lestée. Je recommande de faire les tractions lestées avec des anneaux (pour épargner les articulations) avec peu de reps par série, de plus, j'alternais prise pronation et supination pour un total de 6 séries par séance lestée. Chaque séance espacée d'un jour, voire deux jour après la séance lestée (ex : lundi, mercredi, samedi).

Entre ces séances, je pratiquais le "grease the groove" qui consiste à faire une série à 50% de son max de rep toutes les 30 minutes environs (même si c'est toute les heures c'est bien aussi, on est pas à ça près, c'est juste pour rajouter du volume), durant toute la journée. Perso, je me contentais simplement de faire une série à chaque fois que j'y pensais (ce qui est simple puisque j'ai un rack à squat dans mon bureau). À faire quand on maîtrise bien les tractions, et pas à long terme. 1-2 mois mois avant les épreuves c'est pas mal. Ne pas descendre jusqu'en bas comme demandé aux épreuves avec cette méthode, garder une légère tension dans les épaules au minimum (idem sur le lesté au passage).

Je conseil également de faire du tirage horizontal et du tirage menton à la poulie avec cordes ou poignées pour garder un certain équilibre sur tous les muscles du dos. Il faut également renforcer les muscles infra-épineux qui sont les plus souvent responsable de blessures des épaules du fait qu'ils ne sont pas suffisamment sollicités.

Pour les pectoraux : pompes, développé couché et dips. Pour les dips, je conseil d'alterner sur barres et sur anneaux. Une fois qu'on est suffisamment à l'aise sur les dips, on peut lester aussi. Ne pas lester les pompes sauf si pas de DC ni de dips. Ne pas faire ces exo le même jour.

Être progressif : pas besoin de mettre tout ça en place du jour au lendemain, sauf si votre but est de vous blesser.

Bien s'échauffer avant chaque entrainement (sauf grease the groove) : voir la dernière vidéo de Jean Onche le Musclay à ce sujet.

Avoir au moins un jour de repos total par semaine : si vous ressentez le besoin de plus de repos, faites. Il y a des jours où on ne se sent pas d'attaque pour s'entrainer : reposez-vous (attention à ce que ça ne devienne pas la norme cependant).

À ne jamais faire sous aucun prétexte : se laisser descendre brutalement aux tractions sous peine de s'arracher le nerf thoracique long.

Globalement, c'est un programme long terme : le commencer 1 an en avance, ce n'est pas du luxe.

 

[Testumer]

il y a 2 minutes, Chou-Fleur a dit :

Bonjour,

Pour ma part j'avais 3 entrainements différents par semaine : la méthode du Major Gérald https://youtu.be/0i17S-5el2k?si=_boJLLh-JsLIkWHY, la méthode EMOM https://youtu.be/-hqQmE4hdmo?si=jqDWwARTp0D21x15 et une séance lestée. Je recommande de faire les tractions lestées avec des anneaux (pour épargner les articulations) avec peu de reps par série, de plus, j'alternais prise pronation et supination pour un total de 6 séries par séance lestée. Chaque séance espacée d'un jour, voire deux jour après la séance lestée (ex : lundi, mercredi, samedi).

Entre ces séances, je pratiquais le "grease the groove" qui consiste à faire une série à 50% de son max de rep toutes les 30 minutes environs (même si c'est toute les heures c'est bien aussi, on est pas à ça près, c'est juste pour rajouter du volume), durant toute la journée. Perso, je me contentais simplement de faire une série à chaque fois que j'y pensais (ce qui est simple puisque j'ai un rack à squat dans mon bureau). À faire quand on maîtrise bien les tractions, et pas à long terme. 1-2 mois mois avant les épreuves c'est pas mal. Ne pas descendre jusqu'en bas comme demandé aux épreuves avec cette méthode, garder une légère tension dans les épaules au minimum (idem sur le lesté au passage).

Je conseil également de faire du tirage horizontal et du tirage menton à la poulie avec cordes ou poignées pour garder un certain équilibre sur tous les muscles du dos. Il faut également renforcer les muscles infra-épineux qui sont les plus souvent responsable de blessures des épaules du fait qu'ils ne sont pas suffisamment sollicités.

Pour les pectoraux : pompes, développé couché et dips. Pour les dips, je conseil d'alterner sur barres et sur anneaux. Une fois qu'on est suffisamment à l'aise sur les dips, on peut lester aussi. Ne pas lester les pompes sauf si pas de DC ni de dips. Ne pas faire ces exo le même jour.

Être progressif : pas besoin de mettre tout ça en place du jour au lendemain, sauf si votre but est de vous blesser.

Bien s'échauffer avant chaque entrainement (sauf grease the groove) : voir la dernière vidéo de Jean Onche le Musclay à ce sujet.

Avoir au moins un jour de repos total par semaine : si vous ressentez le besoin de plus de repos, faites. Il y a des jours où on ne se sent pas d'attaque pour s'entrainer : reposez-vous (attention à ce que ça ne devienne pas la norme cependant).

À ne jamais faire sous aucun prétexte : se laisser descendre brutalement aux tractions sous peine de s'arracher le nerf thoracique long.

Globalement, c'est un programme long terme : le commencer 1 an en avance, ce n'est pas du luxe.

 

Malheureusement je ne peux pas aller à la salle. Obligation de travail oblige. Juste faire pompes et tractions à domicile.

 

Oui j'ai déjà fait cette méthode groove mais j'ai du l'arrêter car je n'avais plus de résultats significatifs, ça avait marché uniquement au début 

 

Concernant le temps, je me laisse deux mois max devant moi malheureusement  

[Levy Pierre]

C'est quoi ton travail si prenant ?

[Gaulois1]

Il y a 8 heures, Testumer a dit :

Salut ! Je voulais savoir si certains pouvaient partager leurs programmes de pompes et tractions qui fonctionnement pour pouvoir s'améliorer ?

Ca serait vraiment top ! J'en ai besoin et je ne sais absolument pas quoi faire !

Bonsoir, 

Je me permets de te répondre ayant effectué toutes mes séances d'entraînement à domicile.

Concernant mon entraînement pour les tractions je procéde d'une manière particulière mais qui s'est avéré efficace.

1: Pyramide - Je fais mon maximum de tractions exemple 15 tractions 30 s-1m de repos puis 14 tractions 30 s-1m de repos etc.

Si tu dois prendre 2 min de repos au début prend les, mais n'arrête pas la Pyramide tant que tu n'as pas fini.

Nombre de séance 6/7. Adapte cela par rapport à toi, personnellement cela ne m'a jamais dérangé ni blessé d'en faire tous les jours, certains te diront ce n'est pas efficace, mais si ton corps accepte alors faut pas s'en privé personnellement ça a été efficace.

Tu peux inverser la pyramide, 1 traction 30s/R, 2 tractions 30s/R etc...

Ne donne pas le plaisir à ton corps de s'habituer à 10 tractions par jour tu saura juste à l'aise, Fait en une de plus tous les jours et tu verras la progression. 

C'est là le plus important de l'entraînement, Dépasse toi chaque jour pour en faire une de plus que la veille.

Concernant les pompes malheureusement je n'ai rien de particulier à te conseiller, à part la répétition. Les pompes ccpm sont à mon sens les meilleurs pour les objectifs de l'armée. 

En espérant t'avoir un peu aidé, Bon courage et tient nous au courant de ta progression. 

Gaulois1 

[Testumer]

il y a 8 minutes, Gaulois1 a dit :

Bonsoir, 

Je me permets de te répondre ayant effectué toutes mes séances d'entraînement à domicile.

Concernant mon entraînement pour les tractions je procéde d'une manière particulière mais qui s'est avéré efficace.

1: Pyramide - Je fais mon maximum de tractions exemple 15 tractions 30 s-1m de repos puis 14 tractions 30 s-1m de repos etc.

Si tu dois prendre 2 min de repos au début prend les, mais n'arrête pas la Pyramide tant que tu n'as pas fini.

Nombre de séance 6/7. Adapte cela par rapport à toi, personnellement cela ne m'a jamais dérangé ni blessé d'en faire tous les jours, certains te diront ce n'est pas efficace, mais si ton corps accepte alors faut pas s'en privé personnellement ça a été efficace.

Tu peux inverser la pyramide, 1 traction 30s/R, 2 tractions 30s/R etc...

Ne donne pas le plaisir à ton corps de s'habituer à 10 tractions par jour tu saura juste à l'aise, Fait en une de plus tous les jours et tu verras la progression. 

C'est là le plus important de l'entraînement, Dépasse toi chaque jour pour en faire une de plus que la veille.

Concernant les pompes malheureusement je n'ai rien de particulier à te conseiller, à part la répétition. Les pompes ccpm sont à mon sens les meilleurs pour les objectifs de l'armée. 

En espérant t'avoir un peu aidé, Bon courage et tient nous au courant de ta progression. 

Gaulois1 

30s-1m a chaque série c'est vraiment peu, bravo à toi si t'as vraiment réussis à faire ça ! 

Moi j'ai toujours une grosse chute de reps entre la première série et la deuxième si je fais mon max à la première peu importe le temps de repos que je prends (du genre 3min)

[Gaulois1]

il y a 1 minute, Testumer a dit :

30s-1m a chaque série c'est vraiment peu, bravo à toi si t'as vraiment réussis à faire ça ! 

Moi j'ai toujours une grosse chute de reps entre la première série et la deuxième si je fais mon max à la première peu importe le temps de repos que je prends (du genre 3min)

Cela importe peu, pour être sincère quand j'ai commencé les tractions la première fois, il m'arrivait de m'asseoir et de prendre +5 min de repos car mes bras étaient figés.

Mais le plus important est de finir la pyramide ou la série en cours, plus tu en feras plus tu sauras à l'aise et ton temps de repos diminuera en conséquence.

Tu peux travailler le renforcement en maintenant la descente de ta traction, tu montes d'un coup sec et tu ralentis un maximum la descente. 

Tu peux aussi varier en tenant quelques secondes mentons au-dessus de la barre, tout ça te permettra d'être à l'aise pendant tes séries le jour J

Personnellement je n'ai pas une barre fixe mais à pression, cela permet de changer de hauteur et de faire aussi des tractions australiennes, ceux qui est efficace pour le renforcement.

[Testumer]

il y a 55 minutes, Gaulois1 a dit :

Cela importe peu, pour être sincère quand j'ai commencé les tractions la première fois, il m'arrivait de m'asseoir et de prendre +5 min de repos car mes bras étaient figés.

Mais le plus important est de finir la pyramide ou la série en cours, plus tu en feras plus tu sauras à l'aise et ton temps de repos diminuera en conséquence.

Tu peux travailler le renforcement en maintenant la descente de ta traction, tu montes d'un coup sec et tu ralentis un maximum la descente. 

Tu peux aussi varier en tenant quelques secondes mentons au-dessus de la barre, tout ça te permettra d'être à l'aise pendant tes séries le jour J

Personnellement je n'ai pas une barre fixe mais à pression, cela permet de changer de hauteur et de faire aussi des tractions australiennes, ceux qui est efficace pour le renforcement.

Et le lestage c'est possible aussi?

[Gaulois1]

il y a 53 minutes, Testumer a dit :

Et le lestage c'est possible aussi?

Bien sûr, arrivé à un certain niveau cela devient même indispensable.

Car une fois que tu as pris le maximum de tractions au poids du corps tu va stagner, donc les poids deviennent importants à ce moment-là.

Mais tu peux tout à fait commencer directement avec, le jour où tu les enlèveras tu te sentiras tout léger.

Tu as soit le choix d'un gilet lesté d'un certain poids (10,20kg) ceux que je ne te conseille pas.

Soit un gilet adaptable, plusieurs poches et des lestes de 2 kg à rajouter, cela te permet de monter petit à petit en poids.

( Beaucoup mieux pour gérer ta progression) 

Soit des bracelets lestés de 2 kg ou plus à mettre aux poignets et aux chevilles.

Cela dépend surtout du budget que tu veux allouer pour ces équipements mais tous se valent.

[Testumer]

il y a 30 minutes, Gaulois1 a dit :

Bien sûr, arrivé à un certain niveau cela devient même indispensable.

Car une fois que tu as pris le maximum de tractions au poids du corps tu va stagner, donc les poids deviennent importants à ce moment-là.

Mais tu peux tout à fait commencer directement avec, le jour où tu les enlèveras tu te sentiras tout léger.

Tu as soit le choix d'un gilet lesté d'un certain poids (10,20kg) ceux que je ne te conseille pas.

Soit un gilet adaptable, plusieurs poches et des lestes de 2 kg à rajouter, cela te permet de monter petit à petit en poids.

( Beaucoup mieux pour gérer ta progression) 

Soit des bracelets lestés de 2 kg ou plus à mettre aux poignets et aux chevilles.

Cela dépend surtout du budget que tu veux allouer pour ces équipements mais tous se valent.

J'ai déjà un gilet lesté de décathlon avec des plaques à l'intérieur
Il va jusqu'à 10 kg !

[Gaulois1]

il y a 2 minutes, Testumer a dit :

J'ai déjà un gilet lesté de décathlon avec des plaques à l'intérieur
Il va jusqu'à 10 kg !

Parfait ! 

Il y'a plus qu'à maintenant. 

À partir de lundi essaye l'entraînement en pyramide sans leste la première semaine pour t'habituer à cet effort, persuade ton corps que chaque jour tu feras une répétions en plus quitte à rester accroché 10s à la barre.

Et d'ici 2 mois tu sauras prêt sans soucis !

( Ne te bride pas, ne te dit pas, je vais en faire que 10 car après je dois en faire encore. Va chercher tes limites pour pouvoir les dépasser)

N'hésite pas à nous tenir au courant de tes futurs progrès camarade.

[DLPV]

Salut, que des bonnes idées ci-dessus, que ce soit le pyramidal, G2G, l'entraînement du major ou de l'EMOM (l'entraînement de Frankton est sympa en EMOM, je sais pas si c'est l'entraînement que reprend le mec cité dans un message au-dessus mais dans le doute). Je re souligne quand même un bon point cité par @Gaulois1, mais qui est un peu passé sous le radar : on a tendance à vouloir rajouter de la difficulté très tôt avec du lest, mais faut pas négliger le travail de technique avec une "réduction" de la charge et un focus sur la forme. Tractions australiennes, tractions avec assistance/élastique, négatives, TRX et autres sont des supers moyens de travailler le mouvement avec une bonne forme bien stricte, ou aller chercher des séries avec beaucoup de volume pour habituer le corps à des séries plus longues. Je conseille également le dead hang pour entraîner son grip et ses avant-bras, souvent un groupe musculaire qui peine en premier lorsqu'on fait des entraînements avec des grosses séries. 

Pour les pompes, pas vraiment de conseils non plus, quand t'as 30s drop et fais une série par-ci par-là, sur tes entraînements alterne entre des séries courtes, explosives avec peu de temps de repos ou des entraînements longues séries pour pas être redondant, tu peux switcher tes entraînements avec des petits challenges sympas pour changer un peu (Bring Sally Up pour un focus iso, X pompes en X temps pour s'entraîner à la gestion de l'effort/repos...). Incorpore des séries en diamants, pompes inclinées, déclinées, burpees, pour travailler tous les muscles et voir toutes les variations... 

 

In fine, Jocko Willink ne pouvait pas mieux dire lorsqu'il disait  "How do you get better at pull-ups ? Do pull-ups. How do you get better at running ? Run." :  tant que tu te donnes, ça va payer. Bons entraînements et tiens nous au jus !