entrainement

[chasseur78]

j'ai passé mes tests CSO dernièrement et je me suis aperçu que j'étais un peu juste niveau course (9.45 Luc Leger) du coup en attendant mon incorporation si incorporation il y a sachant que j'ai demandé 3em RPIMa 1er RCP et 7em BCA  , j'ai décidé de modifié mon entrainement et
de l'axé sur du fractionné mais j'ai besoin d'avis sur mon programme :

Ma vitesse de course est de 13km/h a peu près donc je fais 2 séance 4 x 1000 m a 14 km/h avec 2min 30  a allure lente (7km/h) entre chaque phase ,au final sa représente un peu plus de 5km.

Je rajoute une séance de footing a allure "normale" de 9,5 km  se qui fait 3 séance de course a pied par semaine , en complément pour me renforcé je fait 3 séance de squat les jours ou je ne cours pas car je pense que sa va m'apporter un gain de puissance surtout dans les parties avec dénivelé positif.

J'ajoute a cela les meme jours des squat des séance de tractions et de pompes pour renforcé le haut du corps .

 

Voila pour mon programme , j'attend vos avis et vos conseils .

 

 

Modifié 29 juin 2015 par chasseur78

[Maatt l'para]

Les jours où tu ne cours pas, je ne ferai pas de scouats, pour que tes jambes ceux reposent. Si tu tient vraiment à en faire, fais les dans la même journée...

Sans ça les tractions et les pompes c'est bien. Tu peux faire des abdos à la place des scouats si t'es chaud patate...

 

Sans ça bon programme je pense

[chasseur78]

Les jours où tu ne cours pas, je ne ferai pas de scouats, pour que tes jambes ceux reposent. Si tu tient vraiment à en faire, fais les dans la même journée...

ouai le truc c'est que apres ma seance de fractionné je suis carement lessivé ...mais comme je cours en fin d'aprem a la limite je peut peut etre calé les squat le matin ? a voir.

 

[Maatt l'para]

 

ouai le truc c'est que apres ma seance de fractionné je suis carement lessivé ...mais comme je cours en fin d'aprem a la limite je peut peut etre calé les squat le matin ? a voir.

 

Essaie. Franchement j'ai jamais était pour les scouats perso.. Mais bon.. Des coachs disent que oui, d'autres non...

[kev.c]

Salut , je m'y connait pas trop mal la dedans et je peut peut être t'aidé 

si j'ais bien compris ton but est d'augmenté ton cardio , alors déja les squat ne te serviront pas a grand chose mais sa peut être utile quand même, moi ce que je te propose je l'ai essaye et j'ais gagné 2 pallier en 1 mois et demi :

3séance par semaine :

lundi par ex FRACTIONNE : 10x1min , tu cours 1min a 200%et tu fait 1 min de repos max en marchant , gère les première minute faut que tu arrive a bien courir lors de tes dernière accélération , mais sa doit étre hard a chaque séance tu doit être vraiment mal 

mercredi SEUIL : tu fait 3x10 min a 70% a peut prés tu doit courir a la méme vitesse pendant 10min et finir mort avec 3-4 min de récupe , au début tu peut les faire en marchant au bout de quelque séance  essaye de la faire en courant tout doucement ta récupération.
Et la si tu te sent l’âme d'un guerrier  tu fait tes squat a la fin de chaque 10min un série au poids du coprs jusqu’à quasiment l'échec , le but sera de contrôlé "l'acide lactique" dans les jambes c'est pour sa que tu doit le faire de suite a la fin de chaque course , comme sa en courant en sautant ... tout sa tu aura moins l’Effet "jambes lourdes"

vendredi ENDURANCE : tranquilou tu part courir 1h sans te mettre la pression c'est vraiment de l'endurance au fil des séance tu pourra faire 5-10 min de plus 

Voila j’espère que j'ais était clair , et que tu testera ce type d'entrainement c'est la base du cardio Fractionné , Seuil et Endurance ,après tu peut te faire de la muscu le mardi et le jeudi mais laisse tes jambes et ton cardio tranquille le mardi jeudi et samedi dimanche ,le repos est aussi important que l'entrainement 
 

Je voit que tu a déjà passé tes test mais si quelqu'un veut vraiment ce concentré sur le luc léger tu fait exactelent pareille sauf que tu fait des aller retour sur 20 métre comme un luc léger

[chasseur78]

merci kev pour ton programme , je vais voir si j'ai des resultats avec mon programme et apres je testerais le tien , tu fait combien de palier au Luc Leger?

Modifié 29 juin 2015 par chasseur78

[Levy Pierre]

j'ai passé mes tests CSO dernièrement et je me suis aperçu que j'étais un peu juste niveau course (9.45 Luc Leger) du coup en attendant mon incorporation si incorporation il y a sachant que j'ai demandé 3em RPIMa 1er RCP et 7em BCA  , j'ai décidé de modifié mon entrainement

C'est quoi tes résultats au CSO ?

[chasseur78]

20/20 au po 15 traction et 9.45 au LL

C'est quoi tes résultats au CSO ?

[kev.c]

au cso j'ais fait pallier 11 et la la semaine dernière j'en est fait un pour tripé et j'ais fait 12.15

[chasseur78]

au cso j'ais fait pallier 11 et la la semaine dernière j'en est fait un pour tripé et j'ais fait 12.15

effectivement ta progressé , moi je le referais aussi dans un mois pour voir la progression.

[kev.c]

effectivement ta progressé , moi je le referais aussi dans un mois pour voir la progression.

après avec la chaleur qui fait en ce moment tu va avoir du mal a progressé , après mois le progrès du pallier 11 a 12 m'as prit deux mois , mais pour le test au début je fessait pallier 9 puis j'ais fait l'entrainement que je t'est dit en fessant le fractionné et le seuil sur des allé retour et c'est la que j'ais vraiment progressé ,il me semble en plus que pendant la fgi on fera a peu prés le méme systéme d'entrainement cardio

[chasseur78]

oui , je me suis renseigné et visiblement pour progresser et augmenter sa  vitesse de course ya pas mieux que le fractionné , et pour la fgi il parait qu'on progresse énormement durant ses 3 mois , donc a mon avis celui qui arrive en fgi avec un bon niveau il ressort avec une sacré condition physique.