Changement de programme, pour être "ops"

[Le Capichef]

Bonjour ! 

Je suis à la recherche de sportifs aguerris pour un avis sur mon changement de programme

Je sors des agréments techniques de l'EMHM, et j'ai constaté la bas que mon niveau de cardio n'étais pas aussi bon que je le pensais -au CSO j'avais fait palier 12 au luc léger, le max donc, mais à l'EMHM j'ai fait 18:40 au parcours alpin, ce qui fait 9/20  -

Niveau force mon niveau actuel me satisfait, et même si on peut toujours s'améliorer ce n'est pour l'instant plus ma priorité. 

Je change donc radicalement mon programme de sport pour 1) sécher 2) gagner en cardio 3) gagner en endurance musculaire. Je donne ici mon programme de manière générale, je ne précise pas la nature des exercices sinon ça va prendre des lustres.  

Le "T" après les jours de la semaine (du lundi au vendredi donc) signifie que je fais 100 tractions en méthode pyramidale lestées à 7,5kg ,  en plus du reste de la journée. Je les fait le matin ou un peu avant d'aller à la salle suivant l'aménagement de ma journée.

ANCIEN PROGRAMME : 

LUNDI (T)  4 exos jambes + 3 exos triceps à la fonte + 1 exo lombaires

MARDI (T)    Abdos (4 min gainage + "8min abs") + Cardio (fractionné)

MERCREDI (T)   4 exos pecs + 3 exos épaules

JEUDI (T)    Abdos (4 min gainage + "8min abs")  + Cardio (fractionné)

VENDREDI (T)    3 exos dos + 3 exos biceps

SAMEDI     Abdos (4 min gainage + "8min abs") + Cardio (foncier, 1h mini)

DIMANCHE  Repos 


NOUVEAU PROGRAMME : 

LUNDI (T)  Séance style "lafay" en full body environ 1h + 20 min cardio 14km/h sur tapis

MARDI (T)    Abdos (4 min gainage + "8min abs") + Cardio (fractionné)

MERCREDI (T)  Séance style "lafay" en full body environ 1h + 20 min cardio 14km/h sur tapis

JEUDI (T)    Abdos (4 min gainage + "8min abs")  + Cardio (fractionné)

VENDREDI (T)    Séance style "lafay" en full body environ 1h + 20 min cardio 14km/h sur tapis

SAMEDI     Abdos (4 min gainage + "8min abs") + Cardio (foncier, 1h mini)

DIMANCHE  Repos 



Voila voila merci d'avance pour vos conseils,

Le Capichef

[Fabien40]

Bonjour à toi

première chose qu'il faut supprimer Cest les 100 tractions journalières, car tu vas tellement épuiser les muscles que tu utilises pour cet exercice (autant dire presque tout le dos) tu vas finir par te blaiser. S'entraîner cest top, mais faut que les fibres qui se cassent à l'entrainement se réparent ! Et ca passe par repose et bonne alimentation !!

pour le reste ca serai pas mal. Je rajouterai un jour de repos (mercredi) pour la course, pour les meme raisons que pour les tractions, faut bien que les cuisses se reposent !

[BTX]

Pour LECAPICHEF,

Pour pouvoir vous donner une réponse à peu près intelligente qui vous permettrait de progresser, encore faut-il nous dire ce que vous visez comme type d'engagement.

BTX

[SG5375]

Séparez les séances de musculation, des séances de cardio/ course à pieds. Hormis pour les abdos/gainage/lombaires qui sont un impératif pour la dynamique de course et qui s'intègrent bien dans la même séance. Je vois aussi dans votre programme  que la proportion fractionné/ foncier est  importante.  En plus 14 km/h sur tapis pendant 20' ça ne va pas vous amener grand chose si on part du principe  on est d'accord que vous espérez un bon niveau physique. 20' c'est court, 14 km/h sur tapis c'est pas  14 km/h en extérieur,  loin de là. Déjà c'est tapis rouge pour les chevilles et les articulations, en plus il n'y a pas de résistance au vent,  donc en conclusion aucune adaptation à la vraie course nature. Physiologiquement cela ne prépare pas correctement. Variez les terrains, variez les durées, fractionné oui mais aussi en côte , sorties en mode Trail. Pour la séance de fractionné échauffement 15'/20'  coeur de la séance 30'/35' puis retour au calme 5'/15', un jour sur piste, l'autre sur pente par exemple. Le repos c'est important et l'intensité de la séance fractionnée doit être maximum donc ne bouffez pas de jus avant cette séance. 2 dans la semaine et pas 2 jours d'affilé. Mais c'est là que vous allez développer votre VO2MAX et votre vma. En gros c'est votre cylindrée de votre moteur. Adapter son coeur à être" haut dans les tours" mais aussi adapter son corps à gérer ce moteur. Il ne sert à rien non plus de mettre un moteur de formule 1 sur un châssis de c3. Un Luc léger de temps en temps pour suivre l'évolution sans oublier que courir sur le plat et en côté cela n'a rien à voir. 

[Le Capichef]

Le 11/06/2017 à 20:47, Fabien40 a dit :

Bonjour à toi

première chose qu'il faut supprimer Cest les 100 tractions journalières, car tu vas tellement épuiser les muscles que tu utilises pour cet exercice (autant dire presque tout le dos) tu vas finir par te blaiser. S'entraîner cest top, mais faut que les fibres qui se cassent à l'entrainement se réparent ! Et ca passe par repose et bonne alimentation !!

pour le reste ca serai pas mal. Je rajouterai un jour de repos (mercredi) pour la course, pour les meme raisons que pour les tractions, faut bien que les cuisses se reposent !

Bonjour ! Tu n'est pas le 1er à me dire ça pour les tractions, du coup j'ai essayé pendant une période d'en faire 1 jour sur 2 mais a ce rythme la je stagne... tandis que quand je fais 5 jours tractions/2 jours repos je progresse assez vite. Mais c'est vrai que c'est étonnant que ce manque de repos en semaine ne se ressente pas.. tant mieux !

 

 

Le 11/06/2017 à 22:10, BTX a dit :

Pour LECAPICHEF,

Pour pouvoir vous donner une réponse à peu près intelligente qui vous permettrait de progresser, encore faut-il nous dire ce que vous visez comme type d'engagement.

BTX

J'ai précisé que je souhaitais changer mon programme à la suite de mes tests à l'EMHM;C'est donc bien une éventuelle incorpo à l'EMHM que je vise avec ce changement d'entrainement.

 

 

Le 12/06/2017 à 09:37, SG5375 a dit :

Séparez les séances de musculation, des séances de cardio/ course à pieds. Hormis pour les abdos/gainage/lombaires qui sont un impératif pour la dynamique de course et qui s'intègrent bien dans la même séance. Je vois aussi dans votre programme  que la proportion fractionné/ foncier est  importante.  En plus 14 km/h sur tapis pendant 20' ça ne va pas vous amener grand chose si on part du principe  on est d'accord que vous espérez un bon niveau physique. 20' c'est court, 14 km/h sur tapis c'est pas  14 km/h en extérieur,  loin de là. Déjà c'est tapis rouge pour les chevilles et les articulations, en plus il n'y a pas de résistance au vent,  donc en conclusion aucune adaptation à la vraie course nature. Physiologiquement cela ne prépare pas correctement. Variez les terrains, variez les durées, fractionné oui mais aussi en côte , sorties en mode Trail. Pour la séance de fractionné échauffement 15'/20'  coeur de la séance 30'/35' puis retour au calme 5'/15', un jour sur piste, l'autre sur pente par exemple. Le repos c'est important et l'intensité de la séance fractionnée doit être maximum donc ne bouffez pas de jus avant cette séance. 2 dans la semaine et pas 2 jours d'affilé. Mais c'est là que vous allez développer votre VO2MAX et votre vma. En gros c'est votre cylindrée de votre moteur. Adapter son coeur à être" haut dans les tours" mais aussi adapter son corps à gérer ce moteur. Il ne sert à rien non plus de mettre un moteur de formule 1 sur un châssis de c3. Un Luc léger de temps en temps pour suivre l'évolution sans oublier que courir sur le plat et en côté cela n'a rien à voir. 

Le but de ces mini courses de 20 min n'était pas vraiment de booster mon cardio mais plutot de sécher en augmentant ma dépense calorique totale sur la séance.
Mais vous n'êtes pas le 1er à me dire de ne pas faire de cardio les jours de muscu donc je vais virer ça de mon programme, merci.

Malheureusement pour les séances cardio j'ai pas trop de relief à côté de chez moi donc l'entrainement en mode trail ça risque d'être compliqué...
 
Du coup ça me laisse 3 séances de cardio par semaine. 2 séances de fractionné et 1 séance de foncier ou l'inverse à votre avis ? 
Merci de vos conseils.

[SG5375]

2 fonciers et 1 cardio, clair le foncier c'est la base.  + 2 ou 3 " muscul  cross fit" + 1 ou 2 repos et ça donne un programme correct. Après c'est bien de varier,  vélo par exemple à intégrer à la place d'une séance. 

[Fabien40]

Si tu fais tout le temps la même chose, tu habitus ton muscle et fini par stagner et cest normal il faut régulièrement changer de format. Parcontre le fait de faire des tractions ou n'importe quel autre mouvement 5x par semaine se paiera tôt ou tard par une blessure. Crois moi !

[SG5375]

Variation dans tout , et repos  autrement stagnation et moral en baisse,  plus blessures. Le corps ne progresse qu'au repos qui suit l'entraînement.  Dans l'effort on choque le corps qui réagit pour compenser d'où progrès. "Effort tout le temps, corps qui fout le camp"

[BTX]

Pour LECAPICHEF,

Vous avez déjà passé les épreuves de l'agrément technique. Les résultats ne vous satisfont pas. Et vous êtes en attente d'une réponse. C'est bien cela ?

BTX

[Le Capichef]

il y a une heure, BTX a dit :

Pour LECAPICHEF,

Vous avez déjà passé les épreuves de l'agrément technique. Les résultats ne vous satisfont pas. Et vous êtes en attente d'une réponse. C'est bien cela ?

BTX

J'ai en effet passé les agréments techniques, les épreuves de force se sont passées les doigts dans le nez mais lors du parcours alpin j'ai ramassé, du coup, dans l'hypothèse ou je serais retenu, il faut que je puisse me présenter à l'EMHM avec plus d'endurance que celle dont j'ai fait preuve lors des agréments, sinon je risque de subir en sport...

Quant aux autres réponses, merci, je prends en compte

[SG5375]

A défaut de dénivelé vous avez bien des escaliers. Travaillez vos quadriceps, mangez  des escaliers et du killy pour vous habituer à ne pas courir sur plat parce que les chasseurs alpins ne marchent  pas sur du billard.

[BTX]

Pour LECAPICHEF

YAYANNICK vous a brillamment précédé à l'EMHM (SEM 77). Demandez lui conseil.

BTX

[Le Capichef]

Re-Bonjour à tous mes bienfaiteurs, 

ça fait donc environ 3 semaines que j'ai changé de programme, ça marche plutot bien j'ai gagné en endurance, et j'ai perdu pas mal de gras, je suis passé d'environ 16% de bodyfat à environ 12%. Bon je meurs de faim mais il faut ce qu'il faut.

Je reviens à vous pour une question au niveau des jambes. 

étant donné que je fais 3 séances de "full body" par semaine, et que je les alterne avec 3 séances cardio, est-ce que je ne risque pas une fatigue musculaire au niveau des jambes, puisqu'au final si on considere la cardio comme un travail jambes, je travaille les jambes 6 ours sur 7, ce qui pourrait peut être se montrer contre productif ? ou est-ce que courir ne travaille pas assez les jambes et les mollets pour que cela ait une réelle incidence ? 


 

[Invité]

Le footing travail les jambes mais du moment que le corps supporte il y a pas de problème , le repos dépends des  gens, certain récupère plus vite que d autre .

[SG5375]

Par contre de 16 à 12 en 3 semaines avec la faim, attention car c'est rapide et le corps doit s'habituer progressivement pour ne pas faire le yo-yo.

[Le Capichef]

il y a une heure, Zante a dit :

Le footing travail les jambes mais du moment que le corps supporte il y a pas de problème , le repos dépends des  gens, certain récupère plus vite que d autre .

D'accord, bon ben je vais essayer de continuer à ce rythme et je verrai bien !

 

il y a 58 minutes, SG5375 a dit :

Par contre de 16 à 12 en 3 semaines avec la faim, attention car c'est rapide et le corps doit s'habituer progressivement pour ne pas faire le yo-yo.

Je me prémunis du yo-yo en me prenant un cheat-meal ultracalorique une fois par semaine pour maintenir mon métabolisme à un bon niveau  Et pour faire du bien au mental bien sur...

[dragunov]

Salut à tous,

"Le Capichef" : bravo pour ton entrain à postuler à l'EMHM, objectif ambitieux autant qu'exigeant s'il en est !!

1 - Concernant ton entraînement : ne négliges pas les nécessaires périodes de repos... Je ne sais que trop bien que, dans le feu de l'action, on a tendance à vouloir caler chaque jour une voire deux séance d'entraînement... Erreur funeste !!

Le muscle a BESOIN d'une période de régénération entre deux sollicitations intenses.        A défaut desquelles, il se dégénère au lieu de se renforcer.

En synthèse : accordes-toi (non par faiblesse, mais souci d'efficience !!), une journée de "repos", dans l'absolu un jour sur deux, ou au moins par "groupe musculaire" sollicité la veille...

2 - Altitude !!

Je ne sais à quelle altitude tu résides et t'entraînes habituellement...

Une chose est certaine : si lors des tests EMHM, le parcours frise les 2000m,                  tu auras physiologiquement des difficultés (certaines !) à atteindre ton niveau de performances habituel, en raison de l'hypoxie relative, si tu n'y es pas accoutumé..

Solutions ? :

- pouvoir s'accorder un séjour dee deux semaines en altitude (2000m..!) avant les tests. (Pas toujours évident..)

- axer son entraînement en plaine sur l'augmentation de la VO2Max..

(Largement jouable : le Champion du Monde d'Utra-Trail, François d'Haene, est...Bourguignon ! ;+)

Aies confiance en tes capacités, en tes camarades, en gardant à l'esprit que la Montagne sera toujours une grandiose école d'humilité...

§§§§

Fraternellement,

(BSA/BSM...1996 ! Arf... )