Questions

[tim2502]

Bonjour je fais un poste car j'aimerais avoir vos avis sur un programme que j'ai créé. Je me suis énormément renseigné au préalable.

Pour infos j'aimerais intégrer la police nationale, puis passer en BAC, puis le RAID. Pour cela j'ai perdu 18kilos en 10 mois. De plus je n'ai que 17ans.

Je fais 1m74 pour 69-70kg (13% masse grasse). je vous écris mon programme avec mes séances, dites moi ce que vous en pensez.

Merci d'avance. 

Lundi: Boxe + hand 

mardi: Training pompes en endurance ( training pompes de strike workout niveau avancé sur youtube) ou push+ CAP (7-8km) 

mercredi: training abdos avec du gainage ( training HOT CHILLI PEPERS du SGT.épicier sur insta) ou repos + étirements

jeudi: training pull + Hand

vendredi: CAP(7-8km)+ séance jambe ( egg leg master du SGT.épicier sur Insta)

samedi: Training pompes en explosivité ( entraînement de strike workout sur youtube)+ match de hand

dimanche: training tractions ( entraînement de strike workout sur youtube)+ vtt

Je prend une douche froide le mardi et vendredi et je m'étire le mercredi et samedi en plus des étirements en fin de séance de hand.

Ma séance push est composée:

- dips 4*max (30s repos)

-pompes serrées 4*max (30s repos)

-pompes normales 2*max (30s repos)

-pompes normales lestées 20kg 2*max (1min30 repos)

-dips lestées 10kg 2*max (1min30 repos)

2min repos entre chaque exos

Ma séance pull est composée:

- tractions pronations 4*max (30s repos)

-tractions supinations 4*max (30s repos)

-tractions neutres 3*max (30s repos)

-tractions pronations lestées 10kg 3*max (1min30 repos)

-tractions supinations lestées 10kg 3*max (1min30 repos)

2min repos entre chaque exos*

voilà merci d'avance pour vos réponses.

 

[Stvn]

Tu manque d'endurance a mon avis . Car tu intègre beaucoup trop l'explosivité et la puissance et pas trop le fond .

Il faudrait que tu rajoute dans le programme des séances de footing longue ou des séances de musculation poly avec charge faible sur une longue durée .

Bref pour habituer ton corps a des efforts long .

Tu mise trop sur les performances immédiate selon moi , or l'armée c'est surtout des petits efforts mais quotidien , du coup il faut mieux travailler la capacités de régénération que la performance brute .

[dragunov]

Hello,

Programme ambitieux, mais très (trop..) chargé à mon humble avis.

Sans intégrer de période de repos, tu vas très vite plafonner en performances, voire régresser..Et gare aux blessures...

Depuis combien de temps le suis-tu ?

§§§

Comme le dis très justement Stvn, le fondamental de la préparation doit être le développement de l'endurance, qui permets de développer la capacité cardio-respiratoire, propice à une meilleure vascularisation musculaire ; mais aussi de renforcer la résistance à la fatigue, d'apprendre à gérer son alimentation, son sommeil, ses seuils de vigilance...

A méditer avant de te blesser..

 

[ponix]

tu t'entraine seul ?

A mon humble avis c'est bien trop chargé et pas très réfléchis... Là tu vas droit dans les blessures.

Regarde le temps qu'il faut aux muscles pour se régénérer, tu peux casser des fibres pour faire du muscle mais il faut laisser du temps pour que les fibres se régénèrent.

Et la base de l'entrainement c'est vraiment l'endurance, pas de devenir une armoire à glace très rapidement

[tim2502]

En endurance de footing c'est remplacé par le vélo. Il faut savoir qu'en 2h02 j'ai fait 23km. 10km je le passe en 45min et le wod dragon de karma_fit ( 5km CAP-100 BURPEES-5km CAP), j'ai mis 49min.

Pouvez-vous me faire un programme avec mes séances su cela ne vous dérange pas ?

 

 

Si Je prends des jours de repos, comment je peux travailler assez les tractions et les pompes pour progresser rapidement ?

Vous me conseillez de faire seulement deux grosses séances de pompes/tractions/dips 2× par semaine et ne pas travailler l 'explosivité que je travaille déjà à la boxe et au hand ?

Et du coup le week end je me laisse juste mon match de hand et une sortie vtt si je n'ai pas hand ?

Pouvez-vous alors me faire une séance complète ?

 

[tim2502]

Vous me conseillez de faire seulement deux grosses séances de pompes/tractions/dips 2× par semaine et ne pas travailler l 'explosivité que je travaille déjà à la boxe et au hand ?

Et du coup le week end je me laisse juste mon match de hand et une sortie vtt si je n'ai pas hand ?

Pouvez-vous alors me faire une séance complète ?

 

[tim2502]

Je ne fais pas d'hypertrophie donc je ne risque pas de devenir une armoire à glace.

Après niveau endurance, je ne suis pas trop mauvais puisque le lundi j'enchaîne 2h de boxe et 2h de hand, ensuite le jeudi je fais la séance pull et 2h de hand, niveau endurance cardio je ne suis pas trop mal, mais endurance musculaire je dois travailler, c'est pour ça que je fais de seances de pompes et de traction. De plus le vtt travail enorment l'endurance. De plus durant mes matchs de hand je tiens 1h en fractionné tranquille. Je suis l'un des meilleurs de mon équipe au niveau physique, sans me vanter.

[Stvn]

N'oublie pas que pour ce que tu vise , tout se fait a pied ! Donc travail le footing , après si tu veux pas m'écouter tant pis ! Fait du vélo ! haha 

[baillan]

le vélo et la course à pieds c'est pas du tout pareil, moi aussi je faisais le kéké au début, certes je faisais mes 60km en 2h en vélo mais derrière j'étais pas capable de courir mon 10km en course à pieds ^^.

Dans tes séances de muscu tu vas à l’échec à chaque fois si j'ai bien compris ?

Tu ne laisse même pas un petit jour de repos du coup se que tu as fait en 1 an tu aurais pu le faire en 6 mois avec juste le petit jour de repos

Il y a 3 heures, Stvn a dit :

N'oublie pas que pour ce que tu vise , tout se fait a pied ! Donc travail le footing , après si tu veux pas m'écouter tant pis ! Fait du vélo ! haha 

il cherche à intégrer la police pas l'armée pour info.

 

[tim2502]

Je fais du vélo, mais je suis capable de faire 10km de CAP, pour preuve j'ai déjà couru 23km en 2h02 (en CAP). Après en muscu j'ai changer les séances je ne vais plus à l'échec.

Séance push:

Dips 10×8 (30s repos)

Pompes serrées 10×8 (30s repos)

Pompes normales 10×10 (30s repos)

Pompes larges 10×10 (30s)

Séance pull:

Tractions pronation 10×3 (30s repos)

Traction supination 10×4 (30s repos)

Tractions neutre 10×5 (30s repos)

Traction pyramide 

1-2-3...10-9-8...1

 

[Stvn]

Il y a 2 heures, baillan a dit :

il cherche à intégrer la police pas l'armée pour info.

 

Il vise le RAID ou le 1er RPIMa , donc je réponds en fonction .

Sinon je me répète mais bon , tu est capable de courir 2 h c'est bien , mais peux tu le faire chaque jour pendant 4 mois ? ?

Donc adapte toi a ce que l'on te demandera la bas ! Bien sur faire de la muscu , handball, ect ... cela est très bien ! A ne pas enlever donc , mais tu n'as aucun entrainement sur du footing long , choses que tu devras maîtriser la bas , car tu va rester longtemps debout a porter des conneries et a faire des squat ( la position pas l'exercice ) et autre plaisir .

J'ai bien peur que tu n'est que de l'explosibilité mais pas d'endurance c'est tout , car la tu mange bien et tu dort bien , si je t'enlève la bouffe et le dodo , pense tu pouvoir courir 2 heures ? Est ce pendant plusieurs longues semaines !

Cela est valable pour la musculation aussi , car tu va par exemple t'amuser a faire des pompes et squat a chaque occasion , porter un fusil les bras tendu en l'air et attendre comme çà jusqu’à que l'instructeur trouve une autre idée pour te fatigué ! Avec bien sur la sous nutrition , le manque de sommeil et la mauvaise humeur qui va avec , du a la vie en groupe et de ramasser car paul a pas bien ranger sont t'shirt ! haha

Donc entraîne toi a être endurant un peu plus , sans forcément porter des charges lourdes ... même 5 kg peuvent devenir 100kg une fois en formation . Que ce sois RAID ou FIFST .

[tim2502]

Il y a 21 heures, dragunov a dit :

Hello,

Programme ambitieux, mais très (trop..) chargé à mon humble avis.

Sans intégrer de période de repos, tu vas très vite plafonner en performances, voire régresser..Et gare aux blessures...

Depuis combien de temps le suis-tu ?

§§§

Comme le dis très justement Stvn, le fondamental de la préparation doit être le développement de l'endurance, qui permets de développer la capacité cardio-respiratoire, propice à une meilleure vascularisation musculaire ; mais aussi de renforcer la résistance à la fatigue, d'apprendre à gérer son alimentation, son sommeil, ses seuils de vigilance...

A méditer avant de te blesser..

 

bonjour,  j'ai revu le programme. Le mercredi c'est repos, j'ai aussi revu le nombre de rep, je ne vais pas à l'échec. exemple:

Séance push:

dips 10*8 (30s repos)

3min repos

pompes serrées 10*8 (30s repos)

3min repos

pompes normales 10*10 (30s repos)

3min repos

pompes larges 10*10 (30s repos)

séance pull:

tractions pronations 10*3 (30s repos)

3min repos

tractions supinations 10*4 (30s repos)

3min repos

tractions neutres 10*5 (30s repos)

3min repos

tractions pyramide en pronation: 1-2-3...10-9-8...1

qu'en pensez-vous ?

il y a 29 minutes, Stvn a dit :

Il vise le RAID ou le 1er RPIMa , donc je réponds en fonction .

Sinon je me répète mais bon , tu est capable de courir 2 h c'est bien , mais peux tu le faire chaque jour pendant 4 mois ? ?

Donc adapte toi a ce que l'on te demandera la bas ! Bien sur faire de la muscu , handball, ect ... cela est très bien ! A ne pas enlever donc , mais tu n'as aucun entrainement sur du footing long , choses que tu devras maîtriser la bas , car tu va rester longtemps debout a porter des conneries et a faire des squat ( la position pas l'exercice ) et autre plaisir .

J'ai bien peur que tu n'est que de l'explosibilité mais pas d'endurance c'est tout , car la tu mange bien et tu dort bien , si je t'enlève la bouffe et le dodo , pense tu pouvoir courir 2 heures ? Est ce pendant plusieurs longues semaines !

Cela est valable pour la musculation aussi , car tu va par exemple t'amuser a faire des pompes et squat a chaque occasion , porter un fusil les bras tendu en l'air et attendre comme çà jusqu’à que l'instructeur trouve une autre idée pour te fatigué ! Avec bien sur la sous nutrition , le manque de sommeil et la mauvaise humeur qui va avec , du a la vie en groupe et de ramasser car paul a pas bien ranger sont t'shirt ! haha

Donc entraîne toi a être endurant un peu plus , sans forcément porter des charges lourdes ... même 5 kg peuvent devenir 100kg une fois en formation . Que ce sois RAID ou FIFST .

je fonctionne par période. C'est à dire que l'hiver je fais 2 footing de 7-8km mais l'été (pendant les vacances quand je n'ai pas hand ni boxe) je sors souvent sur 15-16km.

Comment travailler l'endurance de force sur les pompes (plus de 50) et tractions ( plus de 20) ? 

Le 06/01/2020 à 18:08, Stvn a dit :

Tu manque d'endurance a mon avis . Car tu intègre beaucoup trop l'explosivité et la puissance et pas trop le fond .

Il faudrait que tu rajoute dans le programme des séances de footing longue ou des séances de musculation poly avec charge faible sur une longue durée .

Bref pour habituer ton corps a des efforts long .

Tu mise trop sur les performances immédiate selon moi , or l'armée c'est surtout des petits efforts mais quotidien , du coup il faut mieux travailler la capacités de régénération que la performance brute .

En cardio je ne pense pas que je me manque d'endurance, mais en muscu (pompes/tractions/dips) je ne suis pas endurant en effet. Comment travailler l'endurance de force ?

[Stvn]

Pour travailler l'endurance , il faut que tu habitue tes muscles a avoir de l'acide dedans en gros . Il y a pas de secret .

Charge légère mais longue séries sans beaucoup de repos .

En gros tu travaille a 30/40 % de ton max et tu enchaîne les répétitions et les séries avec peu de temps de repos , tes muscles vont vite congestionner et tu diminue la masse au fur et a mesure .

Tu verra c'est plus dur que de faire des tractions de 100 kg ! haha 

Par contre attention , tu doit bien boire de l'eau car pour tes muscles c'est très traumatisant . Vue que tu va jamais laisser les déchets créer dans les muscles se casser ! Du coup , a terme même 5 kg pour toi va te paraître très lourds .

D'un point de vue séance , l'échauffement doit être légèrement plus faible que pour une charge lourde , vue que c'est pas ta charge maximum , tu va échauffer le muscle naturellement avec les répétitions .

En terme de blessure , il y a pas trop de risque , vue que ton muscle sera vraiment chaud . Ce qui compte bien sur c'est de bien reposer le muscle après et de boire beaucoup d'eau . Mais c'est la base de tout sportif çà !

 

Sinon tu ne peux pas être endurant et avoir de la force . Car ce ne sont pas les mêmes fibres .

Pour faire simple , un muscle puissant et faible si tu répète trop le mouvement .

A l'inverse un muscle endurant et faible en force brute .

Il faut te trouver un bon équilibre entre les deux , mais pour tout ce qui touche a l'armée globalement, mieux vaut privilégier les fibres endurantes que puissantes .

Car ton travail de base c'est dans les 40 à 70 kg , rarement plus , mais par contre c'est tout le temps sans trop de repos .

Rien a voir avec un bodybulder qui lui va porter des centaines de kg mais juste 2 ou 3 fois !

[tim2502]

il y a 8 minutes, Stvn a dit :

Pour travailler l'endurance , il faut que tu habitue tes muscles a avoir de l'acide dedans en gros . Il y a pas de secret .

Charge légère mais longue séries sans beaucoup de repos .

En gros tu travaille a 30/40 % de ton max et tu enchaîne les répétitions et les séries avec peu de temps de repos , tes muscles vont vite congestionner et tu diminue la masse au fur et a mesure .

Tu verra c'est plus dur que de faire des tractions de 100 kg ! haha 

Par contre attention , tu doit bien boire de l'eau car pour tes muscles c'est très traumatisant . Vue que tu va jamais laisser les déchets créer dans les muscles se casser ! Du coup , a terme même 5 kg pour toi va te paraître très lourds .

D'un point de vue séance , l'échauffement doit être légèrement plus faible que pour une charge lourde , vue que c'est pas ta charge maximum , tu va échauffer le muscle naturellement avec les répétitions .

En terme de blessure , il y a pas trop de risque , vue que ton muscle sera vraiment chaud . Ce qui compte bien sur c'est de bien reposer le muscle après et de boire beaucoup d'eau . Mais c'est la base de tout sportif çà !

 

Sinon tu ne peux pas être endurant et avoir de la force . Car ce ne sont pas les mêmes fibres .

Pour faire simple , un muscle puissant et faible si tu répète trop le mouvement .

A l'inverse un muscle endurant et faible en force brute .

Il faut te trouver un bon équilibre entre les deux , mais pour tout ce qui touche a l'armée globalement, mieux vaut privilégier les fibres endurantes que puissantes .

Car ton travail de base c'est dans les 40 à 70 kg , rarement plus , mais par contre c'est tout le temps sans trop de repos .

Rien a voir avec un bodybulder qui lui va porter des centaines de kg mais juste 2 ou 3 fois !

je ne fais pas de développer coucher ou autre, je fais des pompes/tractions/dips, donc pouvez-vous me faire une séance type de pompes pour être endurant ? 

[Stvn]

Tu doit le faire toi même j'ai pas tes stats !

Mais c'est facile , fait des pompes jusqu’à l'échec .

Disons 100 , tu fait donc par exemple 8 séries de 40 pompes avec moins de 10 sec de repos entre les séries .

L'important c'est d'arriver a faire des séries de 7 minimum . Tu réduit les répétitions en fonction de ton niveau actuelle , tu montera plus tard de toute façon .

Tu fait pareil pour les dips/tractions/ect ... n'importe quoi en faite même les squats .

L'important c'est de travailler avec environs 40% de ta charges max et de faire minimum 7 séries .

A toi de calculer suivant tes résultats .

[ponix]

Le footing et le vélo c'est pas du tout les mêmes muscles ou types d'effort, tu ne peux pas remplacer l'un par l'autre. Ce sont deux pratiques complémentaires.

Que ce soit pour l'un ou l'autre de tes choix le footing sera la base alors tu as intérêt à t'y mettre et régulièrement, pour t'habituer à courir par temps froid et humique comme sec et chaud par exemple.

[dragunov]

Et pour entraîner ton "endurance vraie" (physique comme mentale), je ne saurais trop te conseiller de goûter à l'ultra-trail...

(Gaffe quand même, c'est un addictif puissant... )

[Stvn]

Pour rajouter une couche @dragunov , je rajouterai que l'endurance physique est plutôt facile a obtenir , mais que la force mentale est bien plus complexe !

[dragunov]

Mais en étant bien entouré dans l'épreuve, çà se travaille assez bien !

 

[Stvn]

Je me souvient encore des moments ou tu va mieux que les autres , du coup tu est le power UP de la section , puis quand tu a trop usé tes piles ... tu te fait porter par un autre bibi qui a pris ton ancien rôle ... ? 

De la cohésion quoi ! Mais sa s'apprends pas autour d'une bière ... serais trop simple sinon! haha 

[baillan]

ton training c'est pas fou c'est un niveau débutants de récupération, tu en fais 40 tu as 40 secondes.

Tu peux faire du pyramidale.

Exemple :

1 traction pronation - 1 secondes de repos

2 tractions - 2 s de repos

3 tractions - 3 secondes de repos

ainsi de suite jusqu’à 5 au début à répéter 2x dans la séance (juste pour les tractions les autres exo c'est jusqu’à 10).

Tu fais pareil pour les tractions neutres et supli.

Tu peux le faire pour les squats / pompes et sur la partie muscu.

Généralement à la fin d'une séance de se style tu as plus de force, a faire max 3 fois dans la semaine.

Tu rajoute à ça 4 sorties course à pieds par semaine et ça devrait le faire.

Au début il faut habituer tes jambes et tes muscles donc fait pas le kekos à partir sur du 15-20 bornes sur tes 4 premières séances, la seule chose que tu vas récolter c'est une blessure.

Commence par faire des sorties de 5 - 10 km max sur du max 10 km/h

 

 

Tu peux aussi prendre un gilet lesté pour te rajouter 10 à 20 kilos mais bon à éviter en débutant sinon ça va te dégouter, le lesté c'est quand tu es déjà bien accroc et que tu veux t'améliorer.

[tim2502]

Le 06/01/2020 à 18:08, Stvn a dit :

Tu manque d'endurance a mon avis . Car tu intègre beaucoup trop l'explosivité et la puissance et pas trop le fond .

Il faudrait que tu rajoute dans le programme des séances de footing longue ou des séances de musculation poly avec charge faible sur une longue durée .

Bref pour habituer ton corps a des efforts long .

Tu mise trop sur les performances immédiate selon moi , or l'armée c'est surtout des petits efforts mais quotidien , du coup il faut mieux travailler la capacités de régénération que la performance brute .

pour vous il ne faut pas être explosif mais seulement endurant ? 

[Stvn]

Il faut privilégier l'endurance avant tout . Car l'endurance est l'explosivité utilise les mêmes types de fibres musculaires .

[tim2502]

Je pense que je vais garder mes séances de muscu que j'ai refaite, et au fur et à leur des semaines j'augmente  les reps mais pas les temps de repos. Du coup je serais plus endurant, et la séance pompes explosives du week-end je la change par la séance pompes endurance ou ma séance push. Ça vous paraît bien ?

[Levy Pierre]

Et surtout travaille ton mental !

[tim2502]

Il y a 1 heure, Levy Pierre a dit :

Et surtout travaille ton mental !

pour travailler mon mental je cours toujours en t-shirt même si il fait -1°C ou qu'il pleut et je prends des douches froides 2*par semaine.

[SG5375]

Le mental est plus difficile à travailler seul car la limite que l'on croit avoir atteinte et qui nous fait arrêter l'effort aurait été dépassée avec de l'émulation. Pour ce travail je rejoins @dragunov le trail c'est excellent, vous pourrez allier le travail d'endurance avec le travail du mental sur les courses. Je ne vais pas vous conseiller l'ultra trail  trop exigeant mais rien que des distances courtes pour du trail c'est entre 20 et 35km. Vous y verrez autre chose en matière d'efforts. Le trail c'est des terrains difficiles avec du dénivelé, pas le ruban goudronné d'un marathon,  rien à voir. Vous êtes sportif mais vous serez surpris. J'ai emmené l'année dernière un copain karatéka niveau national et qui courre régulièrement des marathons, sur un petit trail de 25 km, il en "a chié" comme jamais comme il m'a dit. On a bien rigolé mais il a pris cher par rapport à la confiance qu'il avait de faire une perf. En course quand dans un raidard on voit des anciens enrhumer des jeunes parce qu'ils gèrent mieux les caillasses, les racines, la boue,  le sable, on comprend l'intérêt pour un candidat militaire de s'entraîner à cet exercice. C'est ludique et ça va vous habituer aux marches militaires et au terrain . On s'infiltre rarement à pied  par les autoroutes en opérations. 

Modifié 18 janvier 2020 par SG5375