Plan d'entraînement pour non sportif

[Vyzard]

Bonjour à tous,

N'étant pas sportif à la base, j'aimerais vous exposer mon "plan d'entraînement" avant les test du CSO et avoir des avis sur celui-ci.

Mais je vais d'abord vous expliquer mon cas. J'aimerais intégrer l'ENSOA et, ayant 23 ans, il me reste peu de temps pour me préparer ! En gros, selon l'orienteur qui m'a reçu au CIRAT, au grand maximum 1 an.

Cela fait pas mal d'années que je n'ai pas pratiqué le sport et autant d'années que je suis fumeur

Mes bonnes résolutions sont prises, arrêter la clope et me reprendre en main!

Je dispose d'une barre de traction et de cet appareil de musculation :

Voilà mon plan journalier (6/7 jours) :

"tractions en pronation", bras écartés et barre derrière la nuque, sur le banc de muscu. Je ne sais pas comment on appelle ça, il me semble que c'est "le tirage" mais en gros c'est le même mouvement que la vraie traction mais pas avec mon propre poids mais celui de l'appareil...

Donc :

- 5 séries de 20 tirages (30 Kg)

- 5 séries de 20 développés assis (poussée vers l'avant avec les bras) avec 30 Kg

- quelques séries d'abdos et pompes

Et de temps en temps mes séries sont plus longues (entre 20 et 50)

A cela je rajoute 2 footings par semaine, la distance et le temps est encore à voir (la dernière fois j'ai fait 3,3 Km en 20 minutes, bof bof ...)

Pour le moment, en traction réelle j'arrive à en faire 3 si je ne descend pas complètement jusqu'à avoir les bras tendus (sinon c'est 1, voire 2 si je suis chaud ...)

Pensez-vous que cela soit suffisant pour réussir les tests au CSO ?

Sachant que pour l'instant la spécialité qui m'intéresse est l'artillerie, faut-il être aussi balèze que pour l'infanterie ?

Merci à ceux qui auront pris le temps de lire ce pavé et me répondre !

[BTX]

VYZARD,

Il est difficile de vous répondre. Ni votre taille, ni votre poids ne sont mentionnés. Vous partez de "zéro" ou la pratique régulière d'un sport d'agrément vous a accompagné ?

Ce n'est jamais suffisant car vous ne connaissez pas le niveau de la concurrence.

Courage et persévérance sont vos alliés dans ce combat contre............vous-même.

BTX

[davy34]

Bonjour,

Pensez a faire au moin une journee sans sport pour reposé les muscles.

[Borni]

Salut !!

Bon au niveau de ta préparation physique tu as encore du travail pour arriver "confiant" au CSO, mais avec de l'entraînement et de la persévérance tout est possible !

A part la barre de traction tu disposes de quoi comme matériel pour tes séances muscu ?

Au niveau du repos musculaire le mieux est de laisser un jour de repos entre. Du coup le mieux c'est d'alterner entre la muscu et le footing. Si ça t'intéresse je peux te faire part de mon programme.

Tu pratiques un sport en club à côté ?

Modifié 22 novembre 2011 par Borni

[Grospatapouf]

Pour le moment, on a pas grand chose, mais avec le temps et la persévérance(et si possible une 3ème séance de course dans la semaine), on devrait arriver à quelque chose de sympa à force d'efforts en un an.

L'appareil de musculation n'est pas indispensable pour ton entrainement, mais c'est un plus si tu peux t'en servir pour travailler les muscles que tu ne travailles pas en faisant pompes, abdos, tractions, gainage, qui sont avant tout autre chose les 4 exercices essentiels.

Les commissions pour les candidats EVSO sont rudes, même pour l'artillerie, et il y a de moins en moins de places, tu va devoir redoubler d'effort pour venir à bout de la sélection, d'autant plus que tu as 24 ans.

Côté sportif je serais toi, je tablerais minimum sur 15 tractions, et un palier 10 au luc léger(mais le plus sera le mieux et pas de trop).

Ne pas oublier l'anglais également, même si ce n'est pas du sport, ça fait partit des tests au CSO.

Pour te préparer convenablement au luc léger(et à la course en général par la même occasion), cherche un programme de "fractionné", je te conseilles d'attaquer le programme en question après avoir atteint ~1H de footing non stop.

C'est le travail du fractionné qui te permettra d'être bon ou non au test luc léger, l'endurance pure fait un travail différent.

[Vyzard]

Tout d'abord, merci à tous pour vos réponses !

Je vais tâcher de répondre correctement à vos questions.

Concernant ma taille et mon poids, je mesure donc 1,85 m pour 90 Kg. Donc de ce côté là, un peu de brioche à perdre mais bon je pense rien d'impossible, je suis de nature à prendre et à perdre du poids très vite.

Pour répondre à Borni, je dispose d'un appareil de muscu dont j'ai mis le lien dans mon premier message, peut-être qu'il ne fonctionne pas. C'est un appareil classique à charge guidée (max 60 Kg), le HG-60 de chez Decathlon. Donc avec ça on peut à peu près tout travailler, sauf peut-être pour les abdos où cet appareil n'est pas terrible.

Sinon ma conjointe a une machine type AB Circle Pro pour les abdos si vous connaissez, mais bon je ne sais pas trop ce que ça vaut.

Et sinon, oui, je veux bien ton programme d'entraînement, merci de le proposer

En tout cas je me sert de ma machine, pensant que ça peut m'aider à développer mon dos et mes bras pour les tractions, parce que pour l'instant comme dit plus haut j'ai vraiment du mal à soulever mes 90 Kg donc je m'entraine avec une charge plus petite (30 Kg), pensez-vous que c'est une bonne idée ?

Concernant le sport en club, et bien non je n'en pratique pas, ou du moins je n'en pratique plus depuis maintenant au moins 8-10 ans (à l'époque c'était judo, karaté, tir carabine ...) mais je ne dis jamais non à une activité sportive qui se présente, bien que cela soit occasionnel. Par exemple, fin septembre j'ai effectué une rando de 2 jours dans les vosges avec 15 Km et 800 m de denivelé le 1er jour, et 14 Km et 350 m de denivelé le 2ème jour.

Et pour quelqu'un qui ne fait jamais de sport, je trouve que je m'en suis très bien sorti (mis à part le fait que j'étais constamment essouflé, vive la clope :/, mais j'arrivais très bien à suivre les "sportifs" avec qui j'étais)

Concernant la réponse de Grospatapouf .... wouaw 15 tractions ! Comme quoi les avis divergent pas mal, l'orienteur du CSO m'a dit de viser les 10 tractions, et sur le net j'avais lu que 4 ou 5 tractions suffisaient à avoir E1 (mais bon après, il y a la concurrence...

Passer de 1 traction à 15 tractions en un an, est-ce faisable ?

Par contre tu parles d'exercices de gainage, mais je ne vois pas ce que c'est, tu pourrais m'expliquer ?

Au niveau de l'anglais, je ne m'inquiète pas trop, je ne le pratique plus vraiment mais je me suis toujours très bien débrouillé dans cette langue.

Voilà j'espère avoir répondu à tout, et une fois de plus, j'attend vos avis / conseils :)

[Grospatapouf]

Comme quoi les avis divergent pas mal, l'orienteur du CSO m'a dit de viser les 10 tractions, et sur le net j'avais lu que 4 ou 5 tractions suffisaient à avoir E1 (mais bon après, il y a la concurrence...

Passer de 1 traction à 15 tractions en un an, est-ce faisable ?

Par contre tu parles d'exercices de gainage, mais je ne vois pas ce que c'est, tu pourrais m'expliquer ?

Pour le gainage, c'est pas dur, tapes sur google! C'est très simple à mettre pratique comme exercice et ça mise avant tout sur la volonté. C'est utile avant tout pour les abdos et le dos.

Ce que t'as dis ton recruteur, c'est ce qu'il faut pour être prit au sérieux, je te conseille malgré tout d'en faire plus que 10, car c'est ce que font la plupart des candidats EVSO et tu dois être au dessus du lot.

Attendre les 15 tractions en 1 an en partant de 1-2, OUI c'est possible, pour y arriver tu as intérêt à perdre du poids sérieusement(ce qui signifie en plus d'adopter un régime alimentaire correct ne pas abuser de la musculation, de la machine et des protéines artificielles, le poids en muscles compte aussi) et bouffer de la traction tout les jours.

En quelques semaines on peut passer de 3-4 à une dizaine de tractions si l'effort est fournit pour une personne d'un poids "normal"(~75k).

Au CSO, tu sera uniquement testé sur les tractions, tu peux quand même préparer le reste, mais fais le modérément car tu aura tout le temps après, faire beaucoup de musculation te fera prendre du poids en muscle.

Concernant l'utilisation de ta machine je ne serais te conseiller, je ne m'y connais pas suffisamment, les muscles a travailler sont les biceps et les muscles du dos(lesquels???) si tu veux améliorer tes performances niveau tractions.

Certains font des pompes, ou des exercices faisant travailler les triceps et les pectoraux en pensant que ça leur permet de s'améliorer pour les tractions, mais c'est faux car ce ne sont les muscles qui sont réellement en jeu.

Pour te mettre un peu la pression, pour ma part j'ai fais 20 tractions au CSO et j'ai été refusé à ma première commission(EVAT), mais reçu à la seconde.

Lors de ta randonnée tu avais un sac sur toi? Si possible de combien de kilos environ?

[dudz]

Attention au SIGYCOP qui peut vous refuser certains régiments ;)

[Marc78]

Un peu d'humour. Je te rassure, il y a des soldats à Vincennes qui fument comme des pompiers et se disent avoir un bon niveau sportif >_< Par respect, je ne citerai personne : P

Par ailleurs, un type de mon groupe au cso, fumeur, a fait un bon pallier.

Mais il est clair que sans tabac dans le sang, on est meilleur.

Enfin, personnellement, le sport m'a essentiellement fait perdre du poids en me raffinant, moins envie de bouffer dans le sens où je mange convenablement dorénavant. Je crois que ça va d'soit pour le tabac également. (Holala, je me mettrai au rap, sans déc ...)

Persévérance, patience, dépassement de soi et régularité. Mes mots d'odre pour le sport.

Bon courage pour la suite !

Modifié 23 novembre 2011 par Marc78

[Vyzard]

Ok pour le gainage, j'ai jeté un oeil sur google et ça m'a l'air pas mal comme exercice, assez simple à réaliser, le plus dur étant de tenir longtemps. Et apparemment, c'est très bon pour prévenir les problèmes de dos !

Pour le régime alimentaire, je ne sais pas vraiment quoi faire... je mange plus ou moins normalement, je ne grignote que très très rarement entre les repas, donc à voir!

Les protéines artificielles c'est pas vraiment mon truc, je préfère le "naturel".

Quand tu dis que je serais testé uniquement sur les tractions, qu'entends-tu par là? On dirait que c'est la seule chose qui compte aux tests du CSO

Par rapport aux muscles concernés par les tractions, ce que j'avais lu sur le net disait aussi que ce sont les triceps, pectoraux et muscles du dos qui travaillent donc du coup c'est ce que j'ai voulu travailler avec mon banc de muscu. Mais peut-être que je devrais d'avantage faire de pompes, abdos et gainages ainsi que plus de footing, et laisser tomber la muscu.

Parce qu'autrement je ne sais pas trop comment m'améliorer en tractions, je ne peux pas réellement les travailler sur la barre, vu que je n'arrive pas à dépasser les deux :shout:

En tout cas merci de me mettre la pression, je préfère qu'on m'expose tout de suite la réalité !

Pendant ma rando, oui j'avais un sac mais assez léger en général on essaye de se limiter en poids pour ce genre "d'excursions", je dirais maximum 8 Kg.

[Borni]

Ton lien ne marche pas, tu as un / de trop !

Alors je vais te faire part de mon programme, j'ai déjà passé le CSO et je suis en attente de la com' pour la prochaine promo à l'ENSOA, et je postule dans l'artillerie (tout comme ton choix).

Moi je ne dispose que d'haltères, mais j'ai trouvé un programme intéressant.

Je vais te fournir les liens des différents programmes que je pratique, après avec le temps, tu augmentes le nombre de séries ainsi que le poids des haltères, de même pour les pompes, les abdos et le tractions où tu pourras jouer avec le nombre de séries et de répétitions en fonction de ton avancée.

Exemple type de ma semaine d'entraînement :

Lundi :

- Séance de musculation :

Je commence l'entraînement par des pompes (http://www.all-musculation.com/dossier/muscler-pectoraux-avec-pompes/programme-pour-muscler-pectoraux-avec-pompes.html)

Ensuite séance n°1 (http://www.musculaction.com/faq/programme-de-musculation-avec-deux-halteres.htm)

Je fini l'entraînement par 5*40 abdos et 5*10 tractions.

Mardi :

1h de footing, de préférence évite de courir sur du plat, moi je suis en région "semi montagneuse" (je sais pas si ça ce dit comme ça...) du coup je cours sur des petites routes de montagne. L'avantage c'est que ça travail bien le cardio et le cuisses !

Je finis par des pompes (programmes du lundi) puis par 5*40 abdos et 5*10 tractions.

Voilà un résumé de ma semaine d'entraînement, je réalise chaque programme 3/semaine, soit 6 jours d'entraînement hebdomadaire et je pratique du sport en club (2x1h30 de jujitsu et 2x1h30 de judo /semaine).

Alors ne jamais négliger l’échauffement et les étirements (que tu dois faire à chaque séance), c'est très important, ça t'éviteras de te blesser et ta récupération musculaire sera meilleure. De même, avec un accroissement de ton activité physique il faut que tu t'hydrates au maximum (1,5-2l d'eau minimum /jour), ça te permet de mieux éliminer les toxines et réduit les courbatures.

Alors, c'est un programme relativement complet, mais compte tenu du fait que tu reprends, un programme à envisager dans quelques mois.

Pour démarrer, je te conseille (je ne suis pas prof de sport donc les considérations suivantes ne concernent que moi) de réaliser 2 footing/ semaine ainsi que 2 séances de renforcement musculaire/semaine. Ca te permettra d'avoir 3 jours de repos dans la semaine et éviter ainsi un surmenage.

Exemple de ta semaine :

Lundi :

Footing (le temps max que tu puisses faire, si tu as un circuit que tu peux faire à répétition c'est le mieux pour te motiver comme ça tu verras mieux ta progression d'une semaine sur l'autre)

Puis pompes, abdos et tractions. (concernant les nombre de séries et de répétitions c'est à toi de juger ce que tu es capable de faire. Par rapport aux pompes le lien fourni est utile, tu peux te baser sur le même nombre de séries, mais diminuer les répétions si ça te fais trop, ex 2x3 pompes.)

Mardi :

Session renforcement musculaire, sans oublier les pompes, abdos et tractions.

Tu te laisses le mercredi de repos, puis tu reprend le programme pour le jeudi et vendredi, puis week end repos.

Si tu as des questions fais nous en part, on essayera d'y répondre au mieux.

Mais le plus important c'est la MOTIVATION ! Si ça peut t'aider, fais toi un carnet de suivi, tu y marqueras tes séances d'entrainements, le temps réalisé/ le nombre de séries/répétitions, ça te permettra de voir les évolutions d'une semaine sur l'autre et ça permettra de booster ton moral !

Modifié 23 novembre 2011 par Borni

[Grospatapouf]

Pour le régime alimentaire, je ne sais pas vraiment quoi faire... je mange plus ou moins normalement, je ne grignote que très très rarement entre les repas, donc à voir!

Suffisamment de légumes et de fruits? Ne pas abuser sur les féculents si il n'y a pas de sport derrière, tu es grand, et il est logique tu sois plutôt lourd néanmoins, même en faisant 1M85 avec une alimentation équilibré et du sport à coté on devrait faire dans les 77 kilos.

Quand tu dis que je serais testé uniquement sur les tractions, qu'entends-tu par là? On dirait que c'est la seule chose qui compte aux tests du CSO

J'entends qu'au CSO les seuls tests physiques sont la course à pied, les tractions et le PO(avec 2 série de 15 abdos à la portée du premier dindon venu).

Donc pas de pompes, ou de soulevé de poids comme il y en avait il y a encore quelques années.

Par rapport aux muscles concernés par les tractions, ce que j'avais lu sur le net disait aussi que ce sont les triceps, pectoraux et muscles du dos qui travaillent donc du coup c'est ce que j'ai voulu travailler avec mon banc de muscu. Mais peut-être que je devrais d'avantage faire de pompes, abdos et gainages ainsi que plus de footing, et laisser tomber la muscu.

Parce qu'autrement je ne sais pas trop comment m'améliorer en tractions, je ne peux pas réellement les travailler sur la barre, vu que je n'arrive pas à dépasser les deux :shout:

http://fr.wikipedia.org/wiki/Traction_%28musculation%29

Les muscles les plus sollicités sont les BICEPS et les AVANTS BRAS, tu le constate bien en faisant une traction, ce ne sont pas les triceps qui soulèvent le corps, les triceps poussent le corps sur des exercices comme des pompes ou des dips, on s'en rend bien compte après une série, c'est là que ça fait mal.

Avec un banc de muscu on peut travailler ces muscles là je suppose(mais de quelle manière? Et quels sont les résultats sur les tractions?); maintenant à force de séries de 2 tractions, on passe vite à trois et de trois à quatre, l'essentiel étant dans bouffer "à en crever la gueule ouverte", quand tu fais 2 tractions, tu tentes la troisième, si elle ne passe définitivement pas par échec musculaire tu te poses, tu attends 30sec ou plus et tu refais une série, ainsi de suite jusqu'à en être dégoûté.

Pendant ma rando, oui j'avais un sac mais assez léger en général on essaye de se limiter en poids pour ce genre "d'excursions", je dirais maximum 8 Kg.

Bien pris merci .

Le poste de mon camarade Borni est intéressant, néanmoins c'est à toi de te fixer ton propre programme, si je puis te conseiller une seule chose pour cela, évites de mettre musculation(pompes-abdos-tractions...etc) et course à pied le même jour, voilà tout! Bonne chance à toi .

[dudz]

Je fais 80kg et pourtant je fais 20 tractions max. Fait des pompes le matin (5 séries de 40 pompes avec 5min de pause) afin de rendre ton corps puissant. Ensuite le soir tu peux faire une séance de tractions (en pyramide ou bien en training set) et essaye d'aller courrir 2 fois par semaine minimum. Un régime alimentaire de champion se doit d'être diététique. Le petit-dej' est le repas le plus important dla journée et ne pas trop manger le soir.

[dudz]

Tu habites ou ?

[Grospatapouf]

" Plan d'entraînement pour non sportif"

Je pense que ça risque d'être un peu compliqué pour lui de faire 5 séries de 40 pompes , de même que pour la méthope pyramidale si il n'en fait que 2.

Maintenant j'approuve le reste du message .

Pour les programmes de course à pied c'est un peu plus compliqué, l'essentiel je pense pour le moment est d'arriver à courir dans les 1H sans pause.

Où en es tu de ce coté là?

[dudz]

Fais des haltères alors, sa va t'aider à developper tes muscles et à acquérir de la force pure. Si tu veux un bon bruleur de graisse bois un grand verre de pulco citron vert avec de l'eau. Ne cours pas avec un sac sur le dos tu va te casser le dos et ca sert à rien. Commences avec les pompes et sa viendra naturellement. Tu peux aussi taper avec un marteau sur un pneu ou bien avec une grande ficelle elastique mais bon c'est "à la dure" (tu peux voir Rocky le faire ou certains combattants de MMA le font).

Je ne fais jamais d'abdos aussi.

Modifié 23 novembre 2011 par dudz

[darknight72000]

Salut, pour s'entrainer avec des poids pour les tractions, c'est le bras tendu vers le ciel, et faire des séries en passant l'haltère derrière la tête sans bouger le coude. Mais attention au dos! Le plus simple reste la traction elle même, en commençant par de la sustentation...

[Breslau]

Pour les tractions c'est aussi surtout les grands dorsaux qui travaillent. Si tu veux mon humble avis, pour progresser tu devrais habituer les muscles de ton dos à faire ce genre d'exercice. Tu peux gagner 3 ou 4 tractions rien qu'en apprenant à ton muscle à travailler, c'est scientifique: en gros le muscle se contracte quand les cellules sont stimulés. Ils faut apprendre à ton muscle à coordonner ces stimulations pour qu'elles travaillent ensemble. Pour ce faire, tu fais quelques séances de tractions en isométrie, c-a-d que tu vas faire une tractions complète et bloquer la position avec le menton au dessus de la barre. C'est à ce moment là que tu vas sentir tes bras et ton dos trembler, c'est la stimulation des cellules. Au bout de quelques séances tes cellules seront coordonées et tu trembleras nettement moins. C'est le signe que ton dos est solide. Bien entendu essaye de tenir le plus longtemps possible, repose et toi et recommence plusieurs fois. Pour le reste chacun à sa méthode, tout dépend de ta morphologie aussi. D'après ton poids je pense que la bonne solution c'est d'en bouffer, te préoccupe pas trop des répétitions et des séries , temps de repos ect... Selon moi tu devrais en faire le plus possible à chaque fois ( en évitant de te blesser ) en laissant un temps de repos qui te permet de recommencer sans pour autant avoir totalement récupérer. Si tu veux progresser faut en faire 4 à 5 fois par semaine ( Lundi mardi jeudi vendredi par exemple). Ta machine de tirage est un complément, elle te permettra pas vraiment de progresser en tractions. Par contre tu peux faire une bonne séance de tractions et faire quelques series de tirage avec un poids assez léger, avec quelques series en tirage ventrale.

Voila j'espère t'avoir aider. Perso cette façon de faire m'a beaucoup aidé. Bon courage pour ton entraînement

Modifié 23 novembre 2011 par Breslau

[Borni]

" Plan d'entraînement pour non sportif"

Je pense que ça risque d'être un peu compliqué pour lui de faire 5 séries de 40 pompes

Je lui ai jamais dis de faire ça

Il est évident qu'il doit faire des pompes, abdos et tractions (séries et répétitions) en concordance avec son niveau actuel !

[Grospatapouf]

Bon conseil Breslau pour les tractions, maintenant on peut aussi bloquer au milieu de la traction(avec le bras en angle aigu ou à 90°), ça se fait aussi, le travail sera légèrement différent.

Borni, je m'adressais à dudz! :+

Modifié 24 novembre 2011 par Grospatapouf

[Tim06]

Varier les tractions (supinations/pronations) ou effectuer un exercice complémentaire style grimpé de corde - tirage - etc..., travailler en maxi, pyramidal et en séries constantes, une fois un minimum de niveau(10 tractions) on peut commencer à travailler avec du lest [environ 10-15% du pdc].

Les pompes sont primordiales car il faut toujours bosser ses antagonistes, mais n'hésites pas à varier avec du développé couché par exemple

[dudz]

Tu peux mettre une serviette sur la barre et essayer de te lever avec

[Vyzard]

Merci pour toutes ces astuces et programmes d'entraînement !

Ca me fait déjà pas mal d'éléments pour me constituer un bon programme.

Je pense à faire comm cela dans un premier temps :

Lundi :

Course à pied

Mardi :

Renforcement musculaire, c'est-à-dire séries de pompes, d'abdos, de tractions et un peu de tirage sur ma machine de muscu (en fait l'inverse de ce que j'ai commencé à faire)

Mercredi :

Repos (ça m'arrange, je joue de la guitare dans un groupe et le mercredi c'est jour de répète !)

Jeudi:

Course à pied

Vendredi :

Renforcement musculaire

Samedi matin ou dimanche matin :

Course à pied et peut-être un peu de muscu dans le week-end, si j'ai le temps et sans trop forcer !

A moi aussi de répondre à vos quelques questions :

Tu habites ou ?

En Alsace pourquoi ?

Pour les programmes de course à pied c'est un peu plus compliqué, l'essentiel je pense pour le moment est d'arriver à courir dans les 1H sans pause.

Où en es tu de ce coté là?

Très pratique un smartphone ! Voici le résultat de mon dernier jogging : 3,3 Km, 21 minutes et vitesse moyenne 9.10 Km/h ... ok c'est pas terrible mais je vais m'y remettre et ça va le faire.

Je lui ai jamais dis de faire ça

Il est évident qu'il doit faire des pompes, abdos et tractions (séries et répétitions) en concordance avec son niveau actuel !

Effectivement 5 séries de 40 risquent d'être un peu dur pour moi, la ça fait quelques temps que j'en ai plus fait (priorité au banc de muscu ces 2 dernières semaines) mais la dernière fois j'arrivais encore à en faire une 15aine, peut-être 20 en forçant un peu, à tester !

Varier les tractions (supinations/pronations) ou effectuer un exercice complémentaire style grimpé de corde - tirage - etc..., travailler en maxi, pyramidal et en séries constantes, une fois un minimum de niveau(10 tractions) on peut commencer à travailler avec du lest [environ 10-15% du pdc].

Les pompes sont primordiales car il faut toujours bosser ses antagonistes, mais n'hésites pas à varier avec du développé couché par exemple

Varier les tractions, je prend notes! En tout cas en supination j'y arrive beaucoup mieux! Si je commence à bloquer à la 2ème en pronation, en supination j'en fait 5 sans trop de problèmes.

Tu peux mettre une serviette sur la barre et essayer de te lever avec

Là j'ai pas trop compris le principe :wacko:

[dudz]

Je t'ai demandé ou tu habitais pour qu'on s'entraine tout les 2 mais l'Alsace c'est too far. Tu met 2 serviette sur ta barre de tractions et au lieu de te lever grâce à la barre ben tu te leves avec les serviette. Tu peux aussi le faire avec une serviette, tu la choppes avec tes mains et tu fais des tractions.

[Breslau]

Tu habites où en Alsace si c'est pas trop indiscret ? Je suis de mulhouse perso. Ton programme est bien mais si tu veux progresser en traction franchement faut en faire plus !

[Borni]

Borni, je m'adressais à dudz! :+

Oups ...:roll:

[Absolut MoL]

Je t'ai demandé ou tu habitais pour qu'on s'entraine tout les 2 mais l'Alsace c'est too far. Tu met 2 serviette sur ta barre de tractions et au lieu de te lever grâce à la barre ben tu te leves avec les serviette. Tu peux aussi le faire avec une serviette, tu la choppes avec tes mains et tu fais des tractions.

C'est bien, mais après la douche, avec quoi t'essuies-tu?

[dudz]

Avec la tienne ;)

[Absolut MoL]

Mais, je n'en ai plus, puisqu'elle est sur la barre de tractions.

[dudz]

Ah merde, ben je reste mouillé :(